Изометрија: извођење вежби без кретања

Ева Мимбреро

Изометријске вежбе доприносе бољем тонирању и могу ублажити бол код контрактуре. Њихова комбинација, на пример са јогом, пилатесом или истезањем, има тенденцију да повећа њихове користи.

Реч „изометрично“ у почетку може звучати помало чудно, мада је истина да примере ове врсте вежбања налазимо у великом броју свакодневних активности. На пример, када држе бебу стојећи, без кретања, мишићи руку чине изометријски напор .

У ствари, његова дефиниција се може извести из саме речи: префикс исо потиче од грчког израза исос, што значи „једнак“. Стога је логично мислити да је у изометријској вежби неопходно да се одржи мерење или дужина, у овом случају мишића.

Заиста, „ изометријска вежба је мишићна контракција тамо где нема покрета зглобова. Мишић се скупља и ствара напетост, али не варира у дужини“, објашњава Ана Маркуез, чланица комисије за неуро-мишићно-скелетни физиотерапеут Колеџ физиотерапеута Каталоније.

Радите без кретања

Овом врстом тренинга , у којем мишићи раде у статичном положају, могуће је изоловати мишиће који су укључени у вежбу. Иако су рођени са циљем који је првенствено био усмерен на рехабилитацију, да би се одржао тонус мишића у областима која се морају имобилизовати на неко време, тренутно се користе и као средство за тонирање код људи који не трпе никакве повреде.

Али … шта је заправо вежба изометријског типа? У основи се то може учинити на два начина:

Одржавање тежине без вршења било каквог покрета (на пример, држање две флаше воде прекрижених руку)
Притиском на предмет који пружа велики отпор нашој сили (попут гурања зида).

Ана Маркуез даје нам још један пример: „Стојећи, једна особа држи штап водоравно са обе руке, док друга, која је испред ње, силује према горе, покушавајући да је помери. Прва се одупире док друга притиска неколико секунди Ово узрокује контракцију мишића без икаквог кретања “.

Спречити атрофију мишића

У Исометрицс се тренутно користе у рехабилитацији за јачање делове тела који, повредом, су или су непокретан. „ Тонирањем мишића без померања, заштићен је од могуће атрофије због недостатка употребе“, објашњава физиотерапеут Ана Маркуез. Поред тога, могу бити корисни код поремећаја који узрокују јаке болове у зглобовима.

Клиника Маио их препоручује у случају артритиса , а они погођени фибромиалгијом такође могу имати користи од њих. „Постоје студије које тврде да изометријско вежбање може постати хипоалгетично , што смањује бол“, каже Ана Маркез. Иако да, наглашава важност прилагођавања вежби сваком конкретном случају.

1. Вежбе које штите леђа

Истезање: Полазећи од почетног положаја вежбе на претходној страници, труп се нагиње благо напред задржавајући природну закривљеност леђа, све док не осетите напетост у задњем делу десне бутине. Урадите то шест секунди . Удахните у почетном положају и издахните током истезања. Поновите вежбу три пута и замените ноге. Хамстрингс (мишићи на задњем делу бутине) без доброг тонуса мишића могу довести до болова у доњем делу леђа.
Да бисте ублажили контрактуре: Окрените и савијте главу према левом рамену док се не осети лагана напетост на задњем делу врата и на леђима.
Промените страну : Ставите леву руку иза главе и лагано наслоните лобању на њу, бележећи отпор који рука пружа према својој снази. Задржите напетост шест секунди, опустите се шест секунди и истегните још шест секунди, помажући руком да вратите врат материце мало напред. Удахните током изометријске контракције и издахните док се истежете. Урадите вежбу два пута са сваком руком .

2. Ускладити држање тела

Да бисте повећали равнотежу: Станите на све четири на пешкир или простирку и уверите се да су вам леђа исправљена (да бисте могли да посматрате и исправите положај, вежба вам може бити од велике помоћи испред огледала).
Подигните леву руку и десну ногу истовремено као на фотографији, задржавајући положај леђа. Удахните и издишите нормално.
Останите у овом положају 10 секунди и промените страну. Поновите вежбу три пута .
Ојачати ноге и труп: Полазећи од положаја претходне вежбе, повуците стопала уназад док се не одмарате само на врховима. Смањите стомак горе-унутра, а да не савијате леђа. Држите позу 10 секунди, пазећи да не задржите дах. Поновите ово три пута. Варијанта ове вежбе састоји се од подупирања подлактица уместо шака, поравнања кичме у хоризонталном положају и покушаја да се не акумулира напетост у пределу грлића материце.

3. Радите са стране

Лезите на десну страну и наслоните подлактицу на земљу, док другу руку одмарајте на левој страни. Ставите стопало горње ноге испред доње ноге. Тежина тела мора бити распоређена између подлактице и стопала.
Смањите стомак горе-унутра и задржите 10 секунди док удишете и издишете. Поновите ово три пута са сваке стране. варијанта. Да бисте смањили умор, можете смањити интензитет вежбе остављајући колена и телад равним на поду.
Лезите на бок , савијајући колена уназад под углом од 90 степени. Кичма, карлица и бутине морају бити добро поравнати. У овом положају - који дистрибуира вашу тежину између подлактице и ногу савијених колена - морате стиснути стомак и подићи карлицу од пода . И у првој и у другој варијанти важно је одржавати леђа добро поравнаним и осигурати опуштање грлића материце.

