Харвардска плоча за здраву исхрану

Да ли знате предлог Универзитета Харвард да се храните здраво без пребројавања хранљивих састојака или калорија? Овде ћете пронаћи примере овог уравнотеженог јединственог јела у веганској верзији.

У јединствене јела може бити добро решење за наше оброке. О њима можемо размишљати унапред и чинити део недељног планирања, или могу бити резултат поновне употребе, док „чистимо“ фрижидер.

Уобичајене препоруке заснивају се на енергији , односно на потрошеним калоријама. За општу одраслу популацију предложена је ова врста расподеле макронутријената, са препорученим дневним пропорцијама према енергији коју дају:

50-60% калорија из угљених хидрата
30-35% масти
12-15% протеина

Па шта да радимо? Морамо ли провести дан бројећи калорије? Овакав прехрамбени приступ слабо нам користи код куће, посебно ако тражимо брзину.

Шта је Харвардско јело и како га прилагодити свом дану у дан

Иако исхрана говори о уравнотеженој исхрани, треба имати на уму да равнотежа у исхрани зависи од многих фактора , као што су старост или начин живота. Поред тога, постоје и многи други приступи који нам могу помоћи да останемо здрави.

Уместо да прегледамо макро и микроелементе или калорије, већина онога што желимо је да можемо голим оком да видимо да ли је наша плоча мање или више уравнотежена .

Једна од верзија која је постала популарнија за организовање ових јела је она која се заснива на препорукама Харвардске плоче , која укључује биљну исхрану међу све могуће опције.

А да ли је то што једно јело на Харварду узима у обзир биљну исхрану , што је већ био велики напредак у то време, када је објављено. У ствари, то је још увек тачнији водич од прехрамбене пирамиде пружене у Шпанији.

Можемо направити једноставну адаптацију плоче која има 4 одељења и претворити их у три. Мислим, направићемо веганску Харвардску плочу са три одељења .

Воће ћемо оставити за десерт или међуоброк или било које друго време или га можемо савршено уврстити у салату или део оброка. Заправо не постоји дневно ограничење воћа, нити бољи сати, па га можете укључити кад год желите и када вам највише одговара.

Поврће, интегралне житарице и здрави протеини

Имали бисмо ова 3 дела наше замишљене плоче:

Пола тањира било би за поврће , увек дајући предност сезони и са највећом могућом разноликошћу.
Четвртина плоче за цела зрна у свим својим сортама. У случају конзумирања кромпира, то би ишло у овај одељак, а не у претходни.
Други четврти би били здрави протеини: тофу, махунарке, сушено воће попут ораха или семе попут конопље.

Генерално, масти више користимо за кување или зачињавање , а препорука би била да користимо квалитетна уља, као што је екстра девичанско маслиново уље. Имамо и друге здраве масти, попут авокада (које морају бити локалне и сезонске) које можемо додати у тањир, а на тај начин смањујемо употребу прелива.

То је јело које нас већ подсећа на важност нередовног конзумирања ултра прерађене хране , а које у својим упутствима указује и на то да користимо здраве технике кувања , попут паре, рерне, чорби, папилота или пегле .

Само због малог процента масти која се користи, пржена храна се обично баца за свакодневну употребу . И све то праћено водом, чајем или кафом, избегавајући слатка пића.

Много лакше од бројања калорија!

Примери веганских јела са Харварда

Пример 1:

Тофу са паприком
Парени смеђи пиринач
Било која од ове три дивне брзе и једноставне салате

Очигледно није неопходно да „преграде“ тањира једемо одвојено . У овом случају можемо додати пиринач у тофу и добили бисмо два сјајна јела. У ствари, то би биле две добре опције да нас одведемо у пар корита да бисмо сада радили лети.

Количине су врло индикативне, али ако смо на пример лети, највише нам треба свеже поврће и без проблема можемо да додамо још количине.

Пример 2:

Кувана леблебија сотирана белим луком и ориганом
Кувана квиноја
Поврће рататоуилле

Као што видите, то су јела која можете да направите чак и током недељног кувања.

На крају, мора се додати да се храна не може мерити њеним макронутријентима. Обично су то збирка макронаредби и микрофона. Отуда је важност варирања кад год можемо , барем недељно.

У случају овог јела, на пример, сланутак је примарни извор протеина, а квиноја, секундарни извор. Две намирнице нам дају угљене хидрате и влакна, па пропорције не би биле толико блиске онима на Харвардској плочи са деловима меса или рибе. Али, као што смо рекли, нису сви људи потребни једнаке количине дневне енергије . И, поред тога, увек можемо прилагодити пропорције или се препустити дијететичару ако је потребно.

Ово јединствено јело било би типично које бисмо једва јели одвојено, а које заиста изгледа боље у мешовитој посуди . Али на овај начин можемо видети пропорције о којима смо говорили.

Можете ли да направите јело од тестенина следећи препоруке са Харварда?

Иако нам је уобичајено да тестенине једемо „са“, видимо да тестенине морају бити додатак повртарском делу, попут протеина . У почетку може бити веома шокантно, а ја препоручујем коришћење пропорција плоче Харвард, а затим мешање.

Врло једноставна могућност :

Макарони од целокупне пшенице
Текстурисана соја болоњез или текстурна соја са домаћим умаком од парадајза
Тиквице и патлиџани печени или сотирани у воку

Ово јело би по пропорцијама више личило на „Тиквице и патлиџани са тестенином“ .