6 ефикасних вежби за избегавање повреда у трчању

Ангел Лопез Ханратх

Трчање помаже бољем унутрашњем протоку енергије и осећате се добро. Али требало би да следите неколико савета да бисте то урадили безбедно.

1. Активирајте се бочним маказама

Пре почетка морате пробудити зглобове, повећати топлоту и проток крви. Препоручљиво је извршити динамичко загревање ; статичко истезање није погодно. Предлажемо да започнете са куком .

Подигните једну ногу и 10 пута је испред своје носеће ноге замахните здесна налево. Промените ноге и поновите.
Ако се осећате несигурно, можете потражити спољну подршку да бисте боље одржали равнотежу, на пример стабло дрвета или зид.
Не треба да се гурате до крајњих граница када гурнете ногу до крајњих граница . Главни циљ је да се ваше тело постепено истегне и припреми за физичку активност након устајања из кревета или сати на послу.

2. Колена спремна за акцију

Ваша колена ће сигурно активно учествовати у вашем тренингу. Они су сложени зглоб и добро загревање уштедеће вам проблеме.

Благо савијте колена.
Подуприте руке истовремено на две капице да прате покрет.
Цртајте кругове са коленима прво удесно, а затим улево. Готово је попут плеса где истовремено можемо да се играмо са остатком тела пратећи покрет у раменском зглобу.
Загријавање можете довршити мобилизацијом скочног зглоба лаганим ротацијама. Сада можете почети да трчите!

3. Истегните и опустите леђа

Поред овог истезања и оних која следе, не заборавите да истегнете и квадрицепс, тетиве тетиве и листове у рутини након тренинга. Заправо, постоји много захвалних истезања која су корисна за опуштање мишића, али ми ћемо се усредсредити на најнеобичније и истовремено најважније ако ћете трчати.

Дођите у четвороножни положај . Колена су добро наслоњена на под, а руке су постављене пратећи ширину рамена.
Извијте кичму као да извлачите леђа. Осетите како су размаци између пршљенова отворени, као да бисте могли да их избројите.
Опустите се и сталним покретима доведите кичму до супротног лука , као да пупак приближавате поду.
Полако поновите вежбу око пет пута.

4. Опустите кукове и глутеус

Сада ћемо истезати мишиће близу кука . Када трчимо, ови мишићи су одговорни за стабилизацију односа између горњег дела трупа и ногу, због чега су у сталној напетости.

Седите на под испружене леве ноге, без напрезања.
Савијте другу ногу и ставите десну ногу на спољну страну левог колена.
Левом руком савијену ногу приближите телу. Требало би да осетите да се глутеално подручје добро стеже и истеже.
Пронађите тачку напетости и проведите око 30 секунди полако дишући и примећујући како мишићи попуштају.
Поновите промену ногу и окретање на другу страну.
Генерално , у истезању можете опустити мишиће неколико секунди када осетите потребу, без ослобађања положаја, а затим се поново истегнути. Видећете како идете даље.

5. Јача и штити квадрицепс

За крај предлажемо неколико вежби снаге . Помоћу њих ћете брзо побољшати темпо тренинга и, што је најважније, уштедећете себи повреде. Неопходно је ојачати квадрицепс ако трчите.

Наслоните леђа на зид и клизните док вам кукови не буду под углом од 90 степени према бутинама.
Ноге такође морају да формирају исти исти угао у коленима.
Будући да је изометрична , ова вежба не укључује кретање. Останите у положају 30 секунди да бисте започели.
Временом можете продужити време или додати неко понављање.
На крају једноставне и врло продуктивне вежбе, покушајте да мало истегнете квадрицепс. Стојећи, савијте по једну ногу доводећи стопало према задњици, држите је руком и приметите како је бутина испружена испред вас.

6. Добро обрађено „језгро“

Када трчимо, пуно радимо са ногама, али онај ко све подржава у хармонији су мишићи трупа и то треба ојачати одговарајућим вежбама.

Трбушњаци и доњи део леђа можете их тонирати једноставном и ефикасном вежбом као што је даска.
Постоји много варијанти плоче . Предлажемо врло једноставан.
Држите лактове савијеним на линији рамена.
Нека вам врат и глава буду опуштени , замислите да сте даска и покушајте да стиснете стомак док држите положај.
Као рутину можете да задржите држање, а затим пређете на бочну даску, поново се вратите у хоризонтални положај и затим поновите бочни план, али на другу страну, мењајући положај сваких 15 секунди.
Вежбу можете продужити понављањем промена истим временским редоследом.

Флипбоард

Нови дан. Гледам кроз прозор као човек времена и … вхам, одлази моја комшиница, срећна и насмејана, која се враћа са свог спортско-друштвеног излета.

