Џекобсонова метода за учење опуштеног живота

Јавиер Муро

Бити смирен је вештина, а не особина наше личности. И као што се све вештине могу вежбати

Смирење не зависи од наше личности, као што многи људи претпостављају, већ од скупа вештина. Срећом, лако их је научити пратећи неке менталне и телесне технике.

Овде ћемо вам рећи корак по корак једну од класичних метода.

Јацобсонова метода прогресивног опуштања

Амерички лекар је 1929. године објавио малу књигу под називом Прогресивно опуштање. Данас је књига Едмунда Јацобсона још увек у продаји и његова метода је једна од најчешће коришћених или основа других новијих програма опуштања.

Једна од предности Јацобсоновог прогресивног опуштања је у томе што је кратко и, с обзиром да није гломазно, може се радити било где. Може се вежбати како на послу, тако и пре било какве обавезе која нас доводи у напетост.

Ако се навикнемо да то редовно вежбамо, драстично ћемо смањити стрес. У наставку предлажем резиме адаптације његове методе .

1. Изаберите прикупљену локацију

Требали бисте пронаћи миран простор у коме знате да вам нико неће сметати. Ова пракса се може извести и седећи или испруживши леђа наслоњена на под. Главна ствар је да вам је веома пријатно током читавог времена трајања искуства.

2. Пуни удисаји

Можете почети са неколико полаких, пуних удисаја.

Удахните и кад се заситите, задржите ваздух неколико секунди
Отпустите да бисте полако пуштали док се потпуно не испразните.
Задржите ваздушни отвор неколико секунди

, након чега ћете поново удахнути, поново започињући секвенцу.

3. Напетост и ослобађање

Следите горњи редослед дисања. Али, сада, у инспирацији, напните и стисните шаке руку.

Када испустите ваздух, супротно: ослободите шаке и опустите руке.
Поновите овај низ стискања и отпуштања три пута .
Затим, затегните обе руке до рамена , покушајте да их затегнете.
Затим наставља да их опушта у новом низу од три удисаја.

4. Спуштање према ногама

Сада почињемо да укључујемо доње екстремитете у вежбу

Удахните још један низ од три удисаја у којима ћете, поред свих горњих екстремитета, морати да се напнете и отпустите стопала .
Затим ћемо додати напетост и растезање ногу и задњице , са следећа три удисаја.

5. Лук до напетости

Сад је до пртљажника

Нежно савијте леђа , заједно са напетошћу сва четири удова.
Напухајте прса колико год можете, да бисте коначно ослободили и опустили читав сет. Све то у новом низу од три потпуна удисаја.

6. Продужите низ

Настављамо да подижемо ниво вежбања. Сада ћете укључити подручје стомака у то искуство .

У овом делу праксе важно је да почнете мало да продужавате време у коме задржавате ваздух и време у којем остајете без њега.
Важно је да обратите пажњу на то какав је осећај када сте потпуно опуштени.

. Све ово такође током низа од три пуна удисаја.

7. И на крају лице

Последњи корак наше праксе је укључивање лица у механику напетости и опуштања.

Прво, намргођено лице
После, капци и очи
Касније, нос;
Коначно, усне и вилице.

Овде је важно да се одржи редослед од три удисаја за сваки од делова нашег лица, јер поред мишића лица, олабавимо и целу маску свог израза.

8. Уживајте у остатку

Када се заврши сва вежба, добро је да останемо мирни неколико минута, пуштајући цело тело да се одмори.

Морамо такође схватити колико је наш ум морао бити смирен , макар и само неколико тренутака у почетку.

Ресторативна самосвест

Ова пракса, поред дубоког благостања, доводи до повећања степена телесне свести , омогућавајући у року од неколико дана од свакодневне употребе брзу локализацију подручја која су под стресом и такође постепено опуштање дубљих мишићних напетости.

Уз мало вежбе и стрпљења стећи ћемо довољно осетљивости да откријемо у којим тренуцима или ситуацијама се напињемо и како се с релативном лакоћом можемо опустити.