Планирајте да пијете више воде и добро хидрирате

Планирајте да пијете више воде и добро хидрирате

Цлаудина Наварро и Мануел Нунез

Често се постављају питања о томе колико воде треба пити, која је најбоља вода или да ли премало пијења узрокује здравствене проблеме. Покушаћемо да их решимо у наставку.

Тело уклања 1,5 литра урином, 0,5 литра знојем и око 0,4 дахом. Због тога морамо у просеку повратити 2,5 литра храном и столном водом.

Све ове бројке су статистички просеци. Индивидуална стварност варира у зависности од телесне тежине, активности и климе, између осталих фактора. Потреба за 2,5 литра - ова бројка се узима као референца - задовољава се чврстом храном и пићима.

Вода у храни

Добијање течности зависи од врсте дијете. На пример, ако следите малокалоричну дијету која укључује значајне количине воћа и поврћа, а то је 85-95% воде, потреба за пићем је мања него ако су менији калорични и ако уносите пуно меса, масти , хлеб, чипс или шећер, који су намирнице са малим уделом воде. Вишак соли у исхрани је још један фактор који повећава потребу за течношћу.

• Храна најбогатија водом је поврће. Записник се одржава од краставца, са уделом 95,6% према тежини. Следи зелена салата (94,4%). Коренско поврће има нешто нижи удео: на пример, шаргарепа 88,6%.
• Плод је готово једнако сочан. Лубенице и диње садрже до 92% воде. Јабуке и крушке, око 84%. Сушено воће, 20%.
• Житарице и махунарке садрже 12% (суво), али кувано може достићи 71%. Хлеб варира између 34 и 37%.

Различите потребе

Већина нутрициониста се слаже да треба пити око 1,5 литре воде дневно, али узимајући у обзир да је то теоретски савет, то је у просеку. На пример, тешким људима, који вежбају и једу мало поврћа, можда ће требати двоструко више или више.

С друге стране, у топлом годишњем добу потребе се повећавају, посебно ако се обављају спортске активности, сунчање или је клима влажна.

Добро је знати да спортски лекари препоручују да пијете између 0,5 и 1 литра за сваки сат вежбања. Такође саветују да се пије пре, током и после активности.

Како препознати жеђ

У пракси, количину попијене воде треба одредити жеђом, што је средство које тело користи за избегавање дехидрације. Проблем је у томе што да бисте осетили жеђ морате бити пажљиви и слушати је.

Могуће је изгубити осетљивост на жеђ јер не пијете при првим симптомима, а то су осећај сувоће у устима и сужења у ждрелу и глотису. То је један од разлога зашто многи старији људи - који су се такође навикли на осећај сувоће повезан са годинама - пију мање него што је потребно.

Други разлог за губитак осећаја жеђи је тај што се помеша са глађу. Уобичајено је да човек осећа жеђ и једе уместо да пије. Нарочито ако сте помало забринути. Али то су различите сензације: глад се не манифестује у устима, већ у стомаку.

Две врсте дефицита воде

Осећај жеђи је један, али се може појавити као последица две врсте дехидрације.

• Може се рећи да постоји унутарћелијска жеђ која је узрокована недостатком воде унутар ћелија. До овог недостатка течности долази зато што се апсорбује крвљу, лимфом и интерстицијалном течношћу, коју треба одржавати у одговарајућој густини.
• Друга врста жеђи је ванћелијска и јавља се када дефицит утиче на крв, лимфу и интерстицијску течност. Појављује се само у изузетним ситуацијама, због напорних активности или топлотног удара. Да бисте је заситили, морате пити воду и такође замењивати соли, јер у супротном тело не може задржати течност.

