Какав доручак ако се ујутру бавим спортом?
Ако желимо да извучемо максимум из јутарњег тренинга, морамо бити свесни како оно што једемо за доручак (или не) утиче на наше перформансе.
У прошлонедељном чланку говорили смо о прикладним вечерама за оне који се баве спортом у касним поподневним сатима. Данас смо размишљали о ранораниоцима, онима који искористе први сат јутра за вежбање. Дакле, уобичајено питање је и који доручак?
Истина је да постоји неколико могућности, а да једна није тачнија од друге, у зависности од наших преференција и онога што нам најбоље одговара. Узимајући у обзир да мислимо на аматерски тренинг у сваком тренутку , када идемо у теретану 3-4 пута недељно или слично.
Ако сте елитни спортиста, радите тренинге дуже од једног сата, припремите се за тест или се такмичите, прикладно је потражити персонализовани савет прилагођен вашој врсти тренинга и интензитету од дијететичара-нутриционисте специјализованог за спортску исхрану. Помоћи ће вам како код уноса, тако и код адекватне хидратације и замене пре, током и после спорта.
Шта јести за доручак (или не) пре тренинга
Видећемо различите уобичајене ситуације међу онима који дан почињу физичком активношћу.
Тренинг на празан стомак, да ли сагоревамо више масти?
Одлазак у теретану, а да нисте појели, све је већи тренд из два разлога: помислити да ће „сагорети више масти“ или да ће тренинг бити ефикаснији или зато што су то људи који иду врло рано и немају времена за доручак, или ако се осећају, осећају се тешко и нелагодно током вежбања.
У том смислу, говорећи о непрофесионалној рутини вежбања и једноставно из здравствених разлога, истина је да то није јако важно и савет би био „уради то како ти најбоље одговара“. Генерално, у реду је ићи без доручка , ако се добро осећамо.
Довољно је да накнадно појачамо унос , доручкујући или добро средином јутра, у зависности од времена. Примери доручака који су укључени могу савршено послужити као унос након тренинга.
У вези са тренингом поста за побољшање метаболизма масти или телесне композиције, Барбара Санчез, спортска дијететичарка-нутрициониста, каже нам да је то корисна стратегија за професионалце. Уобичајено је да једном недељно раде кардио-тренинг са смањењем гликогена (са празним залихама угљених хидрата) како би оптимизовали метаболизам масти, тако да се број митохондрија повећава и буде ефикаснији у такмичењу, кад им „понестане горива“.
Ово је довело до тога да га „шира јавност“ погрешно преводи као „кардио пост за сагоревање масти“, али то није тако једноставно, морамо знати да ако то раде с времена на време неће сагорети више масти и да је најважнија ствар ако желите побољшање телесне композиције брине се о калоријском уносу током целог дана.
Поред тога, када говоримо о „тренингу поста“, додаје Барбара, то је лош превод са енглеског: то не значи нужно да се не једе ништа , али од тренинга претходног дана изоставили смо угљене хидрате.
На тај начин тренирамо у условима исцрпљења гликогена (са празним залихама угљених хидрата) и приморавамо своје тело да повлачи масти да би функционисало.
Али ако не доручкујемо, а вече пре вечере богате угљеним хидратима, следећег јутра, на том наводном тренингу поста, у стварности је мишићни гликоген нетакнут и нема користи.
Када вам се обилује доручак, осећате се лоше
У тим случајевима је најбоље узети нешто лагано, лако сварљиво и са мало влакана пре, а узети нешто снажније за после тренинга.
На пример, узмите само инфузију или кафу за доручак, или сојин јогурт без шећера, или чак и смоотхие (ово би било добро време за пиће сокова без влакана). А кад завршимо, поједемо сендвич са хумусом или кикирики путером, или шаку орашастих плодова са бананом, или чинију каше од овсене каше са семенкама.
Ако сте један од оних који ако устанете да бисте добро доручковали пре него што зграбите торбу за теретану, предлажемо вам неке здраве опције. Чињеница да ћете се убрзо ознојити није изговор за луд доручак, нити то надокнађује. Колачићи, пецива или слатке житарице за доручак су увек вани.
У реду је укључити мали део протеина, као што је напитак од соје или јогурт, тофу, хумус, ораси, семена конопље или чак протеински прах. Ако не припремимо доручак, укључимо га у средину јутарње ужине.
- Класика : кафа са биљним напитком, тост од целокупне пшенице са парадајзом и уљем и кришке димљеног тофуа.
- Мода : цхиа пудинг направљен од пића од соје, са преливом од црвених бобица и ораха. Зелени чај.
- Слатко : овсена каша са какаом, датуљама и бадемима. Кашика семена конопље.
- Идеја : смоотхие од банане са биљним напитком, кашиком путера од кикирикија и кашиком протеина у праху (соја или грашак).
- Од инстаграмера : смоотхие од воћа и поврћа, тост од авокада и пивски квасац. Прегршт индијских орашчића.
- Брзо : незаслађени сојин јогурт са орасима, сувим грожђем и циметом. Воће за пут.
