Како доћи до брда које вам треба
Цлаудина наварро
Недавни чланци сугеришу да вегетаријанцима можда недостаје мало позната хранљива материја, холин. Међутим, добро осмишљена биљна исхрана може пружити довољну дозу.
Недавни научни чланци упозоравају да би вегани, бебе и старије особе могли претрпети промене у свом развоју и функцији мозга због недовољног нивоа холина у исхрани. Јетра такође може бити оштећена.
Чланак објављен у Бритисх Медицал Јоурнал Нутритион, Превентион & Хеалтх скреће пажњу на потенцијалне ризике од недостатка холина током развојних фаза. Према аутору, нутриционисткињи Емми Дербисхире, овај ризик се повећава због пораста дијета у основи биљног поријекла.
Холин се налази у многим биљним намирницама
Хилл , налази у мембрани ћелије, где он служи различите физиолошке функције свакако налазе у већим количинама у храни попут меса и говедине јетри . Међутим, налази се и у млеку и јајима - погодним за лакто-ово вегетаријанце - и у биљној храни као што су броколи или леблебије.
Акценат на наводном ризику за вегане подстакао је сумње Веганског друштва у Уједињеном Краљевству. Ова организација истиче да истраживач припада Меатс Адвисори Панел, групи стручњака која брани здравствене бенефиције црвеног меса.
Која је потребна доза холина?
Међутим, Дербисхире у свом чланку нуди занимљиве податке, као што је да је просечан европски унос испод препорука Европске агенције за безбедност хране (ЕФСА), која је од 2022-2023. године успоставила минимални унос од 400 мг за све одрасле особе. , 480 мг за труднице и 520 мг за дојиље.
У Шпанији постоји препорука од 1998. Шпанска федерација друштава за исхрану, храну и исхрану саветује минимални унос холина од 375 до 600 мг дневно, у зависности од пола и старости.
Недостатак Холин може узроковати различите поремећаја: превременог порођаја , нарушеног раст фетуса и деце, хипертензије , стерилитета , болести костију и мишића, масне јетре и неуродегенеративних болести код старијих особа. Такође се сумња да промовише рак јетре, простате и дебелог црева.
Шта је брдо?
Холин се сматра псеудовитамином, „лажним витамином“ или витамином који је, међутим, генерално укључен у групу витамина Б. Учествује у више метаболичких процеса, укључујући транспорт и асимилацију масти или производњу неуротрансмитера.
Синтетише се у танком цреву уз учешће витамина Б12, фолне киселине и аминокиселине метионина (следствено недостатку једне од ових хранљивих састојака може доћи до недостатка холина). Али тело је способно да произведе само мали део онога што му је потребно, па га такође треба добити из хране.
Неке земље не садрже есенцијалне хранљиве материје и нису утврдиле минимални препоручени унос. То је случај у Великој Британији, па Дербишир позива здравствене власти своје земље да утврде овај минимални унос, што би помогло становништву да постане свесно његовог значаја. Дербисхире чак предлаже да се током трудноће размотри допуњавање протокола.
Који су људи заиста у опасности?
Холин није хранљива материја на листи коју је најтеже добити. Калцијум, витамин Ц, гвожђе или омега-3 свима су на уснама, али холин се ретко помиње на консултацијама или у медијима, упркос озбиљним последицама недостатка.
Дербисхире помиње ВЕГАНС као група ризика, али у стварности нису више него било кога, јер нико није без грешке приликом своју исхрану. У ствари, људи који су традиционално наведени као најосетљивији на оштећење су:
- Тхе издржљивости спортиста (тркачи и пливачи позадина)
- Тхе људи који пију алкохол , што повећава потребу за Хилл
- У жена у току менопаузе , јер естроген снижење смањује ниво холина
- Труднице жене , јер се фетус потребна је велика количина за развој неуралне цеви
Како осигурати минималан унос холина
Недостатак се може избећи добрим избором намирница. Генерално, уравнотежена вегетаријанска или веганска исхрана, укључујући додатак Б12, може да обезбеди све неопходне хранљиве састојке, укључујући холин, у довољним количинама.
Да бисте проверили да ли уносите сав холин у ово-лакто-вегетаријанској или веганској исхрани , погледајте следећу листу намирница које једете током дана и додајте дозе које пружа свака од њих. Идеално би било да достигнете 400 мг.
- 1 јаје: 113 мг
- Оброк шиитаке (100 г сувог): 202 мг
- Порција чврстог тофуа са роштиља (100 г сувог): 106 мг
- Порција куване сочива или леблебија од 180 г: 70 мг
- Чаша сојиног млека: 60 мг
- Порција брокуле (150 г): 38 мг
- Порција квиноје (50 г суве): 35 мг
- 2 кришке хлеба од целог пшенице: 30 мг
- 25 г ланених семенки или пистација: 19 мг.
- Јогурт од крављег млека (125 г): 19 мг
- Банана: 12 мг
- Јабука: 8 мг
- 30 г бадема: 7 мг
Труднице, дојиље или жене у менопаузи могу додати кашику сојиног лецитина као додатак (садржи 248 мг холина).
Комплетну листу садржаја холина у храни можете пронаћи у бази података америчке владе.
