6 ефикасних вежби за избегавање повреда у трчању
Ангел Лопез Ханратх
Трчање помаже бољем унутрашњем протоку енергије и осећате се добро. Али требало би да следите неколико савета да бисте то урадили безбедно.
1. Активирајте се бочним маказама
Пре почетка морате пробудити зглобове, повећати топлоту и проток крви. Препоручљиво је извршити динамичко загревање ; статичко истезање није погодно. Предлажемо да започнете са куком .
- Подигните једну ногу и 10 пута је испред своје носеће ноге замахните здесна налево. Промените ноге и поновите.
- Ако се осећате несигурно, можете потражити спољну подршку да бисте боље одржали равнотежу, на пример стабло дрвета или зид.
- Не треба да се гурате до крајњих граница када гурнете ногу до крајњих граница . Главни циљ је да се ваше тело постепено истегне и припреми за физичку активност након устајања из кревета или сати на послу.
2. Колена спремна за акцију
Ваша колена ће сигурно активно учествовати у вашем тренингу. Они су сложени зглоб и добро загревање уштедеће вам проблеме.
- Благо савијте колена.
- Подуприте руке истовремено на две капице да прате покрет.
- Цртајте кругове са коленима прво удесно, а затим улево. Готово је попут плеса где истовремено можемо да се играмо са остатком тела пратећи покрет у раменском зглобу.
- Загријавање можете довршити мобилизацијом скочног зглоба лаганим ротацијама. Сада можете почети да трчите!
3. Истегните и опустите леђа
Поред овог истезања и оних која следе, не заборавите да истегнете и квадрицепс, тетиве тетиве и листове у рутини након тренинга. Заправо, постоји много захвалних истезања која су корисна за опуштање мишића, али ми ћемо се усредсредити на најнеобичније и истовремено најважније ако ћете трчати.
- Дођите у четвороножни положај . Колена су добро наслоњена на под, а руке су постављене пратећи ширину рамена.
- Извијте кичму као да извлачите леђа. Осетите како су размаци између пршљенова отворени, као да бисте могли да их избројите.
- Опустите се и сталним покретима доведите кичму до супротног лука , као да пупак приближавате поду.
- Полако поновите вежбу око пет пута.
4. Опустите кукове и глутеус
Сада ћемо истезати мишиће близу кука . Када трчимо, ови мишићи су одговорни за стабилизацију односа између горњег дела трупа и ногу, због чега су у сталној напетости.
- Седите на под испружене леве ноге, без напрезања.
- Савијте другу ногу и ставите десну ногу на спољну страну левог колена.
- Левом руком савијену ногу приближите телу. Требало би да осетите да се глутеално подручје добро стеже и истеже.
- Пронађите тачку напетости и проведите око 30 секунди полако дишући и примећујући како мишићи попуштају.
- Поновите промену ногу и окретање на другу страну.
- Генерално , у истезању можете опустити мишиће неколико секунди када осетите потребу, без ослобађања положаја, а затим се поново истегнути. Видећете како идете даље.
5. Јача и штити квадрицепс
За крај предлажемо неколико вежби снаге . Помоћу њих ћете брзо побољшати темпо тренинга и, што је најважније, уштедећете себи повреде. Неопходно је ојачати квадрицепс ако трчите.
- Наслоните леђа на зид и клизните док вам кукови не буду под углом од 90 степени према бутинама.
- Ноге такође морају да формирају исти исти угао у коленима.
- Будући да је изометрична , ова вежба не укључује кретање. Останите у положају 30 секунди да бисте започели.
- Временом можете продужити време или додати неко понављање.
- На крају једноставне и врло продуктивне вежбе, покушајте да мало истегнете квадрицепс. Стојећи, савијте по једну ногу доводећи стопало према задњици, држите је руком и приметите како је бутина испружена испред вас.
6. Добро обрађено „језгро“
Када трчимо, пуно радимо са ногама, али онај ко све подржава у хармонији су мишићи трупа и то треба ојачати одговарајућим вежбама.
- Трбушњаци и доњи део леђа можете их тонирати једноставном и ефикасном вежбом као што је даска.
- Постоји много варијанти плоче . Предлажемо врло једноставан.
- Држите лактове савијеним на линији рамена.
- Нека вам врат и глава буду опуштени , замислите да сте даска и покушајте да стиснете стомак док држите положај.
- Као рутину можете да задржите држање, а затим пређете на бочну даску, поново се вратите у хоризонтални положај и затим поновите бочни план, али на другу страну, мењајући положај сваких 15 секунди.
- Вежбу можете продужити понављањем промена истим временским редоследом.
