Може ли трудница да се бави јогом?

Маира Патерсон

Нису сви положаји током трудноће препоручљиви, али вежбајте их паметно и са правим ставом, пренатална јога је моћно средство за спречавање неугодности, повезивање са бебом и припрему за порођај.

Фото деле глумица Патрициа Монтеро на Инстаграм извршења компликовану позицију на стени након објављивања трудноћу је изазвао контроверзе о мрежама о сврсисходности вежба јогу, када очекује бебу.

Они који нису до неба викали због смелости глумице да заузме такво држање у свом стању, довели су у питање барем да је ово стил јоге који се највише препоручује током трудноће . Нити је недостајало гласова који су се чули у његову одбрану и дивили се његовом јунаштву.

Погледајте ову објаву на Инстаграму

Пост који је делила Патрициа Монтеро (@патримонтеро) 23. септембра 2022-2023. у 10:40 ПДТ

Сад, да ли вреди сва јога када сте трудни? Да ли је безбедно вежбати је током ове фазе? Какве користи може донети и које мере предострожности треба предузети?

Вежбање јоге током трудноће

Свакако, а судећи по савршенству њене технике, није први пут да Патрициа Монтеро извршава ово држање или друге сличне потешкоће.

Прва препорука трудницама приликом разматрања физичке активности је да одаберу активности са малим утицајем у складу са нивоом припреме коју су имале пре зачећа, након консултација са лекаром. Када се креће од нуле, посебно је важно одабрати само нежне активности.

Тако жене навикле на трчање могу наставити трчати, са нижим нивоом потражње, све док нема медицинске контраиндикације.

Исто важи и за јогу, која се може безбедно вежбати све док се избегавају одређени положаји, попут интензивног извртања, асана које врше велики притисак на стомак или, у трећем тромесечју, асана које укључују дуго лежање на леђима.

Друго је питање да ли је трудноћа најбоље време за започињање вежбања или наставак вежбања јога положаја у основи са атлетском или акробатском сврхом , са положајима попут оног који је покренуо контроверзу.

„Ако је обучена, то држање само по себи не мора да представља опасност за њу или за бебу, али можда бисмо се требали запитати да ли је ова врста држања најпогоднија у овој фази“, каже Алејандра Видал, учитељица јоге и стручњак за пренаталну јогу.

„Трудноћа је пре време да се кладите на свеснију, медитативнију праксу и више јин покрета “, каже она.

На шта треба пазити у пренаталној јоги

Током трудноће благодати јоге се у великој мери троше ако се ограничимо на прилагођавање положаја држању све истакнутијем стомаку . Прилагођавање положаја је неопходно, али можете ићи много даље.

„Основа јоге током трудноће је да се физички и психички припремите за уживање у овој фази и бољу испоруку“, каже Алејандра Видал. „Тражи се покретљивост карлице, јачање ногу, ослобађање напетости … И пуно радите дахом да бисте своју пажњу усмерили више ка себи и искористили већу осетљивост коју имате у овој фази, како бисте се могли повезати са собом и са својом бебом “.

И то је када се вежбамо јога током трудноће, не ради се о савршеном држању тела већ о томе да направимо место за бебу и пронађемо потребну тишину да се повежемо са њим.

Стога, ако се јога вежба ван куће, можете да наставите са уобичајеном вежбом тако што ћете обавестити наставника да вам каже да ли треба да избегавате или мењате било коју асану. У сваком случају, хатха јога или јин или ресторативна јога је много боља од других енергичнијих и физички захтевнијих стилова.

Али још боље је придружити се пренаталној јога групи која ће укључивати држање тела и ритуале прилагођене тренутку у којем живите и омогућиће вам да поделите искуство са другим трудницама са којима ћете се можда сложити.

Најбољи положаји за труднице

Поздрав сунцу, различито држање ратника, пса окренутог према доле, мачке, детета или држања у равнотежи попут дрвета … типични су за било који час јоге који такође може бити редовни део пренаталног часа јоге. Мишићи се нежно истежу и зглобови се мобилишу кроз њихов пуни опсег покрета.

