7 вежби за ослобађање дијафрагме и добро дисање

7 вежби за ослобађање дијафрагме и боље дисање

Или Халелуја

Слободно кретање дијафрагме, великог и моћног мишића, делом зависи од квалитета нашег дисања. Прегледавање фактора који вас ограничавају помаже вам свесније дисање.

Дијафрагма (мишић који раздваја, као да је таван, торакалну шупљину, односно ваздушну шупљину, од трбушне дупље, течности) делом је одговорна за квалитет нашег дисања. Обраћање пажње на факторе који можда ограничавају или оштећују овај мишић - и вежбање - може нам помоћи да боље дишемо.

Зашто стање овог мишића толико утиче на наше дисање? Срце седи на дијафрагми и масира се при сваком удисају. Док удишете, дијафрагма се скупља и пада, спуштајући срце ; Док издишете, опушта се и подиже, лагано га гурајући одоздо . Овај стални контакт се такође јавља са плућима и органима трбушне шупљине.

Заправо, дијафрагма нема свој облик, већ се прилагођава облицима и притисцима које добија од органа ; па када једете превише, ваше дисање се осећа мање слободно и лагано, јер стомак набрекне и стисне дијафрагму одоздо.

Дисање кроз нос или уста

Редовним дисањем кроз нос удишемо квалитетнији ваздух.

• Длаке и ензими у назалној слузи су хранитељи филтера : они задржавају прашину и убијају бактерије.
• Олфакторни нерв који се налази на врху носа упозорава да ли постоји неки други потенцијално опасан производ.
• Слузница такође влажи и загрева ваздух.
• Уста нису сува. Али понекад је неопходно дисати на уста, на пример када се бавите интензивном физичком активношћу, певањем или свирањем дувачког инструмента, јер се потреба за кисеоником мора брзо задовољити; Пошто су пролази у устима шири, а пут од уста до плућа краћи, дисање на уста на време је природно .

1. Посматрајте дах

Пре извођења стварних вежби дисања, корисно је посматрати и проучавати своје обрасце дисања. Можете седети на поду у положају лотоса или на столици , руку склопљених у крило или одмарајући једну на грудима и једну на стомаку.

Како да дишем? Да ли се трбушни мишићи крећу брзином дисања? Да ли постоји мала пауза након сваког издаха? Да ли осећате да се дисање јавља без икаквог напора? Да ли је опуштено и редовно дисање?

Имајте на уму да проматрање даха и његово вјежбање могу имати различите циљеве:

• Створите респираторну свест.
• Синхронизујте дисање са покретима.
• Истегните респираторне и постуралне мишиће.
• Промените обрасце дисања или навике у ставу.
• Припремите се за стресну или болну ситуацију.
• Опусти се.
• Проширите капацитет плућа или изводите пранајаму.
• Припремите се за медитацију.

2. Отворите и затворите ребрни кавез

Ова вежба се изводи стојећи и имајући на уму циљ синхронизације покрета са дисањем .

• Дубоким удахом проширите кичму и раширите дланове према небу да бисте повећали степен истезања печура. Такође продужите једну ногу, држећи стопало у ваздуху, да бисте продужили продужење кичме. Али будите опрезни: немојте превише истегнути кичму или пустити да глава падне уназад , већ одржавајте интегрисано поравнање главе са остатком кичме.
• На издисају загрлите се како бисте истегнули задње међуребрне мишиће и савили кичму и колена.

3. Истегните врат

• Вежбање помоћних респираторних мишића

Грудног дисање , повезана са стресом, је повезан са предозирања грлића материце допунских респираторних мишића: у Сцалене и стерноцлеидомастоид. Ови мишићи имају тенденцију да се скраћују због неприкладних навика, како респираторних, тако и постуралних.

Седите удобно са усправном кичмом, вратите леву руку и раме назад, а наслоните длан на крижну кост. Нагните главу удесно, носом према пазуху. Повуците лево раме надоле и дубоко издахните. Да бисте појачали истезање, ставите десни длан одмах испод кључне кости и лагано повуците кожу надоле.

Овај гест ће додатно истегнути миофасцијално ткиво. Поновите вежбу на другој страни.

• Мобилишите предњи део врата

Хиоидни мишићи се такође скраћују због неадекватних постуралних и респираторних навика. Смотајте пешкир и ставите га око потиљка. Подигните кичму, усправите кичму.

Чврсто затворите уста (али немојте стезати зубе) и дубоко издахните. Како дубоко издишете , прва два ребра се спуштају, повећавајући истезање мишића скале.

Да бисте појачали истезање, држите пешкир само једном руком, а дланом друге на врху грудне кости нежно повуците кожу надоле. Овај гест ће додатно истегнути миофасцијално ткиво. Не држите се дуже у држању него што вам је угодно и никада их немојте радити ако се појаве иритантни симптоми.

4. Испружите обе стране

Станите поред зида или дрвета . Одвојите најближу руку од тела док лакат не буде у висини рамена, удахните и, продужујући странице трупа, подлактицу те руке и длан друге руке ослоните на зид или дрво.

Да бисте повећали истезање , дубоко удахните према испруженим грудима, пратите апнеју од 3 секунде (затворите грло, глотис, да задржите ваздух и опустите врат и рамена) и завршите са издахом још дубљим од удисања . Поновите вежбу на другој страни .

5. Испружите псоас

У Илиопсоас , кључни мишић за кукове и доњи део леђа, акција тетиву са мембраном. Да бисте је развукли поред дијафрагме, седите бочно на столицу, као на фотографији .