Нови дан. Гледам кроз прозор као човек времена и … вхам, одлази моја комшиница, срећна и насмејана, која се враћа са свог спортско-друштвеног излета.
Прошла су времена када сам био чудак у породици јер сам проводио слободне сате трчећи ни за чим. Из пуке радости покретања ендорфина. Данас се трчи, џогира са пријатељима, чак и групе које се формирају у теретанама и компанијама. Основна физичка активност.
Као и све, и трчање има своју позитивну и негативну страну. Почнимо са добрим вестима. Покрет не помаже ничему да стагнира . Енергија и крв понашају се попут реке. Ако се померимо, они се померају, а затим повлаче препреке које насељавају канал.
Када редовно трчите, болови у леђима, на пример, нестају. И обрнуто, ако морате да се одморите због повреде, нелагодност се поново појављује.
Лоша страна је та што трчање захтева пуно крви за мишиће. Ако пређемо, они се жале и темпо трке успорава без објашњења. То је оно што је познато као претренираност : нема довољно хране за све задатке дана, осим трчања. Морате стати и проверити како се хранимо и да ли се довољно одмарамо.
С друге стране, од детињства трчимо и нико нас не учи. Не заборавите да трчање такође може бити агресивно, поготово јер је то понављајућа активност са утицајем на мишиће и зглобове . У сваком случају, немојте паничарити или се плашити: ако узмемо у обзир неке основне идеје, ништа нас неће зауставити.
Вежбе пре трчања
Ако идете на трчање, морате ценити време које можете посветити загревању и хлађењу. Загријавање је основни дио тренинга, исто као и одмарање. Од шетње до тренутка не можете прећи брзо.
Крв и телесне течности полако се истежу . Срце ће почети да пумпа више крви, а респираторни систем мора да буде ефикасан да уноси максимум кисеоника.
Од почетка је пожељно да се никада не тржите статично пре трчања. Имамо две могућности: или трчати 5 до 10 минута споријим темпом него обично или направити динамично истезање и подмазивање зглобова.
У оба случаја започните лаганим темпом. Ох, и попијте чашу воде пре изласка, али ако нећете трчати дуже од сат времена, оставите флашу код куће.
Док трчимо
Сигурно ће нас коштати мање да изађемо ако снимамо у друштву . И док вежбамо, дружимо се: два у једном.
Требали бисте повећавати темпо и удаљеност док се навикавате на активност.
Најпогоднији Терен је прљавштина, што је више неуједначена и са мање ребоунд ефекта. Затим асфалт, мање агресиван од бетона или плочника, али понекад и опаснији за аутомобиле. Ако иначе не можете да трчите у природи, учините то барем викендом.
Трчање по разноврсном терену, са успонима и падовима, не повређује толико, јер раде различите мишићне групе и напор је распоређен међу њима.
Непожељна ствар, како не би дошло до повреда, су траке за трчање , уобичајене у теретанама. Учинити то на време није проблем, али као рутина је опасно. То је место где су ритам и врста тла константнији и фикснији.
Држање и дисање мора бити природна. Они који најбоље трче су деца која вуку своја тела напред. Трчање готово на прстима. Али промена положаја у трчању је тешка, постиже се вежбама у техници трчања. Најважнији став за спречавање повреда је газни слој.
Када бирамо ципеле , погодно је знати коју врсту отиска имамо (пронатор, неутрал или супинатор). Обично раде у специјализованим продавницама. Ако је неравнотежа веома претјерана или осетимо мишиће који су оптерећени тек када започнемо трчање, саветује се посета подиатру.
Дишите без форсирања. Осим енергије у облику хране, телу је потребан и кисеоник. Што више то боље и, како будемо хватали више ваздуха, дисаће на уста. Наравно, као и увек, без форсирања.
Вежбе за после трчања
Да бисте завршили, успорите . Препустите се последњих 5 минута и вратите се у режим ходања, полако успоравајући. Дишите, пијте и истегните се. Посебну пажњу обратите на телад, четверокут, глутеус и аддукторе.
Поред истезања, можете додати и неку вежбу која ће вам помоћи да повећате снагу, на пример трбушњаке.
Једном када се тело охлади, оно нам обично говори . Склони смо нелагодности која мења места. Данас осећам кук, јуче колено. Док то иде овако, нема потребе за бригом.
Сигнал аларма је понављајући бол , посебно ако ограничава кретање. Ако се појаве у трци, устаните и не погоршавајте повреду. Мишићи обично упозоравају на ограничења.
Најгоре су тетиве : сметају, али након загревања неколико минута сигнал нестаје. Хлађењем се враћа. Ако му не дамо значај, на крају, када се загрејемо, то више не нестаје и присилиће нас да престанемо.
