„Не мораш бити опседнут здрављем, можеш грешити“
Монтсе Цано
Антонио Паломар размишља о томе како се паметно хранити и говори нам најбоље начине за припрему хране како не би изгубила своју хранљиву вредност.
Сваког дана се више бринемо о храни која нам стиже на трпезу и трудимо се да изаберемо најхрањивије и најздравије. Али упркос томе што у овом погледу имамо пуно информација, мало знамо о томе како и са чим да кувамо како не бисмо расипали његов здравствени потенцијал. Да ли је сирова или кувана шаргарепа храњивија? Да ли су тефлонске посуде токсичне?
Антонио Паломар, лекар, здравствени дистрибутер и оснивач Сумендија , Удружења за здравствени менаџмент, одговара на стотине питања у вези с тим у својој књизи Паметна храна, здраво кување (Уводник Ткалапарта), резимеу 35 година студија и чији је Савети се заснивају на тренутним медицинским истраживањима.
Најпаметнија дијета према Антонију Паломару
Паметна дијета укључује природну храну кувану на најбољи начин . Истражујемо неке од најбољих савета како то постићи са Антониом Паломар-ом, који зна како их дистрибуирати на свима доступан начин.
-Које су најозбиљније грешке које правимо приликом припреме хране?
-Један од трикова да то добро урадите је да напишете добру листу за куповину. Добро кување започиње састојцима …
Ако одемо у супермаркет, 75% хране је прерађено, са лошим масноћама, пуно шећера, пржено или печено. Ако започнемо са лошом куповином или ако једноставно импровизујемо, напунит ћемо оставу или фрижидер храном која ће нам се можда много допасти, али која можда није превише здрава.
Друга грешка је излагање масти високим температурама. Овој теми посвећујем два поглавља у својој књизи.
„Ако пођемо са лоше листе за куповину или импровизујемо, напунит ћемо оставу или фрижидер храном која можда није баш здрава.
С друге стране, прешли смо од медитеранске дијете, гдје се пила вода, вино или пиво, до оне у којој се узима много безалкохолних пића, кола и пића сумњивог квалитета. Морамо се вратити једноставности воде, врло здраве.
А онда, за спречавање артериосклерозе, поред масти које подижу холестерол, у последње време велики значај имају и рафинирани угљени хидрати и оно што ја називам брзим угљеним хидратима, они који много подижу ниво глукозе у крви.
Високи нивои глукозе у крви и инсулина као реакција на овај нагли или брзи пораст убрзавају артериосклерозу. Овде здравље почиње да отказује, јер ако артерије не раде правилно, отказују сви органи.
Вишак протеина и старење
-Много људи је месо и даље главни извор протеина …
-То је мит или дубоко укорењено веровање током 30 или 35 година. Данас у одређеним информисаним круговима, више еколога или натуриста, мало људи размишља о томе.
Накупили су се научни докази да вишак црвеног меса фаворизује инфаркт миокарда и одређене туморе. И још више, прерађено месо, кобасице, кобасице …
Узимате превише протеина, што убрзава остеопорозу, јер та дијета генерише киселине и они краду калцијум из тела. Сир, месо, риба … Протеини животињског порекла, а ово је мало позната чињеница, имају пуно метионина, једне од осам есенцијалних аминокиселина.
"Једите превише протеина, што убрзава остеопорозу, јер та дијета генерише киселине и они краду калцијум из тела."
За одраслу особу, која више не мора да расте, вишак метионина повезан је са преурањеним старењем. То је чињеница која је позната већ 10 година, али није довољно обелодањена. Повезан је са месом месождера или са вишком млечних производа, као у оволацтео-вегетаријанској исхрани, у којој треба водити рачуна да се не злоупотребљавају јаја или млечни производи.
-Како невегетаријанци могу да замене нарезке, на пример, у сендвичима?
-Они су део брзе хране јер отворите фрижидер и угодни су и једноставни за припрему. Али не мора сва брза храна бити нездрава.
Хлеб са уљем, са авокадом, са свежим сиром здрав је, тако да нема засићених масти … Биљна паштета би била алтернатива, само треба водити рачуна да нема превише соли.
Кључеви науке за здравије кување
-Припремили сте декалог здравог кувања. Које су суштинске тачке?
-Не злоупотребљавајте пржену храну и кад заврше, избегавајте пушење уља. Пржени бибер је врло здрав све док уље не излажемо температури већој од 180 ° Ц. Дим је знак да прелазимо ту температуру.
С друге стране, ако правимо пецива, морамо да кувамо са мало шећера, мало меда и мало шећера уопште. Можемо користити орашасте плодове, суво грожђе, интегрално брашно … здраву храну.
Такође је важно да се смењују сирови и кувани. Сировом храном ћемо добити витамин Ц, фолну киселину … Али, када кувамо одређену храну, сви царетоноиди (у црвеном, наранџастом и жутом пигменту воћа и поврћа) асимилирају се и до пет пута више.
„Важно је да се смењују сирови и кувани.
Са пиреом од шаргарепе асимилира се више царетоноида него јести нарибану шаргарепу у салати. Овде је медитеранска дијета у праву јер постоји сирово и кувано поврће и пире.
-Још нешто друго?
-Додајте горко, попут блитве, артичоке … У поврћу и поврћу горког укуса пронађено је много фитокемикалија, полифенола, антиоксиданата, противупалних средстава и других супстанци са превентивним својствима.
Кроз маслиново уље, винаигрете или додавање мало креме у пире, медитеранска дијета омекшава ту горчину. Такође морамо уклонити сол из исхране, са зачинима, ароматичним биљем и поврћем са интензивним укусом, попут белог лука, лука, празилука или бибера.
Начин кувања се такође рачуна
-Којим методама кувања треба дати приоритет, а које одбацити?
