Изаберите најздравије масти

Францесц Фоссас

Не морамо више да складиштимо масноћу, као некада, у случају да је вребала глад или болест. Паметно је не носити вишак килограма, бирати здраве масти и јести само оне потребне.

Масти су основни стуб приликом утврђивања квалитета хране. Заправо, без обзира на то да ли се медитеранској или јапанској дијети данас приписује најдужи животни век, то је углавном због врсте масних киселина које у њима превладавају: олеинске киселине у маслиновом уљу и омега-3.

Али масти не бирамо увек добро . Доказ томе је да тренутна западна исхрана има вишак засићених масти, омега-6 масних киселина и транс масти.

Рећи да масти тове је опасно поједностављење. Много је практичније знати функције које они обављају у телу ; шта их разликује; које треба конзумирати, а које избегавати; које количине треба да садржи разумна дијета; како различите масне киселине утичу на здравље …

Шта су масти?

Оно што обично називамо масти су триглицериди, где се један молекул глицерола веже са три масне киселине. Потоњи могу бити три врсте:

Засићен. Они немају двоструке везе; што их чини врло стабилним и генерално чврстим на собној температури. Превладавају у месу, млечним производима, јајима и кокосовим и палминим уљима.
Незасићен Имају две или више двоструких веза које могу да реагују са кисеоником у ваздуху, узрокујући да маст масти. У биљној исхрани најбољи су извори орашастих плодова, семенки и нерафинисаних уља. Породице омега-3 и омега-6 су његове најважније подгрупе.
Мононезасићени Имају једноструку двоструку везу, попут олеинске киселине, главне компоненте маслиновог уља.

Постоје и други сложенији липиди: фосфолипиди, холестерол (који наше тело такође производи) и фитостероли, типични за биљке.

За шта су потребне?

Најпознатија функција масти је енергија. Они су изврсно „гориво“: дају 9 килокалорија по граму, у поређењу са 4 килокалорије угљеним хидратима и протеинима, друге две врсте хранљивих састојака из којих тело може добити енергију.

Они су такође главна енергетска резерва тела. На пример, тело жене од 60 кг имаће око 15 кг масти, приближно 25%, што представља потенцијалну резерву енергије од 135.000 калорија.

Присуство масти у исхрани је такође неопходно за цревну апсорпцију витамина растворљивих у мастима (А, Д и К).
Масне киселине су суштинска компонента ћелијских мембрана
Од њих се формирају важна једињења, попут полних хормона и простагландина.

Из свега овога следи да је дијета са мањком масти некомпатибилна са нутритивном равнотежом и здрављем.

Колико масти се препоручује да се конзумира?

Постоји снажан консензус да укупне масти не дају више од 35% укупне дневне енергије. То значи да за особу којој је потребан унос енергије од 2.000 калорија, количина укупне масти дневно не прелази 78 грама.

Што се тиче квалитета ове масти, препоручује се да засићене масне киселине буду мање од 10% дневних калорија - мање од 22 грама у претходном примеру - као и да се што више смањи присуство трансмасних киселина.

У пракси се ово преводи у:

Дајте предност маслиновом уљу као масти за кување.
Конзумирајте умерене количине семена дневно (посебно лан и цхиа)
Свакодневно конзумирајте сушено воће (ораси, бадеми, индијски орах, пистације …). Све ово у оквиру умерености и разноликости.

Да ли вас масти дебљају?

Због чега се дебљате уносите више калорија него што трошите, без обзира на унете хранљиве материје. Међутим, сваки грам масти доприноси више него двоструко више калорија од угљених хидрата и протеина, па је већа вероватноћа да ће њихов вишак изазвати гојазност. С друге стране, унесена масноћа захтева мање метаболичких процеса да би се трансформисала у телесну масноћу него угљени хидрати и протеини.

Зашто је маслиново уље најбоља масноћа?

Маслиново уље је главна храна медитеранске дијете и откривено је као добар пријатељ кардиоваскуларног здравља. Његова главна нутритивна карактеристика је висок садржај олеинске киселине. Многа истраживања су показала да захваљујући високом доприносу ове мононезасићене масне киселине смањује ЛДЛ или „лош“ холестерол и повећава ХДЛ или „добар“ холестерол.