Прошла су времена када сам био чудак у породици јер сам проводио слободне сате трчећи ни за чим. Из пуке радости покретања ендорфина. Данас се трчи, џогира са пријатељима, чак и групе које се формирају у теретанама и компанијама. Основна физичка активност.

Као и све, и трчање има своју позитивну и негативну страну. Почнимо са добрим вестима. Покрет не помаже ничему да стагнира . Енергија и крв понашају се попут реке. Ако се померимо, они се померају, а затим повлаче препреке које насељавају канал.

Када редовно трчите, болови у леђима, на пример, нестају. И обрнуто, ако морате да се одморите због повреде, нелагодност се поново појављује.

Лоша страна је та што трчање захтева пуно крви за мишиће. Ако пређемо, они се жале и темпо трке успорава без објашњења. То је оно што је познато као претренираност : нема довољно хране за све задатке дана, осим трчања. Морате стати и проверити како се хранимо и да ли се довољно одмарамо.

С друге стране, од детињства трчимо и нико нас не учи. Не заборавите да трчање такође може бити агресивно, поготово јер је то понављајућа активност са утицајем на мишиће и зглобове . У сваком случају, немојте паничарити или се плашити: ако узмемо у обзир неке основне идеје, ништа нас неће зауставити.

Вежбе пре трчања

Ако идете на трчање, морате ценити време које можете посветити загревању и хлађењу. Загријавање је основни дио тренинга, исто као и одмарање. Од шетње до тренутка не можете прећи брзо.

Крв и телесне течности полако се истежу . Срце ће почети да пумпа више крви, а респираторни систем мора да буде ефикасан да уноси максимум кисеоника.

Од почетка је пожељно да се никада не тржите статично пре трчања. Имамо две могућности: или трчати 5 до 10 минута споријим темпом него обично или направити динамично истезање и подмазивање зглобова.

У оба случаја започните лаганим темпом. Ох, и попијте чашу воде пре изласка, али ако нећете трчати дуже од сат времена, оставите флашу код куће.

Док трчимо

Сигурно ће нас коштати мање да изађемо ако снимамо у друштву . И док вежбамо, дружимо се: два у једном.

Требали бисте повећавати темпо и удаљеност док се навикавате на активност.

Најпогоднији Терен је прљавштина, што је више неуједначена и са мање ребоунд ефекта. Затим асфалт, мање агресиван од бетона или плочника, али понекад и опаснији за аутомобиле. Ако иначе не можете да трчите у природи, учините то барем викендом.

Трчање по разноврсном терену, са успонима и падовима, не повређује толико, јер раде различите мишићне групе и напор је распоређен међу њима.

Непожељна ствар, како не би дошло до повреда, су траке за трчање , уобичајене у теретанама. Учинити то на време није проблем, али као рутина је опасно. То је место где су ритам и врста тла константнији и фикснији.

Држање и дисање мора бити природна. Они који најбоље трче су деца која вуку своја тела напред. Трчање готово на прстима. Али промена положаја у трчању је тешка, постиже се вежбама у техници трчања. Најважнији став за спречавање повреда је газни слој.

Када бирамо ципеле , погодно је знати коју врсту отиска имамо (пронатор, неутрал или супинатор). Обично раде у специјализованим продавницама. Ако је неравнотежа веома претјерана или осетимо мишиће који су оптерећени тек када започнемо трчање, саветује се посета подиатру.

Дишите без форсирања. Осим енергије у облику хране, телу је потребан и кисеоник. Што више то боље и, како будемо хватали више ваздуха, дисаће на уста. Наравно, као и увек, без форсирања.

Вежбе за после трчања

Да бисте завршили, успорите . Препустите се последњих 5 минута и вратите се у режим ходања, полако успоравајући. Дишите, пијте и истегните се. Посебну пажњу обратите на телад, четверокут, глутеус и аддукторе.

Поред истезања, можете додати и неку вежбу која ће вам помоћи да повећате снагу, на пример трбушњаке.

Једном када се тело охлади, оно нам обично говори . Склони смо нелагодности која мења места. Данас осећам кук, јуче колено. Док то иде овако, нема потребе за бригом.

Сигнал аларма је понављајући бол , посебно ако ограничава кретање. Ако се појаве у трци, устаните и не погоршавајте повреду. Мишићи обично упозоравају на ограничења.

Најгоре су тетиве : сметају, али након загревања неколико минута сигнал нестаје. Хлађењем се враћа. Ако му не дамо значај, на крају, када се загрејемо, то више не нестаје и присилиће нас да престанемо.