12 хипопресивних вежби: много више од гимнастике

12 хипопресивних вежби: много више од гимнастике

Силвиа Диез

Хипопресивне вежбе тонирају дубоке мишиће стомака и мишиће дна карлице. Могу смањити струк до 9%.

Хипопрессиве метод је много више од гимнастике. То је систем техника дијафрагматичне аспирације који постаје популаран широм света због изузетних благодати које његова редовна пракса доноси, од којих су многе ексклузивне за ову методу.

Марцел Цауфриез је ову технику створио 1980. године за рехабилитацију мишића дна карлице након трудноће и порођаја, као и за спречавање уринарне инконтиненције код жена , али тренутно се успешно примењује као спортски тренинг за жене и мушкарце.

Доказано је да спортисти који уграђују хипопресивну методу у своју рутину повећавају своју флексибилност , имају већи отпор на патњу због побољшања респираторних мишића, постижу повећање црвених крвних зрнаца и, самим тим, веће перформансе.

Статични хипопресиви и плесни хипопресиви

У хипопресивос вежбе су дизајнирани посебно за повећање тонуса трбушном мускулатуре и уравнотежити стомак , и карлицу и перинеума без оштећења карлице. После два месеца, његова пракса смањује обим струка и до 9%.

Захваљујући држању тела и дисању које предлажу, избегавају компресију између пршљенова, што спречава појаву болова у крижима и леђима и значајно смањује болове у леђима .

Откако је Цауфриез обликовао прве хипопресиве за лечење уринарне инконтиненције, створене су нове праксе. Сада се статичке хипопресивне вежбе комбинују заједно са динамичким и такозваним плесним хипопресивима .

• У статичном нема помака и лакше је контролисати технику. Они су најприкладнији за почетак и они који су предложени у првом делу овог чланка.
• Динамика је дизајнирана да се ради у групи у теретани . Теже их је извршити тачно.
• Плес укључује увијање и захтева напреднији ниво. Постоји више од стотину варијанти. Неке вежбе се раде стојећи, други седећи, испружени или на све четири. Сви они проширују свест о телу и сопствену шему тела, промовишући нове неуронске везе.

1. Држање за почетак

У свим хипопресивним вежбама стопала се држе паралелно, кичма је издужена и врат се такође истеже постављањем браде према унутра. Тежина тела пада на врхове стопала.

Ширите лопатице што је даље могуће.

2. Утопите трбушне мишиће у апнеји

Затим, савијених лактова као на фотографији, врхови прстију остају да додирују обе стране тела. Извадите сав ваздух и, након опуштања стомака, отворите ребра , чинећи да стомак утоне унутра.

У овом положају држите плућа празним 6 до 8 секунди .

3. Удахните и лагано подигните руке

Након тог времена удахните подижући руке у висину рамена, дланове окренуте напред , и поново избаците ваздух.

Останите празних плућа 6 до 8 секунди , држећи леђа усправљена и издужена, гурајући лактове и ширећи лопатице.

4. Подигните руке и раширите ребра

Након удисања по потреби, подигните руке удишући као на фотографији, са скупљеним и усправним прстима и задржавајући тежину тела на лоптама стопала .

Док остајете без даха, важно је снажно гурати рукама без подизања рамена и држања отворених ребара .

5. На земљи

На коленима и савијеним табанима поновите вежбе 2, 3 и 4. Ставите руке као на слици 2 . Након што исцрпите сав ваздух, опустите стомак и отворите ребра . Видећете како стомак сам тоне.

Држите апнеју 6 до 8 секунди . Затим удахните подижући руке у висину рамена и направите апнеју на коленима како је описано на фотографији 3. ​​Подигните руке као на доњој фотографији и избаците ваздух, а леђа држите равна и издужена .

Увек гурајте лактове, добро раширите лопатице и држите тежину тела напред.

6. За репрограмирање трбушног појаса

Стојећи, полусавијених колена као на слици, ставите руке на бутине, али без да готово подржавате тежину тела на њима . У овом положају премештате тежину напред и поравнавате главу са лумбалним пршљеном.

Сензација је продужити кичму до максимума . После тога одвојите лопатице гурајући лактове и извршите апнеју. Држите без ваздуха између 6 и 8 секунди одржавајући напетост.

7. Лицем према горе

Испружени на леђима, мало савијте ноге стопалима као што је приказано на фотографији.

Ставите руке на бокове . Прсти су окренути једни према другима док се основа зглобова и дланови руку потискују према стопалима.

Раширите лопатице тако да руке изгубе контакт са земљом. У потпуности издахните ваздух док отварате ребра симулирајући инспирацију, али без пуштања ваздуха.

8. Интензивније осетите хипопресивни ефекат

Лезите и без губитка флексије руку подигните их док руке не буду у нивоу грудног коша; прсти се гледају и гурају према небу .

Извадите сав ваздух и отворите ребра. Осетићете како опажена мишићна активност у трбушном појасу и карличном дну није добровољна: стомак сам улази и карлично дно се подиже.

Ова вежба вам омогућава да искусите хипопресивни осећај са већим интензитетом.

9. Динамични хипопресив

Станите усправно и закорачите напред под углом од скоро 90 степени , како ногом која остаје испред, тако и ногом позади. Руке се држе у истом положају описаном на слици 2, на почетку овог чланка.

Без одмарања колена на земљи , извадите сав ваздух радећи апнеју и отварајући ребра. Одржавајте апнеју и истегните ноге нагињући труп напред и стављајући руке изнад главе.

Направите корак и поновите вежбу мењајући положај ногу. Овај динамични хипопресив побољшава телесну структуру.

10. Расти у небо

Седите са полусавијеним ногама и леђима врло усправно, а руке савијте са обе стране тела (као на фотографији бр. 7).

