Како медитација делује на мозак

Како медитација делује на мозак

Цристина Саез

Било је познато да медитација доноси добробит, опуштеност и пажљивост, али сада наука показује да може модификовати мозак и промовисати памћење, емпатију и креативност.

Нешто је после шест ујутру. Град се полако почиње будити, и као и сваког дана, Гиљермо устаје, изводи неке вежбе јоге и затим се припрема за полусатну медитацију .

Овом Мексиканцу, који готово деценију живи у Њујорку и води један од најважнијих латиноамеричких телевизијских канала у Сједињеним Државама, медитација пружа ведрину , смиреност, место са којег се може сагледати и сагледати свет из друге перспективе; ефикасан лек против стреса на вашем послу , а такође, каже, и ваше тајно оружје за креативност и проналажење добрих решења за проблеме који се појаве.

Медитација се вековима практикује да би се смирила, смањила анксиозност и стрес и одржала јасноћа потребна за суочавање са животом.

То је одличан начин да отворите унутрашње просторе, зауставите се и схватите шта се дешава овде и сада, тако да можете доносити боље одлуке и бирати с којим ставом желите да наставите да живите .

Уз све ове благодати додају се и научна открића последњих година о његовим специфичним ефектима на мозак.

Ефекти медитације на мозак

Захваљујући неуроимагинг технологијама било је могуће верификовати оно на шта су неки научници сумњали скоро четири деценије, а то је да медитација директно утиче на функционисање мозга и његову структуру . Способан је да га физички промени ојачавањем подручја задужених за концентрацију, учење и памћење, а може нас учинити креативнијим и емпатичнијим, као и помоћи нам у управљању емоцијама.

Тим истраживача из опште болнице Массацхусеттс (Сједињене Државе), на челу са Саром Лазар, неуропсихијатром са медицинске школе Харвард, успео је да верификује и демонстрира промене које медитација изазива у сивој материји .

Истраживачи су направили МРИ слике мождане структуре 20 мушких и женских волонтера две недеље пре него што су следили програм медитације са пажњом или смањењем стреса.

Волонтери су морали да присуствују недељним састанцима на којима су пажљиво практицирали медитацију. Поред тога, обезбеђен им је снимљени материјал како би сваког дана код куће могли да воде вођену медитацију. Укупно су учесници медитирали око пола сата дневно.

Више сиве материје

После осам недеља програма, неурознанственици су поново сликали свој мозак. Закључци су откривали:

• Више сиве материје у хипокампусу: Као што су сумњали, открили су да је дошло до повећања густине сиве материје у хипокампусу, пределу мозга у облику морског коњица који је директно повезан са учењем и памћењем .
• Друга подручја су имала користи: И друге стране укључене у самосвест, саосећање и интроспекцију такође су имале користи .
• Мање стреса и анксиозности: Такође су открили да је уместо тога смањена неуронска густина мождане амигдале, подручја повезаног са стресом, анксиозношћу, страхом, тугом и депресијом.

Све ове физичке промене у мозгу имају везе са јединственим својством људских бића: пластичношћу мозга, способношћу обликовања наших неурона и синапси током живота . Ова особина омогућава нам да научимо нове ствари. И сада знамо да медитација побољшава то својство.

Још гама таласа

У поменутом истраживању из опште болнице у Массацхусеттсу, објављеном почетком 2011. године, посебно је коришћена пажња , древно средство које своје корене вуче из будизма и зен филозофије, а које води ка пажњи. Иако су добровољци изводили врло једноставне медитације, попут концентрације на дисање или имиџ, били су ефикасни у вежбању, између осталог, пажње, битног фактора да се догоди.

Али студија коју је водила Сара Лазар није прва која се распитивала о корисним односима између медитације и мозга .

Ричард Дејвидсон , директор Лабораторије за афективну неуронауку на Универзитету у Висконсину, сарађује са Далај Ламом од 1992. године и проучавао је мозак тибетанских будистичких монаха у капама опремљеним електричним сензорима који бележе активност неурона.

Тако је Давидсон открио да мозак монаха генерише изузетно моћне гама таласе , савршено синхронизоване, који су повезани са самосвестом.

Повећана самосвест

Такође на Универзитету Јејл спроведена су и друга истраживања како би се видело који делови мозга се активирају када особа медитира . Да би то урадили, анализирали су мозак људи који су медитирали деценију и упоредили их са онима који су тек започели.

Видели су да су они који су се дуго бавили медитацијом развили неуронску мрежу која је неговала већу свест о себи и садашњости.

Побољшана концентрација чак и код деце

У неким основним школама у Сједињеним Државама , чак је спроведено неколико емпиријских студија користећи једноставне технике медитације , засноване на дисању, како би се деца више фокусирала и побољшала своје способности учења.

Вежбом једноставном попут стављања камена на стомак деци (од четири године), лежању на леђима и учењу да посвете пуну пажњу даху док се камен подиже и спушта, уочено је да побољшава вашу пажњу на часу и развија вашу креативност.

Смањење стреса

Андрес Мартин Асуеро, стручњак за пажљивост и терапије смањења стреса и бола, истиче да, иако научни докази још увек нису превише чврсти, јер су истраживања на овом пољу спроведена тек недавно, видело се да медитација смањује ниво кортизола у пљувачки , што заузврат смањује стрес.

"Кортизол, када пређе краниоенцефаличну баријеру, је неуротоксичан, сагорева неуронске завршетке, смањујући тако способност учења и проналажења нових решења за проблеме", истиче он.