Смернице за хидратацију

Ако осећате да вам треба мало боља хидратација , следите акциони план. Посао и свакодневне активности могу привући пажњу тако да немате времена да осетите жеђ. У овом случају могу се предузети три мере:

1. Одредите распоред. Ради се о одређивању времена када ћемо престати да попијемо чашу воде. На пример, ако се одлучите да пијете око 1,5 литара дневно, можете да распоредите унос од седам или осам чаша током дана, отприлике свака два сата. На тај начин попијете чашу када се пробудите (добро време, јер је прошло 8 сати од последњег уноса), две чаше током целог јутра, другу чашу са храном, две чаше поподне, чашу уз вечера и још једна пре спавања. Да бисте се сетили када треба пити, можете користити аларм на мобилном телефону или рачунару.
2. Припремите запремину за пиће. Може бити удобније и једноставније напунити боцу или термос водом коју желите да пијете током целог дана и држати је увек на видику, тако да увек будемо свесни количине већ попијене и нестале.
3. Пијте након сваког мокрења. У овом случају, превентивни аларм поставља само тело. Ради се о пићу након сваке посете тоалету. Можете чак узети исту количину - или мало више - од оне која је уклоњена.

4 лечења водом која помажу да се осећате добро

Ако се пије према неким смерницама, вода може дубоко хидрирати тело да би оптимизовала своје физиолошке процесе. Такође помаже повлачење отровних супстанци које треба елиминисати.

Лек за хидратацију 1.

Циљ је обезбедити потребну воду и мало више да надокнади недостатке на дубоким нивоима, то јест унутар ћелија. Може се одржавати од једног до три месеца и није индициран за људе који имају прекомерну тежину и хипертензију. Током дана узима се 9 чаша од 250 мл слабе минерализоване воде. На пример:

• Током доручка
• У 10х
• У 12х
• У подне
• Рано поподне
• Поподне (18:00)
• Пре вечере
• Пре спавања

Лек за хидратацију 2.

Уместо да се поправи износ, референце су мокрење. У зависности од уклоњене количине, одмах се узима еквивалентна количина. Ако је мокрење пречесто, попијте нешто мању количину од оне елиминисане. Може се радити сваке друге недеље током три месеца.

Лек за пречишћавање.

Циљ је хидратација и детоксикација. Због тога се лечење врши врло слабом минерализационом водом (мање од 50 мг сувог остатка), која има већи капацитет да однесе ћелијске метаболичке остатке. Састоји се од прављења седам хитаца од по пола литра. Како се ради о количини која удвостручује препоручену дневно, не препоручује се особама са срчаном или бубрежном инсуфицијенцијом, хипертензивним пацијентима и онима који пате од задржавања течности. Сваки унос може трајати пола сата.

У спортској пракси.

• Пола сата пре напора попијте умерену количину воде (две чаше).
• Током вежбе пијте мало на сваких 15 минута ако је могуће (ова вода може садржавати глукозу). На крају морате надокнадити изгубљену течност.
• Ако сте се врло интензивно знојили, у ову воду можете додати један грам соли по литру како бисте поспешили њену асимилацију и надокнадили губитак натријума.

Велики или мали, топли или хладни?

Када је пиће у питању, неки се питају да ли је боље пити велике или мале гутљаје. На оба начина постиже се практично исти ниво хидратације. То је више ствар темперамента: неки људи пију брзо, а други полако.

Ако било шта, може се рећи да ако сркнете, вероватно ћете уносити мање, јер се осећај ситости јавља раније. Хипертензиви могу имати користи од пијења на овај начин јер смањује шансу да изненадно велико пиће повећа крвни притисак.

За хидратацију, да ли је топли или хладни напитак бољи?

Још једно често питање је да ли је погодније пити топле или хладне напитке. Са становишта хидратације то може бити релевантно јер је једна од функција воде одржавање телесне температуре.

• Ако је собна температура ниска, топли напитак може додати мало топлоте.
• Ако је окружење веома топло, хладно пиће помаже у смањењу ускладиштене топлоте и смањује потребу за знојењем, а тиме и губитком течности.
• Међутим, постоји парадокс да врући напитак лети може произвести осећај хлађења узрокујући зној који испарава на кожи.
• Погодно је избегавати екстреме: веома хладни напитци лети погодују проблемима грла, а узимају се током оброка ометају варење.

