Неурон и анти-Алзхеимер-ова дијета

Др Дале Е. Бредесен

Одређена храна и биљке пружају хранљиве састојке који повећавају отпорност мозга на упале и друге претње по ваше здравље.

У лабораторији се раде метаболички тестови који вам могу рећи који фактори вас могу нагнути ка когнитивном паду . Кроз одређене анализе можете знати да ли имате:

Повишени нивои хомоцистеина (који служи као маркер за упале).
Довољан ниво витамина Б6, Б12 и фолата .
Отпорност на инсулин .
Ц-реактивни протеин (који производи јетра као одговор на било коју врсту упале).
Ниво витамина Д3 .
Хормонски статус (када ниска памћења погоршава).
Откривање тешких метала (жива, арсен, олово, кадмијум).

Сваки откривени проблем може захтевати специфично лечење , али постоје опште мере које свима иду у корист.

14 кључева за дијету која штити неуроне

Дијета је врло важан део програма за преокрет когнитивног пада . Даље ћу вас упознати са детаљима који чине оптималну исхрану , коју називамо Кетофлек 12/3.

1. Основа је кетогена дијета

Ова дијета се заснива на кетози . Циљ је достизање стања кетозе, у којем јетра разградњом масти производи одређене хемикалије зване кетонска тела (ацетоацетат, бета-хидроксибутират и ацетон).

То се дешава када нема толико угљених хидрата за сагоревање колико је главни извор енергије. Да бисте промовисали кетозу, морате да комбинујете исхрану са ниским садржајем угљених хидрата , односно да смањите једноставне угљене хидрате као што су:

Шећери
Хлеб
Кромпир
Бели пиринач
Освежење
Алкохол
Слаткиши
Пецива
Прерађена храна

2. Следите образац флекситарне дијете

„Флекс“ део Кетофлек-а 12/3 односи се на биљну флекситарну исхрану која:

Нагласите поврће без шкроба.
Укључите и сирово и кувано поврће .
А ово поврће има што више боја ; од тамнозелене до интензивно жуте и наранџасте.

3. Примените златно правило протеина

Златно правило је да се конзумира:

Један грам протеина на сваки килограм тежине. На пример, ако имате 70 килограма, требало би да унесете око 70 грама протеина (узмите у обзир да 200 грама куваног леблебија садржи 20 грама протеина).

4. Укључује полубрзи

Изводи брзо најмање 12 сати између последњег оброка у дану и првог следећег јутра. Део „12/3“ односи се на период поста . То је врло ефикасна стратегија за индуковање кетозе, побољшање осетљивости на инсулин и побољшање когниције.

„12“ се односи на сате између краја вечере и првог оброка или ужине следећег дана.
"3" се односи на минималне сате између вечере и спавања .

Ова дијета помаже у спречавању проблема пропустљивости црева и оптимизацији цревног микробиома . За већину то значи избегавање глутена, млечних производа и друге хране на коју су нетолерантни и која доприносе пропустљивости црева, подстичући упале.

5. Вежбајте свакодневно вежбање

Изводите умерене вежбе (најмање 150 минута седмичног ходања).

6. Надгледајте гликемијски индекс

Храна са гликемијским индексом нижим од 35 требало би да буде основа ваше дијете. Ова храна неће повећати ниво глукозе и неће захтевати повећану производњу инсулина. На Интернету можете пронаћи листе гликемијских индекса различитих намирница.

Значајан део ваше прехране треба да чини локално произведено и сезонско органско поврће .
Избегавајте воћне сокове. Дајте приоритет целом воћу (јер укључује влакна). У реду је правити воћне смоотхије, али пре свега немојте да их правите превише слатке (јер то доприноси резистенцији на инсулин).
Да бисте смањили шећер, можете додати поврће попут кеља или спанаћа.

7. Избегавајте три велика непријатеља

Постоји посебно штетна тријада:

Једноставни угљени хидрати.
Засићене масти.
Недостатак влакана (растворљивих и нерастворљивих).

Замислите хамбургер са помфритом и сода. Ако планирате да једете угљене хидрате, прво поједите кељ (или други извор влакана)!

8. Једите храну без глутена

Глутена може оштетити слузокожу црева већине људи, изазивајући цревне пропустљивост и хроничне упале, између осталих проблема. Пазите да не бирате производе направљене од пиринчаног брашна или других високо гликемијских састојака.

9. Смањите токсине

Свакодневно смо изложени токсичним агенсима, од тешких метала до средстава за решавање ендокриних система као што су бисфеноли и биотоксини. Детоксикација хране и биљака је корисна у овом погледу. Ови укључују:

Коријандер
Крсташи (карфиол, броколи, разне врсте купуса, кељ, роткве итд.)
Авокадо
Артичока
Репа
Маслачак
Бели лук
Ђумбир
Грејпфрут
Лимун
Маслиново уље
Морске алге

10. Укључује корисне масти

Здраве масти попут:

Авокадо
Нутс
Семе
Маслиново уље
МЦТ (средњеланчани триглицериди) уље из кокоса

11. Избегавајте прерађену храну

Дајте приоритет целокупној и природној храни ,

Придржавајте се овог једноставног правила: ако садржи листу састојака, обрађује се.

12. Укључује пробиотике и пребиотике

Након зарастања црева треба да оптимизујете бактерије које тамо живе, што подразумева:

Повећајте корисне бактерије живом храном (пробиотици ). Присутни су у ферментисаној храни као што су кимцхи, кисели купус, мисо супа и комбуча.
Храна која поспешује раст (пребиотици ). Укључују лук, бели лук, сирови празилук, сирову артичоку и лист маслачка.

13. Спроведите правилно кување

Минимизира губитак хранљивих састојака и стварање гликотоксина, насталих реакцијом између шећера и протеина или липида. Методе за смањење стварања гликотоксина:

Влажна топлота
Смањење време кувања .
Ниске температуре.
Додајте киселе састојке (лимун, креч или сирће).
Изаберите сирово поврће уместо животињских производа.

14. Пазите на телесну тежину

Индекс телесне масе (БМИ ) је још један аспект који треба размотрити. Да бисте то знали:

БМИ = Поделите своју тежину у килограмима са квадратом ваше висине у метрима На пример : ако сте високи 1,75 метара и тешки 65 кг, поделите 65 са 1,752 (3,06), што резултира 21,24.

Да бисте протумачили овај резултат:

БМИ мора бити између 18 и 25.
Изнад 26 , а посебно 30 година, ризик од обољења од дијабетеса типа 2 и Алзхеимерове болести је повећан.