Најефикасније стратегије за мршављење здрављем
Мартина Феррер
Иза прекомерне тежине стоје хормонска и метаболичка неравнотежа повезана са храном. Можемо их исправити увођењем одређене намирнице и навика.
Прекомерна тежина је повећање телесне тежине изнад датог обрасца. Да би проценили да ли особа има прекомерну тежину, стручњаци користе такозвани индекс телесне масе (БМИ), који је резултат дељења тежине у килограмима са квадратом висине у метрима. Када је БМИ већи од 25, сматра се прекомерном тежином, а гојазност када пређе 30.
Али БМИ има своја ограничења: спортисти могу имати велику мишићну тежину и не толико масноће; у овом случају ваша тежина не представља повећање масти. Због тога је поред употребе БМИ потребно проценити проценат телесне масти и другим алатима као што су посебне ваге или чељуст за мерење набора коже.
У здравствене последице прекомерна тежина и гојазност може бити веома озбиљно: удараца, инсулинска резистенција, хроничне упале, губитак покретљивости, Мицробиота промене, проблеме са имунитетом … Такође у великој мери смањује квалитет живота и повећава могућност пате од других услова. Стога смо сви заинтересовани да то спречимо или отклонимо.
Масноћа је неопходна, али не и вишак
Један од главних узрока гојазности је прекомерно нагомилавање масти у телу произведено прекомерном конзумацијом хране богате угљеним хидратима и шећерима, прерађеним производима, седећим начином живота и другим факторима.
Али није потребно демонизовати масноћу, већ њен вишак. Заправо, масноће у телу су неопходне за правилно функционисање хормонског, репродуктивног и имуног система, као топлотна изолација и као извор енергије.
Потребно је имати између 10 и 14% телесне масти код мушкараца и до 20-22% телесне масти код жена. Када се ови проценти повећају, тада се појављују проблеми и патологије.
Такође морамо имати на уму да нису све органске масти исте. Постоје есенцијалне, смеђе, поткожне, интрамускуларне и висцералне масти, иако су висцералне и смеђе масти у већој вези са гојазношћу.
Где се масноће акумулирају у вашем телу?
Најопаснија је она која се акумулира око органа (желудац, јетра, црева, бубрези …) и може ометати њихове функције; Ако акумулирамо триглицериде у поменутој масти око унутрашњих органа, то повећава величину ћелија масног ткива и генерише опасно запаљење. Добра ствар је што врло добро реагује на физичке вежбе, јер је прва коју тело користи као гориво.
Његова главна функција производи топлоту и то помоћу висцералне масти и глукозе. Бебе имају висок проценат смеђе масти у телу. Као одрасли задржавамо смеђу масноћу на врату, горњем делу леђа и грудима.
Ова маст је важна јер је метаболички активнија од беле масти: у мировању троши више калорија и помаже да се већи део калорија расипа као топлота. Због тога је погодно знати да своју количину смеђе масти можемо повећати малим излагањем хладноћи, а такође и вежбањем, мада са мање ефикасности.
Хормони глади
Масно ткиво или масно ткиво се заправо могу сматрати ендокриним органом, јер луче хормоне који интервенишу у регулацији глади и ситости. Такође производи и друге хормоне који су укључени у метаболичке процесе.
Када једемо, тело ослобађа један од ових хормона, лептин, у крвоток да би упозорило мозак да можемо да завршимо са храном. Али ако је сензор мозга постао отпоран на лептин, могућност преношења поруке ситости нестаје и ми настављамо да једемо и акумулирамо калорије.
Ова резистенција на лептин последица је упале изазване вишком масти у телу. Запаљене супстанце путују телом и оно реагује тако што лучи друге агенсе који му спречавају да доспе у мозак да га заштити. Али то такође отежава долазак лептина и његову поруку ситости. То је оно што се назива „кратки спој лептина“.
Ту се хормонални неред не завршава. Поред тога, постоји резистенција на допамин, хормон због којег желимо да радимо ствари. Тело, дакле, жели да се мање креће и мање троши ако не прима лептин и допамин, а успорава метаболизам, стварајући тако зачарани круг. Закључно, имате врло добру залиху акумулиране енергије, мало жеље да је потрошите и више глади.
Инсулин и глукоза под контролом
Још један хормон, инсулин, такође има јасан однос са гојазношћу и нашим здрављем: панкреас га производи сваки пут када једемо храну богату угљеним хидратима (шећер је један од њих).
Инсулин омогућава ћелијама да користе глукозу неопходну за енергију и да одржавају функције органа и система. Односно, отвара врата глукози да уђе у ћелије и да се користи.
Када једемо пуно угљених хидрата и шећера или су наслаге већ препуне шећера, вишак глукозе се трансформише у масноћу и акумулира у облику триглицерида у масном ткиву, повећавајући нашу телесну масноћу, посебно висцералну масноћу.
Поред тога, тело покушава да надокнади вишак глукозе који циркулише у крви тако што производи више инсулина, али дође време, ако се вишак одржи, ткива постану засићена и не реагују на деловање инсулина, постају отпорна на њега . Већ смо створили још један зачарани круг.
Инсулинска резистенција је фаза пре дијабетеса типа 2, а такође је повезана са патологијама као што су синдром полицистичних јајника, артериосклероза, вишак холестерола у крви, хронична инфламација ниског степена, промена микробиоте и Алзхеимер-ова болест, поред многих других ситуација.
У односу на тежину, резистенција на инсулин не само да повећава телесне масноће, већ смањује и способност разградње масти као извора енергије, што отежава губитак килограма.
Негујте праву микробиоту
Коначно, не можемо престати да разговарамо о важности цревне микробиоте. Разноликост наше микробиоте може нас учинити здравима или не, а лако можемо изгубити килограме или не. Да видимо како се производи.
Бактерије у нашим цревима контролишу наш метаболизам и утичу на упале и акумулацију масти и чине нас мање или више склоним прекомерној тежини и гојазности. Ако имамо бактеријску разноликост, уживаћемо у здрављу дигестивног , емоционалног, имуног и ендокриног система.
Конкретно, прекомерна тежина и гојазност повезани су са неравнотежом између три главне групе цревних бактерија: бактероидета, фирмицута и актинобактерија.
У идеалном случају, постоји већи удео бактероидета него фирмицута, а унутар бактероидета више Превотелла спп него Бацтероидес спп, јер ови - метаболизмом резистентног скроба, фруктоолигосахарида и ксилана махунарки, интегралних житарица и поврћа као што су лук, празилук … - производе масне киселине са кратким ланцима (СЦФА), које смањују производњу масти у јетри, смањују холестерол и чине да се осећамо ситима.
Смањује упале
Да бисте мршавили на здрав начин, ваш циљ треба да буде смањење упале дијетом. Избегавајте шећере, пецива, хидрогениране масти и прерађене производе, размакните оброке и вежбајте испрекидано постење како бисте побољшали резистенцију на лептин. На крају, имајте на уму ове три навике:
- Добро жвакати. Такође је неопходно жвакати сваки залогај како бисте осигурали правилно варење хране и апсорпцију хранљивих састојака.
- Урадите вежбу. Да бисте побољшали резистенцију на инсулин, вежбајте различитим интензитетима који укључују аеробне активности (трчање, пливање, вожња бицикла итд.) И анаеробне (тонирање и јачање мишића вежбама отпора и тежине).
- Спавај довољно. Недостатак сна и стрес узрокују упалу и глад због повећања кортизола, хормона који повећава ниво глукозе у крви, промовише резистенцију на инсулин и омета мобилизацију масти.