Добра хидратантна пића

Састав и квалитет воде варира енормно. Није иста вода која излази из високогорског извора као она која излази из славина у стану у граду. И томе морамо додати разлике између стена кроз које пролазе, које варирају у саставу њихових растворених соли и у једном и у другом случају.

• Изворске воде са слабом минерализацијом (са мање од 500 мг соли по литру) или врло слабе (са мање од 50 мг) су најхидратантније јер брзо прелазе из танког црева у крвоток. То је због осмотског притиска, којим најгушћа течност (крв) узима воду која садржи мање растворене елементе (вода сиромашна минералима).
• Инфузије. Инфузије одређених биљака попут вербене, менте, липе или матичњака, које имају пријатан укус и арому и које неки сматрају привлачнијима од обичне воде , такође се могу сматрати хидратантним . Међутим, може се рећи да није могуће да човек не воли воду. На првом месту јер једва да има укуса, а на другом месту јер је његово природно пиће и практично ексклузивне природе. У сваком случају, нема ништа штетно у добијању дела течности који је свакодневно потребан путем инфузија, све док се не додаје шећер или не користе биљке попут брезе, преслице или маслачка, које су диуретички, односно повећавају излучивање течности.
• Сокови од воћа и поврћа здрава су пића, али њихова концентрација хранљивих састојака је толико висока да се не могу уносити у велике количине. Литар и по воћног сока обезбедио би готово 700 калорија и вероватно прекомерне количине витамина. Због тога нису погодна пића за задовољење жеђи, мада се могу узимати умерено, таква каква јесу или помешана са водом.

Пића која не утажују жеђ

Остала пића као што су кафа, чај, чоколада, безалкохолна пића или алкохолна пића не могу се сматрати хидратантним, јер садрже једињења која противрече овој функцији.

На пример, они обезбеђују алкалоиде који врше диуретички ефекат, токсине који се морају пречистити или додатне дозе шећера који када дођу до крви у облику глукозе повећавају апсорпцију воде у окружењу ћелија. Зато када пијете соду, жеђ вам није утажена као кад пијете воду.

Најефикасније мере које се могу предузети за унапређење здравља су једноставне. Неки су добри као пуњење чаше воде. Можемо га пити док осећамо да ће свака кап испунити важну мисију у нашем телу.

Симптоми могућег недостатка воде

Нешто једноставно попут свакодневног пијења довољне количине воде може спречити појаву поремећаја попут умора, екцема или затвора. Ово су симптоми који означавају недостатак воде:

• Умор. Недостатак воде успорава активност ензима и, самим тим, производњу енергије. То се види у паду перформанси спортиста због губитка течности.
• Затвор. Ако је телу потребна течност, узима јој последњу кап која дође до танког црева. Као резултат, столица је сува, тврда и тешко се уклања. То је један од главних симптома дехидрације.
• Прерано старење. Кожа је место где се унутрашњи недостатак воде највише одражава. У ткивима долази до губитка воде који је повезан са годинама, али се може догодити и због недостатка хидратације.
• Пробавни поремећаји Тежина, надимање, болови и мучнина могу бити узроковани недовољним уносом воде. У случају хроничне дехидрације, пробавни систем тешко производи 7 литара желудачних сокова потребних за његово правилно функционисање и одржавање слузнице у добром стању.
• Хипертензија и хипотензија. Ако крв нема довољну количину течности, она повећава притисак неопходан за њено померање и усмеравање тамо где је потребно. Код људи који немају тонус у крвним судовима може доћи до супротне реакције, пада крвног притиска.
• Поремећаји дисања. Сувоћа слузокоже може довести до умножавања вируса и бактерија, кашља и других тегоба.
• Екцем Ако нисте добро хидрирани, зној носи више концентрисаних токсина, што може изазвати иритације, мрље, свраб, бубуљице итд.
• Уринарне инфекције. Ако урин није довољно разређен и ако се не избаци правилно са учесталошћу и количином, иританти могу изазвати лезије на слузокожи, где се умножавају бактерије које узрокују болне инфекције.