Слатки снови: поправљање тела и чишћење ума има трик
Царме Валлс-Ллобет и Роса Цасафонт
Чини се да све стаје, али није, док спавамо наше тело се регенерише и мозак се чисти. Придружите се овом плану како бисте најбоље искористили своје ноћи.
Спавање је неопходно за добро здравље, такође ментално. Током ноћи ваше тело се опорави и ваш ум то искористи да консолидује меморију и деконфигурише неуронске мреже које би могле бити штетне за наше ментално здравље. Користи периоде спавања за чишћење, на пример, негативних остатака који остају од функционисања неурона и неуротрансмитера који их повезују.
4 кључна фактора за одмор током ноћи
Док спавамо, искривљујемо спољне стимулусе, јер таламус (пролаз за информације из чула) улази у самогенеришући ритам, спречавајући пролазак сензорних података у кортекс. Супротно томе, у можданом стаблу се производе подстицаји који су усмерени на потиљачни визуелни кортекс и омогућавају нам да генеришемо информације које ће градити наше снове .
1. Пратите ритам својих снова
Трећину свог живота проведемо спавајући. Ако живимо 90 година, спаваћемо 30 година: 22 и по у дубоком сну и седам и по сањања.
Иако се може чинити другачије, сан је активно стање током којег се дешавају метаболичке, хормоналне, промене у учењу, памћењу … и у којем утиче мноштво фактора.
Наше виталне функције - сан, крвни притисак, температура, хормонални ниво, пажња … - имају ритмично понашање. Они који следе приближно 24-часовни образац, попут будности у сну, називају се циркадијални ритмови и карактерише их управљање „интерним сатима пејсмејкера“.
Осетљиви су и на утицај синхронизатора у животној средини (дан-ноћ циклус, месечеве фазе, сезонске промене, притисак, влага, бука, социјалне интеракције, космичко зрачење, електромагнетна поља …). Светлост је најважнија од ових синхронизатора.
2. Мелатонин и његове моћи
Људским бићима је понекад тешко да се помире (несаница прве фазе) или се често будимо (несаница друге фазе); у оба случаја будимо се са осећајем да се нисмо добро одморили, да сан није обновљив.
Они који мало или лоше спавају, одмах траже решења. У том смислу, људима који пате од несанице понекад се преписују анксиолитици или хипнотици, који повећавају количину сна; међутим, мелатонин је главни лек који може утицати на физиолошки ритам ноћног спавања.
Унутрашња секреција хормона мелатонина условљава квалитет и дубину сна и доприноси његовој индукцији. У нормалним физиолошким условима, мелатонин почиње да се лучи чим искључимо светло и затворимо очи да заспимо.
Да би се промовисао овај процес, потребни су мир и опуштање који потискују симпатички нервни тон, који преовлађује у дневним активностима, а не узимање узбудљивих (кола, кофеинска пића …).
Мелатонин се производи у епифизи која се налази у задњем и средишњем делу мозга и која је остатак трећег ока који су неке примитивне животиње имале у потиљку. Регулише метаболизам естрогена и утиче на менструални циклус и квалитет спавања. Неопходан је у антиоксидативним регулаторним процесима, а такође модулира стварање ћелија карцинома (онкостатски ефекат).
3. Боја светлости је много битна
Јака, видљива светлост ноћу, једноставан чин укључивања светла у соби, поново стимулише симпатички нервни систем и брзо потискује секрецију мелатонина. Ако се ова чињеница током ноћи понавља више пута - у случају мајки које се брину о ноћним потребама деце или људима који брину о болесницима - у средњем року на крају се појављују промене у понашању, памћењу и концентрацији .
Боја светлости може у већој или мањој мери утицати на лучење мелатонина. Плава светлост , која одговара таласу кратке дужине, има већу фреквенцију и способна је да сузбије мелатонин малим интензитетом; На пример, онај који неки телевизори приказују када не раде, али су прикључени у струју, може инхибирати лучење мелатонина, чак и ако се чини као малена тачка светлости.
Црвено светло има најмањи утицај и препоручује се у истраживањима спавања. Овај заштитни ефекат црвеног светла треба узети у обзир да би се помогло људима чији је сан крхак, препоручујући његову употребу за њихове ноћне потребе.
Када је интензитет светлости већи , није битно да ли је црвене или плаве боје, јер ће у оба случаја бити заустављено лучење мелатонина .
4. Невидљиве сметње: вифи
Електромагнетна поља такође ометају лучење мелатонина . Произведено, на пример, присуством бежичних телефона или Ви-Фи мрежа у близини спаваћих соба. Они ометају ритам спавања врло суптилним механизмима у ћелијама, мењајући јоне калцијума на њиховој површини.
Ако су човеку поремећени ритмови спавања, будност и расположење наредног дана ће се погоршати. Узимајући све ово у обзир, људи крхких спавача и несанице, а посебно у кућама у којима живе деца, треба да ограниче употребу Ви-Фи-ја и, наравно, ноћу га искључе .
10 навика навика да заспите
Неки обичаји и ставови могу вам помоћи да заспите јер је квалитетнији, мирнији:
- Одржавајте доследан распоред будности и спавања и избегавајте спавање током дана.
- Вежбајте редовно, али боље пре 20 сати.
- Пијте пуно воде током дана и једите лагане и лако сварљиве вечере …
- Преко дана добро проветрите спаваћу собу . Идеално два пута: ујутру и увече. Покушајте да то буде угодно и опуштајуће место.
- Избегавајте стимулативна пића и узимајте опуштајуће инфузије.
- Водите лепе разговоре за вечером.
- Избегавајте гледање агресивних или стресних програма ноћу .
- Не излажите се екранима пре спавања: нема телефона, нема рачунара, нема таблета.
- Стварајте добре мисли пред спавање , верујте ресторативној мудрости ваше суштине.
- Дишите полако кроз нос, без отпора, усредсређујући пажњу на овај чин.
