Како додати биљне протеине у своју исхрану

Махунарке, интегралне житарице, ораси и семе пружају нам све што нам је потребно

Сигурно је једна од ствари која вас брине када следите стопостотну биљну дијету, али истина је да је то много лакше него што се чини.

Поврће

Соја, леблебије и неки пасуљ нису богати само протеинима, већ садрже и све есенцијалне аминокиселине.

Тофу и темпех су биљна храна направљена од соје са високим садржајем протеина, због чега су честе у вегетаријанским и веганским рецептима. Такође можете пробати сојино млеко обогаћено калцијумом и природним сојиним јогуртима. Од леблебија, поред варива и паприкаша, можемо да правимо и поврћне паштете попут хумуса који је врло лаган и може се јести у било ком тренутку и користити као пуњење за сендвиче. Са сочивом и пасуљем можемо да правимо врло свеже салате, као и са било којим махунаркама, опћенито, пљескавицама од поврћа.

Махунарке се такође могу клијати и јести сирове у салатама .

Поред протеина имају витамине и минерале. Да би се побољшала биорасположивост хранљивих састојака, најбоље је прво их испећи. Лако је направити поврћне паштете од махунарки и сувог воћа као што су ораси, пињоли, индијски орах или бадеми. Такође су врло једноставан ресурс за било које јело: само додајте шаку на врх било које салате, пице, чорбе, кајмака, супе итд.

Од орашастих плодова можете правити и млеко од поврћа, исто као и сојино млеко, али са орасима или бадемима. Не треба да их кувате, већ само потопите, тако ћете уштедети време и рад.

Интегралне житарице

По протеинима је најпознатија квиноја , али су занимљива и друга цела зрна попут смеђег пиринча, проса, пшенице, пирине, амаранта итд. Могу се користити такви какви јесу, намакати их или пржити пре кувања, или у облику пасте, као што је уобичајено код пшенице. Врло се лако комбинирају са другом храном богатом протеинима и другим хранљивим састојцима попут махунарки, семенки и орашастих плодова, како у јелима са сосовима, тако и у варивима, салатама и пекарским производима.

Цела зрна могу клијати ( важно је да буду цела зрна). На пример, можете клијати квиноју да је узимате сирову у салате, као прелив за креме итд.

Семе

Не дају толико протеина као махунарке или орашасти плодови, али могу садржати и друге ствари које нас занимају. На пример, ланено семе и семе конопље богате су омега-3 . Да бисмо их добро сварили, довољно је да их сломимо, здробимо или самељемо пре него што их додамо у наше оброке. На пример, довршите салату са прегршт ланених семенки, или прженом поврћем и тофуом, или чак и веге бургером са укљученим свежим поврћем.

Многа семена могу се клијати и изгледају сјајно. Неки их продају већ клијане, попут класичних клица луцерке, лука или роткве.

Промените начин кувања са овим састојцима

Потражите рецепте који нису типични или их сами измислите: паштете од махунарки и орашастих плодова, хладна павлака од орашастих плодова и поврћа, салате од махунарки и семенки, хамбургери и похане махунарке, житарице и семе, лазање од махунарки са тестенином интегрална брашна, десерти и плочице са воћем и семенкама …

Није потребно правити необичне комбинације да бисте добили „потпуне протеине“, довољно је јести разнолико током дана и да ваша дијета укључује свеже и кувано поврће, воће, интегралне житарице, махунарке, орашасте плодове и семе.