Стопала би требала бити у максималној флексији . Увек покушајте да растете према небу, истегните кичму што је више могуће и направите апнеју док широко отварате ребра.

11. За завршетак серије, на све четири

На све четири, лагано савијених лактова и врхова прстију удаљених око 20 цм , један према другом, испружите труп гурајући напред замишљену руку постављену на главу.

Доведите браду према грудној кости надвијајући кичму.

12. Завршна вежба

Без ваздуха у плућима, отворите ребра док померате тело напред док рамена не буду напред напред него руке и кукови испред колена. Руке се гурају о тло, а лакти се гурају.

Ове вежбе треба изводити три пута у свакој пози , такође узимајући по три пута полако удисаје између сваког понављања. То траје између 10 и 12 минута .

Нема ваздуха у плућима

Цауфриез и његови сарадници извели су научне студије о томе како ове вежбе, које се вежбају са плућима празним од ваздуха , јачају мишиће надахнућа и издисаја, решавајући многе случајеве астме и побољшавајући употребу кисеоника.

Од уклањања притиска са дна карлице , проток крви и сензације у пределу гениталија се такође повећава , што побољшава сексуални однос.

Нестор Серра, професионалац кога је цертифицирао Цауфриез, објашњава: "Практично све дневне активности и спортови повећавају трбушни притисак. Дакле, уз прекомерни неактивни начин живота , мишићи трбушног појаса губе тон. Не подржава померање органа који узрокују ове оштећују се активности и структуре које имају функцију обезбеђивања телесне стабилности , мокрења и полне функције “.

Хипопресивним вежбама овај притисак се смањује , јер се изводе без ваздуха у плућима, чиме се смањује торакални, трбушни и карлични притисак. „У сваком од њих држе апнеју између 8 и 12 секунди“, додаје Цауфриез. „Осисај делује као да се ваздух провлачи кроз вагину или анус и, нехотице, мишићна влакна у тим областима се активирају и тонирају.“

Ефекат усисавања

Вежбе се увек изводе у издуженом положају , добро се истежући кичму, врат и врат материце и постављајући браду према унутра, што ствара неку врсту двоструке браде. Тежина тела мора да се креће напред, на лоптама стопала.

Распоред руку и руку олакшава отварање ребара како би се апнеја одржала што је дуже могуће . Максимално одвајање лопатица тражи се потискивањем лактова према споља. Ово ствара напетост у бицепсу и трицепсу с петама на доле и прстима руку који су усмерени ка глави.

После издисаја сав ваздух кроз уста са принудним издахом, глотис се блокира, трбушни мишићи се опусте и ребра се отворе. На тај начин се ствара усисни ефекат и стомак се видљиво подиже услед смањења унутрашњег притиска. Након држања апнеје 8 до 12 секунди, поново удишете и издишете.

Добар професионални савет важан је за тренера да изврши претходну процену тоничности трбушног појаса и дна карлице . За то се користи осам валидираних тестова путем ултразвука који квантификују хипотонију ове две области. На пример, ако се при кашљању стомак угаси уместо да уђе, то је знак да трбушни појас не испуњава своју функцију.

Да бисте приметили ефекте хипопресивне методе, потребна су око два месеца тренинга.

Колико је потребно да се виде предности

Да би се приметили ефекти хипопресивне методе, потребна су око два месеца добро изведене праксе, што у неким случајевима може достићи и шест месеци. Доследност је основна: свака сесија треба да траје око 20 минута , са учесталошћу два дана у недељи у првом месецу.

Препоручује се повећавање учесталости док свакодневно не радите вежбе у наредним месецима. На крају овог периода репрограмирања трбушног појаса, такође се спроводе тестови. Групна настава обично траје 30 минута, а препоручује се похађање најмање два пута недељно и вежбање код куће.

Заштићенији унутрашњи органи

Ова метода је одлична основа за сигурно обављање било које врсте физичке активности, јер делује на трбушни манометријски каиш , који се протеже од струка и окружује цео стомак испод пупка. Овај опсег подвргава се многим напрезањима, посебно код жена током трудноће, процеса који ове трбушне мишиће оставља раздвојене такозваном линеа алба.

Хипопрессиве начин успева да исправи ово одвајање радећи искључиво на овој стомака без додавања притиска и подизањем све органе. Функција абдоминалне појаса могу се поделити у три нивоа деловања, као да је мердевине у коме се други прегача не може приступити ако је прва није први попео.

На првом нивоу су обезбеђени заштитна функција унутрашњих органа и реакција контракције на повећање интраабдоминалног притиска. На другом нивоу, подручје је стабилизовано и обезбеђује тачан пренос сила између екстремитета и центра тела. На крају, радни елементи су уграђени тамо где трбушни мишићи генеришу кретање.

Боље држање

У случају да трбушни каиш не може да обезбеди прву функцију, овај покрет слаби структуре које могу створити трбушну , ингвиналну, пупчану, па чак и вагиналну килу . "Хипопресивне вежбе делују тако да ова прва карика не откаже. То су најздравији абдомини, јер тонирају трбушни појас и истовремено штите леђа. За месец дана хипопресивних вежби постиже се постурално побољшање које се верификује у репозиционирању пројекција оси гравитације и смањење лумбалне и цервикалне кривине и леђне кифозе “, објашњава Нестор Серра.

Осећај постуралне удобности се знатно повећава. Поред тога, захваљујући побуди пнеумотаксичног , респираторног центра који контролише све мишиће укључене у дисање, покреће се секреција допамина (природног морфина у телу) и нормализација мишићних и телесних напетости, која је управо појачана са опуштајућом визуелизацијом која се одвија на крају сваке сесије.