Имајући кортизол у крви дуго времена мозак чини мање способним за решавање проблема и на крају смањује интелигенцију. Мартин је спровео студију са Универзитетом Баскије и Колеџем лекара у Визцаји о предностима медитације за пацијенте са високим крвним притиском.

Медитацијом се можете борити против стреса и анксиозности, два снажна узрока промена крвног притиска . Може бити једнако ефикасан или анксиолитик . Поред тога, побољшава имунолошки систем.

Како увести медитацију у свакодневни живот

Није потребно повлачити се за медитацију. Мирна пажња се може редовно приводити садашњем тренутку .

Вијетнамски будистички монах Тхицх Нхат Ханх , један од најцењенијих учитеља на Западу, уводи пажњу у свакодневни живот вежбама пажљивости.

"Тело је најбоље средство за задржавање са пуном пажњом, јер је једино што обитава у садашњости. Ум лута, али тело је сидро за повратак", каже психологиња Цонстанза Гонзалез.

Ево неколико вежби које можете испробати:

• Затвори очи. Вежба која се може радити код куће или на послу је, за кратке тренутке у дану, затворити очи у угодном положају и запитати се: Како сам? Шта осећам тренутно? Морате одговорити из сензација. Скенира се како је тело, од прстију до главе. Се осећа? Бол? Утрнулост? Задовољство?
• Диши. Друга пракса је фокусирање на дах. Лежећи или удобно седећи, затворених очију, положите једну руку на стомак и скрените пажњу на то како ваздух улази и излази из носа. Ако вам се одврати пажња, један од начина да вратите свој ум на вежбање је бројање удисаја у циклусима, на пример од 1 до 10 и од 10 до 1. а
• При јелу. Мале неформалне медитације такође се могу вежбати током једења. За доручком, концентришући се на осећај тоста, његовог мириса, текстуре, како се мења када га ставимо у уста, када се распадне, кад омекша … Прање посуђа или прање зуба такође нуде добре могућности за медитацију. Ради се о томе да будете присутни када се извршавају ове акције, без размишљања о томе шта даље или шта се догодило током дана. Ако се појаве мисли, оне се нежно бацају.

Јамес Лов , стручњак психотерапеут за медитацију и будизам, предлаже да се медитација поједностави . На пример: грејни котао се поквари и зовемо техничара који нам каже да ће требати сат времена да стигнемо и да, у међувремену, морамо искључити апарат да се охлади. Медитација, сакупља Лов, је време да се охладите. Медитација кошта пуно, јер ум воли расејаност .

Али можемо је водити. "Можемо се спријатељити с њом, створити другу врсту односа која није ни да се занесемо нити да покушамо да је контролирамо. Ради се о томе да отворимо више простора да видимо како то функционише и како ћемо одговорити на сваку ситуацију у животу", каже он. психологиња Цонстанза Гонзалез.

Пажљивост: овде и сада

Пажљивост или пажња један је од најбољих алата за медитацију из дана у дан. Показало се да је од велике помоћи у управљању болом и стресом. Развијен је 1980-их на Медицинском центру Универзитета у Массацхусеттсу и од тада је постао мерило у психологији и медицини за холистички начин лечења духа и тела.

„То је психоедукативна интервенција која има за циљ смањење психолошке нелагодности - каже Андрес Мартин -. Фокусира се на интеракције између ума, тела и понашања и на начин на који социјални, ментални, духовни, емоционални и понашање утиче на здравље. “Ова врста медитације није ништа друго него начин обраћања пажње на оно што се догађа, повезивања са садашњошћу, суспендовања просудби разума.

„Оно што је заиста важно не дешава се када медитирате, већ касније, када се вратите и почнете да решавате ствари - истиче психологиња Цонстанза Гонзалез -. Ради се о томе да престанете да будете способни да делујете и да не наставите са истом инерцијом која узрокује патњу. време је да отворимо нове просторе и одлучимо да делујемо уместо да реагујемо “.

Вежбе медитације могу се уградити у свакодневни живот: од увежбања пажљивости приликом прања посуђа до обављања посла док се једе "

Када је реч о увођењу медитације у наше свакодневне радње, ради се о обраћању пажње на сензације или концентрацији на дах најмање пет минута, без покушаја да се делује на њега и без пуштања ума да оде у прошлост или будућност.

"Са сваким дахом примећујемо да смо живи - истиче Андрес Мартин -. А то је веома важно јер ствара смирење и спокој. Даје нам мало одмора . Престанете да размишљате о ономе што вас брине и обраћате пажњу само на своје дисање, то нема емоционални набој “.

А ова једноставна вежба такође може да појача креативност; када постанемо опседнути нечим, нисмо у могућности да заузмемо друго гледиште. Медитација вам омогућава да отворите потребан простор да бисте јасно видели . Исто тако, корист има способност емпатије, јер кад смо у стању да умиримо ум, више смо у контакту са собом и са другима.

„Из те везе са мојом патњом могу да се повежем са патњом других“, истиче Андрес Мартин, који је спровео студију са 84 здравствена радника у Барселони у којој је показао како медитација може да повећа емпатију . После годину дана тренинга пажљивости, лекари и медицинске сестре осећали су се мање раздражљиви и анксиозни, стрес им се смањио и, пре свега, повећао осећај емпатије и саосећања, неопходних у њиховом послу.

Уживајте у нашим вођеним медитацијама уз ове подкастове

• Медитација у покрету да прославите своје садашње ја
• Подцаст: Вођена медитација за повезивање са собом
• Медитација за неговање самопоуздања у временима неизвесности
• Медитација за смирење нервног система и отклањање анксиозности