Такође пружа, иако у много мањим количинама, есенцијалне масне киселине линолна и линоленска, као и витамин Е, са антиоксидативним дејством. Све ове карактеристике чине га оптималном масноћом за зачињавање и кување. Може се јести у свим узрастима, лако је сварљив ако се узима сиров и у умереним количинама (препоручљиво), а задовољава непце.

Општа препорука за његову конзумацију је 3 до 5 кашика дневно (30 до 50 мл), идеално између поднева и вечере. Међу различитим облицима презентације, екстра девичанско маслиново уље је оно које има највише врлина, јер није било денатурисано топлотом (када је хладно пресовано), нити је уље из већ пресованих маслина додато након његовог вађења. коришћењем топлоте и хемијских растварача.

Да ли је препоручљиво узимати орашасте плодове?

Једна од главних нутритивних карактеристика орашастих плодова је важан допринос незасићених масних киселина. Садржај масти у бадемима, лешницима, индијским орашчићима, пињолима, пистацијама и орасима углавном је незасићен, односно помаже у контроли нивоа триглицерида и холестерола у крви.

Међу њима се истичу ораси, јер њихово богатство линоленском киселином (породица омега-3) веома благотворно делује на срце. Орашасти плодови су такође изванредан извор витамина Е, са антиоксидативним дејством, као и фитостероли.

Препоручени унос орашастих плодова је 3 до 7 порција недељно (једна порција је 30 грама, нето тежина, без љуске) за здраве одрасле особе без гојазности или прекомерне тежине. И погодно је узимати их сирове и без соли.

Који су познати ефекти омега-3?

На нивоу кардиоваскуларног здравља, омега-3 масне киселине (ЕПА / ДХА) побољшавају липидни профил, смањују крвни притисак, повећавају артеријску вазодилатацију, антитромботичне су и спречавају аритмије и изненадну смрт.

Поред тога, његова потрошња смањује ЛДЛ холестерол, повећава ХДЛ и, пре свега, смањује триглицеридемију (количину триглицерида у крви).

У вези са утицајем омега-3 на мозак, постоје подаци који указују на то да дијете са недостатком омега-3 утичу на његову структуру и функционисање и учење и понашање.

Неки аутори сматрају нормално да могу бити укључени у депресију и когнитивни пад у старењу. Чини се да играју улогу у превенцији стреса, деменције и Алзхеимерове болести, а њихове користи су предложене код дислексије и шизофреније.

Да ли су биљне масти увек здраве?

Не увек. Незасићене масти превладавају у већини намирница биљног порекла. Међутим, постоје изузеци, попут палминог уља (највише конзумираног на свету) и кокоса. Када је на етикети производа назначено „биљно уље“, а не прецизирано које, вероватноћа да је реч о палмином уљу (са 50% засићених масти) је врло велика. Користи се у пекарским производима, пецивима, сладоледима, колачима …

Студија спроведена 2010. године показала је да потрошња палминог уља у Француској, чак и код људи који су се трудили да га не укључују у своју исхрану, износи две килограме по особи годишње, три пута више него што би било разборито. С друге стране, длан се обично обрађује на земљишту обновљеном из тропске шуме.

Шта се тренутно проучава?

Значај масти у превенцији кардиоваскуларног система је једно од најбоље проучаваних нутриционистичких питања, и упркос томе, он је у сталном прегледу. Разлог је огромна сложеност питања.

Тачно је да постоји чврста основа за препоруке, али како се знање повећава, постављају се нова питања:

Важна промена у конзумацији незасићених масти поставља питање да ли је битна укупна залиха омега-3 масних киселина или треба ли уравнотежена исхрана одржавати одговарајући однос омега-3 и омега-6.
Чињеница је да се данас конзумира више омега-6 масних киселина више него икад због њиховог присуства у сунцокретовим уљима (до сада најбогатија њима), кукурузу и сезаму, као и у маргаринима и разним орашастим плодовима. И за разлику од омега-3, вишак омега-6 фаворизује инфламаторне реакције.