4. Водите рачуна о доњем делу леђа

Јачи стомак: Лежећи на леђима савијених ногу, нежно наслоните руке на бокове. Важно је да одржите природну кривину доњег дела леђа, која не би требало да се потпуно спљошти на под.
Стисните стомак према горе и горе , док једну ногу подижете под углом од 45 степени, као на фотографији. Задржите се у овом положају 10 секунди, покушавајући да дишете нормално (понекад имате напор да задржите дах због напора). Спустите ногу, одморите се, а другу подигните. Поновите ово три пута.
Захваљујући овој вежби може се побољшати тонус лумбалних и карличних мишића, што помаже у спречавању болова у доњем делу леђа . Да бисте у потпуности искористили његове ефекте, важно је стално одржавати положај карлице (не би требало да се ослањате на бок ноге која је подигнута), као и на стиснути стомак (не бисте смели да осећате да вири када протежете ногу).

Кратке контракције

Што се тиче времена контракције мишића, Ана Маркуез се позива на технику Хеттингера и Муллера , двојице првих истраживача који су се педесетих година прошлог века фокусирали на процену рада са изометријом.

Да би повећали тонус, препоручују да се раде између три и пет контракција мишића дневно од по око шест секунди (са шест секунди одмора између њих), користећи половину силе мишића како га не би форсирали до максимума.

Ово је препорука која може да се користи као основа јер се, према речима физиотерапеута, „ постиже више или мање тонуса мишића у зависности од броја изведених изометријских контракција , трајања и да ли је контракција максимална или приметна“.

Избегавајте могуће ризике

Изометријске вежбе се могу изводити без потребе за коришћењем уређаја или машина и довољно је провести неколико минута дневно да бисте уочили њихове ефекте. Поред тога, изводе се на врло једноставан начин и брзо активирају мишиће, посебно црвена влакна (присутна углавном у мишићима трупа, која су дубља и отпорнија, а која не треба да се крећу тако често као она која се налазе у екстремитетима ).

Али не могу сви да се баве изометријом . Према Шпанској фондацији за срце на својој веб страници, „овом врстом вежбања повећава се крвни притисак , па спортисти са кардиоваскуларним ризиком треба да се консултују са лекаром пре него што започну“.

Ана Маркуез објашњава зашто: „напор изометријске контракције може у великој мери повећати крвни притисак , угрожавајући венски повратак и ометајући циркулацију. Из тог разлога је спровођење програма ове врсте контраиндиковано у случајевима артеријске хипертензије и поремећаја крвног притиска. тираж ".

Како побољшати његове ефекте

„У изометријским вежбама, јер нема зглобних покрета, тонирају се само мишићна влакна која учествују у држању тела“, каже Маркуез. То подразумева да морате изводити прекомерно велики број вежби како бисте разрадили све мишиће.

Због тога их је препоручљиво комбиновати са другим статичко-динамичким техникама , попут Пилатес методе или јоге , да бисте их максимално искористили и глобално тонирали тело . То су дисциплине у којима се држање држи без максималне снаге чисте изометрије.

"Почиње покретом, којим се мишић динамички контрактује, све док се на крају не одржи држање тела. У то време мишићни рад је изометричан, мада вежба сама по себи није изометријска", појашњава физиотерапеут . Одржавајући типичне положаје ове две дисциплине, тело ради од главе до пете како се не би дестабилизовало , чинећи тренинг комплетнијим.

У овом тренутку се такође поклапа са такозваном хипопресивном гимнастиком . У њему се одржава статично држање тела: мишићи раде на изометричан начин јер се скупљају и нема покрета зглобова .

Иако, као код јоге или пилатеса, то није чиста изометријска вежба . Друга разлика је дисање. У чистим изометријским вежбама многи задржавају дах, што такође повећава ниво крвног притиска. С друге стране, у јоги или пилатесу дах остаје течан .

Водите рачуна о држању тела

Да би ојачао мишиће доњег дела леђа, физиотерапеут посебно препоручује вежбе у којима се, као у јоги или пилатесу, ради изометријски рад посебно усмерен на тонирање доњег дела леђа и карлице у циљу боље расподеле тежине тела.

Ово помаже у избегавању напрезања кичме , побољшању држања тела и избегавању болова у леђима . За Ану Маркуез савет доброг професионалца је неопходан ако желите правилно да изводите ову врсту вежбе, као што је случај са изометричним трбушњацима: „Веома је модерно радити трбушњаке без покрета, али морате знати како то добро радити, јер, Без одговарајућег савета може имати контраиндикације, на пример наношење оштећења карличном дну “.

Одређене технике истезања, попут контракције-опуштања , такође користе рад мишића изометријског типа као основу, јер комбинују изометријску контракцију са изометријском релаксацијом у којој се покушава повећати амплитуда мишића, продужавајући га.

Поред истезања мишића, ова врста истезања може ослободити одређене контрактуре . На крају, како Маркез сумира, изометријске вежбе „служе за одржавање тонуса мишића или опоравак оног што је можда изгубљено из различитих разлога, као што је имобилизација, а такође и за смањење бола код стезања мишића. урађен је статичко-динамички посао, профит се повећава “.