Генерално, побољшавају се асане или покрети у којима се карлица мобилише и уравнотежује , који током девет месеци пролази кроз многе промене и може акумулирати напетост.

Такође се вежбају држања тела у којима се боке истежу и отварају , како би се створио простор у стомаку и остатку трупа. Идеја је боље прилагодити бебу и органе који се крећу током трудноће.

Да би се смањила нелагодност у леђима, ради се са асанама које отварају грудни кош, надокнађују нагиб трупа према напред изазван тежином стомака и јачају лумбални и леђни мишић. Мишићи врата су такође истегнути како би смањили додатну напетост коју стварају.

У раду карлице и леђа интегрисање даха је посебно важно, јер нам таласно кретање инспирације и издисаја помажу да кичму учинимо флексибилнијом и интегришемо љуљање карлице.

Радите са дахом

Поред тога што чини кичму флексибилнијом и мобилише карлицу, дисање је врло корисно и као средство за јачање карличног дна , нешто што је такође важно током трудноће.

У ово је интегрисана пракса опуштања мишића приликом удисања и стезања код издисаја, синхронизовано са таласним кретањем даха.

У почетку ће бити тешко одржати овај рад на карличном дну током асана, али временом се природно укључује. Љуљање које се јавља је такође начин љуљања бебе током вежбања.

Дисање је такође неопходно за подстицање опуштања и промовисање унутрашњег погледа који се посебно тражи у пренаталној јоги.

Осим држања тела и рада на дах, овај интегрисанији облик јоге такође може да укључује појање и вежбе дубоког опуштања .

Благодати јоге у трудноћи

Имати прилику да се усредсредите на себе и посветите, чак и неколико минута дневно, потпуно свесно осећајући живот који се одвија у нама , без сумње је непроцењива корист у овом јединственом животном стадијуму .

Али вежбање правилне јоге током трудноће има много других предности које потврђују најновија истраживања:

1. Смањивање стреса

Вежбање нежне и свесне јоге, као и пажња или други облици медитације, доприносе смањењу стреса код трудница, што доводи до мање физичке нелагодности, мање анксиозности и несанице , бољег порођаја здравија деца.

Стрес ослобађа каскаду хемикалија у нама које завршавају у плаценти и утичу на бебу, али такође погоршава снабдевање материце крвљу.

Смањење стреса је несумњиво кључни фактор у уживању у трудноћи.

2. Ублажавање бола и нелагодности

Труднице које се баве јогом трпе мање физичких болова и грчева у мишићима. Низак бол вратио је посебно честа појава током трудноће и јога помаже да га под контролом.

3. Нижи ризик од депресије

Јога смањује симптоме депресије који се могу јавити током трудноће. Али не функционишу сва јога: Према студији објављеној у БЦМ Псицхиатри, спортскији типови јоге нису дали исти ефекат као интегрисанији стилови јоге.

4. Боља одбрана

У студији објављеној у часопису Цомплементари Тхерапиес ин Медицине утврђено је да се ниво имуноглобулина А повећао код трудница непосредно након вежбања јоге. Ови виши нивои имуноглобулина А одражавају повећану имунолошку реакцију.

Овај ефекат је важан ако узмемо у обзир да постоји мало лекова, па чак и лековитих биљака које жена може узимати током трудноће.

5. Боља испорука

Како смањењем стреса, тако и већом флексибилношћу, отварањем и јачањем које се постижу асанама, јога такође помаже у смањењу болова и компликација при порођају.

Неке мере предострожности

Ако је у јоги важно не форсирати истезање, током трудноће је то још и више. Ослобађање хормона релаксина, који помаже материци и лигаментима да се растворе, чини труднице склонијим повредама мишића.

Прекомерна топлота је контраиндикована у трудноћи, па треба избегавати праксе попут вруће јоге.