6 хранљивих састојака који нагло расту ако правилно обучете салату

Ови витамини и антиоксиданти обилују салатама и јелима од поврћа, али их не асимилирамо увек добро. Издашан уљни прелив или неки орашасти плод или семе који ће га пратити умножиће њихову доступност и моћи ћете да их боље искористите.

Све мање се бојимо масти, али ипак се понекад опиремо великодушно уврштавању у јело јер се осећамо кривима. Када је реч о облачењу салата и поврћа, превише смо свесни да та додатна кашичица уља претпоставља неколико додатних калорија и успоравамо.

Иако је истина да ће претјерано облачење повећати калорије на тањиру, добра здрава масноћа у разумној количини учиниће тај оброк нутритивно густим и то не само због онога што сама масноћа доприноси.

Хранљиве материје које представљамо у наставку, међу њима и важна антиоксидативна једињења, много боље се асимилишу ако их пратимо са мало масти. Облог чини хранљиве састојке доступнијим и ми их боље користимо.

Количина уља у преливу је битна

Мала студија коју је водила нутрициониста Венди Вхите, објављена у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион, открила је да се то заиста догађа мерењем нивоа бета - каротена, алфа-каротена, лутеина, литепена, витамина К и витамина у крви код људи који су своје салате облачили различите количине уља.

Учесници студије су боље асимиловали све каротеноиде и два витамина када су додавали масноћу, у овом случају сојино уље, у своје салате. С друге стране, када су конзумирали потпуно исте салате, а да их нису преливали уљем, нивои тих хранљивих састојака су се мање повећавали.

Такође је утврђено да је количина уља која се додаје поврћу била директно пропорционална асимилацији ових хранљивих састојака. Односно, што више уља, то тело боље апсорбује. „Најједноставнији начин да се то каже је двоструко зачињање, двострука апсорпција хранљивих састојака“, каже Вхите.

Међутим, то не значи да салате и поврће треба купати у уљу. Једна или две кашике по порцији биле би довољне да искористите хранљиве састојке без пада у вишак.

Бета каротен

Салате обично садрже храну богату бета-каротеном, антиоксидативним пигментом који се у нашем дигестивном систему претвара у витамин А.

Бета-каротен припада групи каротеноида, који су супстанце растворљиве у масти. Дакле, када је праћен масноћом, боље се користи.

Постоји неколико каротеноида који се трансформишу у витамин А када их једемо, али бета-каротен је убедљиво најзаступљенији и онај са највећом стопом конверзије у витамин А у телу. Стога је наш главни извор овог витамина кроз храну.

Обично обилује наранџастим воћем и поврћем, мада га можемо наћи и у тамнозеленом лишћу.

У вашој салати матице бета-каротена су шаргарепе . Међутим, паприка , парадајз, или лиснато поврће као што су рукола, поточарке, спанаћ, маслачка, першуном или коријандера нису кратко.

Ако у салату додате воће, добићете је и од папаје, манга, бресака и сушених кајсија.

Генерално, дијета богата воћем и поврћем богатим каротенима повезана је са мањим ризиком од кардиоваскуларних болести и карцинома .

Добар ниво витамина А сматра се неопходним за правилно функционисање имунолошког система, коже, вида и слузокоже тела.

Алфа каротен

Овај други каротеноид се обично налази у наранџастом поврћу и зеленом лишћу заједно са бета-каротеном и, као овај, такође се трансформише у витамин А.

Није толико богат, а у телу је његова стопа конверзије у витамин А упола мања од бета-каротена. Међутим, сматра се да би алфа каротен могао бити бољи инхибитор одређених фактора раста , што га чини веома вредним антиоксидансом у превенцији карцинома.

Храна које има највише је иста као и за бета-каротен, посебно шаргарепа, паприка, бундева и сушене кајсије кајсије .

Ликопен

То је црвена пигмент који даје парадајз својом бојом и припада групи каротеноида. За разлику од алфа-каротена и бе-каротена, они се не трансформишу у витамин А када их једемо, али помажу у заштити тела својом моћном антиоксидативном активношћу.

