Како кувати поврће да бисте га најбоље искористили

Јорди Галистео и Естхер Баена

Храна нам не даје увек исте хранљиве материје. Можете да појачате његову апсорпцију малим триковима који иду далеко.

Термин биорасположивост односи се на количину хранљивих састојака које обезбеђује храна и које наше тело заправо апсорбује.

Асимилација хранљивих састојака започиње у устима и важно је правилно жвакати. Биће у танком цреву где се обавља највећи посао апсорпције хранљивих састојака. Ово ће зависити од бактеријске флоре и брзине цревног транзита.

У кухињи постоје два фактора која утичу на биорасположивост хранљивих састојака садржаних у поврћу.

С једне стране, важан је начин кувања поврћа. Неке су корисније када се једу сирове, а друге боље кувају.

Други фактор односи се на комбинацију хране . На пример, лук повећава апсорпцију гвожђа из сочива за 15%.

Искоришћавање хранљивих састојака у поврћу зависи од начина на који их кувате

Узимање у обзир начина на који се екстрахују активна једињења је пресудно за убирање свих благодати поврћа.

Погледајмо како кувати брокулу, бели лук и шаргарепу како бисмо боље искористили своје хранљиве састојке .

Броколи, најбоље сецкани

Пре кувања , самељите га и сачекајте 40 минута да се одговарајући ензим - осетљив на грејање - активира преканцер сулфорафан против рака.

Ако не желите да је згњечите, додајте јелу још једну сирову крсташицу : сенф у праху, поточарку или нарибану келерабу.

Ако се једе сирово и добро жваће, користе се и особине овог поврћа.

Бели лук, згњечите и сачекајте

Потребно га је здробити и сачекати 10 минута пре него што га кувате. На тај начин се нарушавају ћелијски зидови и дозвољава се ензим алинази да трансформише алиин у алицин , фитокемикалију са благотворним својствима.

Ове хемијске реакције се не јављају ако се бели лук загрева јер је алиназа инактивирана. С друге стране, алицин се одупире топлоти, па се бели лук, већ згњечен и одморан, може додати било којем хладном или врућем рецепту.

Шаргарепа, кувај је

Већина каротеноида , попут ликопена и бета-каротена, боље се апсорбују када се храна кува.

Када се једу сирове , важно је да их добро здробите или жваћете како бисте смањили величину честица и тако боље упили фитокемикалије.

У сокови да елиминише већину ћелијских зидова, такође помажу апсорпцију свих фитохемикалија уопште.

Добре комбинације са поврћем

Традиционални рецепти се лако могу прилагодити тако да искористе оно што знамо о биорасположивости.

Гуацамоле са пасуљем. Главни састојци гуацамоле-а су авокадо, парадајз и лук или бели лук. Да бисте је учинили мало хранљивијом, додајте мало куваног црвеног пасуља. Ова махунарка, поред протеина и споро упијајућих угљених хидрата, садржи минерале попут цинка и гвожђа.
Салата са тахини сосом. Салату најбоље облачите сосом са високим садржајем масти, а који је бољи начин од орашастих плодова или семенки? Можете направити врло једноставан, брз и хранљив прелив. Једноставно додајте мало воде, лимуновог сока и зачина попут куркуме и бибера у тахини (сусамова паста). Тахини поред масти даје калцијум, гвожђе и цинк.
Темпех чорба са бундевом, шаргарепом, парадајзом, луком, белим луком, маслиновим уљем, куркумом и бибером. У овом чланку су поменуте све хранљиве материје и укусног су укуса. Темпех обезбеђује протеине, гвожђе и цинк.