Држите предње колено у завоју од 90º, задњу ногу што је могуће продуженије , а руке, иза леђа, хватајући се за наслон столице (да појачате истезање прсног коша).

Дубоко издахните да бисте омогућили да се дијафрагма подигне , повуците тетиву према горе и још више истегните псоас.

6. Истегните дијафрагму и карлицу

Карлично дно, које се понекад назива и „карлична дијафрагма“, уговара се и подиже са сваким издисајем. Лезите на леђима у пози лептира или са биљкама положеним на под, а испод кичме ставите смотани покривач или јастук. Ово продужава кичму, која отвара ребрни кавез и истеже интеркосталну мускулатуру.

Друга опција је ставити јастук испод карлице , подићи га и олакшати од тежине органа. Испружите руке уназад и дубоким издахом уведите трбушњаке према унутра.

Поново обратите пажњу на дисање ; забележите да ли су се променили његов обим, ширина и дубина.

7. Смеј се

Смех је одлична вежба за дијафрагму и трбух . У смеху или смеху долази до снажног и поновљеног издисаја изазваног интензивним контракцијама абдомена и дијафрагме. Поред тога, луче се и ендорфини. Природно средство за ублажавање болова!

Силе које утичу на респираторни гест

Да би извршила своју функцију, дијафрагми је потребна одређена слобода кретања . Његов централни и релативно флексибилан положај значи да свака органска или постурална промена може утицати на њено стање и, сходно томе, будући да је главни јунак дисања, у овом и у квалитету живота. Његова оптимална функционалност зависи од неколико фактора:

• Психоемоционално стање : витални став утиче на држање тела, што директно утиче на респираторни волумен.
• Постурална хигијена : начин на који се тело користи када стоји, седи или обавља било коју другу дневну активност утиче на мишићну равнотежу и положај зглобова у односу на осу гравитације, а самим тим и на респираторни капацитет. Многи од нас проводе сате испред рачунара са полусавијеним кичмама и раменима напред. Овакво заглављивање ребра не дозвољава дијафрагми да се слободно спушта удисањем и, да бисмо надокнадили ограничени унос кисеоника, повећавамо удисаје у минути, што често доводи до умереног, али хроничног хипервентилираног дисања.
• Миофасцијална еластичност: она утиче на мишиће на удисају и издисају, као и на њихове фасције, ткива која их окружују и повезују са другим структурама. Слобода дијафрагме зависи од многих мишићних група, од којих неке моћне и велике, а неке мање. Неки су део мишићних ланаца којима се лоша постурална хигијена често превише користи.
• Дишни путеви: нос, душник и гркљан морају пропуштати ваздух кроз њих. Алергије, грип или астма утичу на слуз и, самим тим, на њено отварање.

Осим ових фактора, постоје и други који се не сматрају увек релевантним, али су једнако важни. Отровне навике , као што је очигледно пушење, или чак загађење околине, утичу на слуз у дисајним путевима.

Несаница смањује ниво енергије у организму и може да оштети на постуралног хигијену. То заузврат доводи до успостављања образаца респираторног рефлекса у нервном систему који отежавају сваку промену.

Тесна одећа може ограничити дисање , али и високе потпетице. Они погрешно поравнају тело према оси гравитације, узрокујући константно стезање целог задњег мишићног ланца и погрешно поравнавајући основни мишић у телу: илијачни псоас . Дијафрагма се преплиће са мишићним влакнима илијачног псоаса и, према томе, може изгубити положај у равнотежи.

Коначно, емоције које уговоримо - бес, туга, незадовољство или љубомора , које су обично значајне када вам псикоемоционалменте није брига, такође утичу на квалитет респираторног система. Ако постану хронични, постају физички ограничавајући и болни ставови.

Чин дисања је стога сложена активност. Ако дисање зависи од толико фактора, која је наша улога у правилном дисању? Или боље одразити: има ли адекватног дисања?

Шта је слободно дисање

Као у јога терапеут, често се студенти да ме разговара у интимној тоном: "дишем веома лоше" ; искрено и храбро запажање. На мој захтев да опишем како то раде, узвраћају уобичајени одговор: „Дишем само на груди, дишем мало, брзо и плитко“.

Без икаквог патолошког респираторног оштећења, многи људи имају осећај да не дишу правилно . Али шта је правилно дисање?

Појављује се када се дисање у свакодневном животу подудара са захтевима који се постављају на тело, од шетње парком до пењања степеницама са куповином или обављања аеробних активности попут плеса и пливања.

Односно, то дисање је у складу са оним што тело захтева да би функционисало оптимално у сваком тренутку дана. Тачно је да слободно дисање има неке карактеристике.

Вишесмеран је (читав ребар и трбух осцилира напред и назад), испуњава закон о најмањем напору и правилан је и ритмичан . Али не постоји један правилан начин дисања. Све зависи, као што смо видели, од многих фактора.

Сматрање дисања као појаве у настајању, коју дају различити услови, може послужити за оцењивање дисања као процеса, као показатеља општег стања организма. Ако се осећате као да плитко дишете, решење није дубље удахнути.

Интересантно би било отићи до исходишта: одговоре потражите у свом психо-емоционалном стању и у поравнању тела. Јер када редовно истежете респираторне и постуралне мишиће и негујете тело, респираторну и психо-емоционалну свест, то је када се дах ослобађа фактора који га ограничавају.