Заправо се процењује да је антиоксидативни капацитет ликопена двоструко већи од бета-каротена. Висок ниво крви повезан је са мањим ризиком од развоја карцинома простате и плућа . Такође би могао смањити ризик од кардиоваскуларних болести.

Парадајз је најбогатија храна ликопеном, али га има и у воћу попут лубенице или ружичастог грејпа .

Лутеин

Овај каротеноид, последњи на листи, припада групи ксантофила и обилује зеленкасто-жутим поврћем .

Лутеин се налази у ткивима макуле мрежњаче ока. Једење хране богате овим пигментом помаже у одржавању одговарајућег нивоа макуле, а повезано је са бољом оштрином вида и мањим ризиком од старосне дегенерације макуле. То је зато што штити очи од сунца упијајући велики део плаве светлости која долази до мрежњаче.

Кељ купус је шампион лутеина, али и поврће богато у овом пигмента броколи, спанаћ, поточарке, руколом и других зеленила. Међу воћем издвајају се брескве, нектарине, каки, авокадо и киви.

Витамин К

Витамин К је један од три витамина растворљива у масти , заједно са витаминима А и Е. Пре свега је познат по томе што је неопходан за згрушавање крви, али такође је и основни витамин за одржавање крвних судова и нервног система у добром стању. и кости.

Постоји неколико облика витамина К, али два се посебно истичу:

Витамин К1 или филокинон : највише га има у исхрани и његова главна функција је да омогући згрушавање крви. Тело то захтева у малим дозама, а налази се у зеленом лиснатом поврћу као што су купус, спанаћ, зелена салата или першун , у младом луку , клицама луцерке , краставцима …
Витамин К2 или менакинон: неопходан је за реминерализацију костију, јер интервенише у фиксацији калцијума у кости. Такође доприноси кардиоваскуларној заштити и нервној равнотежи. Мали део витамина К1 који једемо са храном у телу се трансформише у К2, али то можда није довољно. Можемо га добити директно из ферментисане хране, попут киселог купуса или натта .

Витамин Е.

Делује снажно антиоксидативно , помоћу чега помаже у заштити ћелијских мембрана од оштећења проузрокованих слободним радикалима. Такође спречава оксидацију ЛДЛ холестерола и сматра се виталним за кардиоваскуларну заштиту.

Такође испуњава многе друге функције. Доприноси правилном функционисању мишића, стварању црвених крвних зрнаца, превенцији рака и одржавању одговарајућег нивоа витамина А, К, гвожђа и селена.

Обилује је биљним уљима , посебно пшеничним клицама, сунцокретовим или ораховим орахом, али и сезамом, екстра девичанском маслином, ланом, сојом … Пшеничне клице у љуспицама, хлебу Цјеловито зрно и уопште цјеловите житарице, малине , авокадо , па чак и купус и паприка такође пружају добре дозе витамина Е.

Флипбоард

Салате, јединствена прилика

Салате су врло практичан начин да се добије разнолика заступљеност свих ових хранљивих састојака . У телу је антиоксидативна активност каротеноида, флавоноида и витамина растворљивих у мастима већа када се међусобно комбинују него ако се узимају сами.

Али поврће се обично укључује сирово у салате, а у одређеном случају каротеноиди, који се боље асимилирају када се храна кува, биће га теже искористити ако штедимо на преливу.

Поред прелива и уља

Постоје и други начини за додавање масти у салату или поврће, осим прскања уља:

Неколико орашастих плодова или семенки не само да ће пружити издашну количину здравих масти, већ ће додати укусан хрскави додир и обогатити рецепт многим другим хранљивим састојцима.
Авокадо је сама по себи прилично масна и салата ће боље апсорбују каротена и витамина салату.
Соја такође пружа добре масти. Неколико коцкица тофуа или темпеха додато у салату или пирјано са поврћем такође ће уравнотежити јело са врло потпуним протеинима.
У интегралне житарице задржавају клицу зрна, на коме се њихови уља. Даће добру основу за ваше салате или добар контрапункт за ваше поврће. Такође можете директно на њих посути и неколико пахуљица пшеничних клица .