-Изаврели, шпорет под притиском, пара, сирови су добри … Најгоре би било лоше кувано пржење и роштиљ.
А унутар рерне морате одбацити храну превише препечену или чак угљенисану, тамно смеђе или изгореле површине, јер су потенцијално канцерогене мутагене супстанце.
Смеђе, пржено или пржено има неке предности јер чува више витамина, али додаје супстанце од печења попут акриламида, карциногена који настаје када је храна богата скробом и протеинима подвргнута високим температурама. Избегавамо то са куханим, који су прављени много пре у медитеранској храни, у варивима или варивима од кромпира и махунарки.
„Оно што је смеђе, пржено или пржено има неке предности јер чува више витамина, али додаје супстанце из печења као што је акриламид.“
-Кажете да се помоћу шпорета под притиском губи мање хранљивих састојака. Да ли је чуп-чуп завршен?
-Постоје традиционална јела која имају бољи укус на лаганој ватри, али не морате прелазити из једне крајности у другу. Ако правите вариво од махунарки, прво можете да користите шпорет под притиском, а затим, ако желите да згуснете чорбу, откријте лонац и пустите да испари.
У довољно разноврсној исхрани има вишка витамина и минерала, па споро кључање, чак и ако се витамин Ц или фолна киселина униште, није озбиљно, јер ће се ти витамини и минерали растворити у чорби или у салатама, сокови или воћне салате.
-Постоје научне студије које упозоравају да се са микроталасном пећницом молекули хране мењају и то утиче на здравље оних који их систематски користе.
-Топлина конвенционалне рерне такође мења молекуле хране; ако не, не би били печени.
Било који извор топлоте завршава денатурирањем протеина. Бело јаје, провидно, постаје бело. Да ли ово чини јаје мање здравим или мање сварљивим? Не, управо супротно. Понекад постоје намирнице које се боље варе под топлотом. Случај кромпира или житарица је класичан.
"Било који извор топлоте на крају денатурира протеине."
Постоје антрополози који сматрају да је понашање кувања фаворизовало развој људског мозга приликом кувања кртола и меса. То што је метода древнија не значи да је боља или гора од софистициране.
Ако упоредимо роштиљ, који је најстарији од метода, са микроталасном пећницом, боље ће нам доћи микроталасна пећница, јер она мање мења молекуле хране и не производи мутагене супстанце. С друге стране, роштиљ, који је како су праисторијски мушкарци и жене кували, производи канцерогене материје.
Отровно у кухињи
-У кухињском посуђу материјали су такође важни за здравље. Реците нам зашто никада не користите тефлон или алуминијум.
-Класични алуминијум мора се одбацити јер једињења алуминијума могу прећи из посуде у храну. Неке земље су га повукле са тржишта.
Али постоји анодизирани алуминијум који може бити ваљан, јер не испушта трагове алуминијума у садржај. У случају тефлона, такође је тачно да више није онај који се раније пласирао. Проблем је перфлуороктанска киселина (ПФОА) коју садржи.
Постоје и други лепкови који се не лепе који не садрже ПФОА, попут Тхермолона, који је недавно, али не знамо да ли ће у будућности бити пронађени докази о токсичности.
Добри контејнери за кување су стакло, нерђајући челик, силикон, витрификоване керамичке посуде и лонци, титан или сапуница, минерал који се користи у Бразилу.
-Што се тиче чувања и умотавања хране, друга опасност је пластика.
-Више од пластике, највећи проблем је унутрашња облога лимених лименки, која може ослободити садржај бисфенола А, ендокриног ометача. Француска то жели да забрани.
То је прозирна смола која покрива унутрашњост лименки и коришћена је за избегавање тровања оловом. Идеја је била добра, али је имала нежељене ефекте. Истражује се и тренутно је забрањено у цуцлима и боцама. Лозинка је да се избегавају лименке од соде и конзервиране хране, увек више воле стаклене.
Вечита дилема како јести воће
-Шта једемо за десерт? Ољуштимо ли воће или не? Да ли су сокови алтернатива?
- Ствар у соковима је још један мит. Најбоље је воће које се једе на уједе, у воћној салати или у смоотхиеју. Током сочења уклањамо влакна.
Ако једете воће, узимате на пример поморанџу; Ако правите сок, узимате 3 или 4 поморанџе, што утростручује потрошњу глукозе и пре долази до крви јер брже иде; немајући влакно, црево га раније свари.
"Сокове треба избегавати. Смоотхиеји су здравији, јер са јогуртом или млеком одлаже пролазак глукозе у крв."
А што се тиче љуштења воћа или не, морате га врло добро очистити, посебно грубљу кожу. Али верујем да на кожи има више заштитних супстанци него негативних, попут пестицида. Ако у кожу додате влакна, витамине, минерале и фитокемикалије, они премашују 100 пута или 500 трагова пестицида по тежини.
Сојино или кравље млеко
-Да ли је соја здрава?
-Соја је доживела процват, јер су највећи произвођач, осим Кине, биле Сједињене Државе које врло добро продају своје производе. Касније је препоручен за фитоестрогене.
Верујем да је то претерано, јер начин живота Кинескиња, које једу пуно соје, нема никакве везе са западњачким женама. У Кини се од малена придржавају вегетаријанске прехране, али и више вежбају јер половина становништва живи на селу.
А вежбање спречава остеопорозу и рак дојке. Дакле, животни стил је важнији од соје. Западне махунарке немају на чему да завиде соји, врло су здрава храна.
-Шта је са крављим млеком?
-Два су проблема. Једна је интолеранција на лактозу, која погађа трећину популације. Друга је алергија на млечне протеине, која погађа мање од 3% популације.
Оно што остаје да се види је да ли вишак лактозе (јогурти или сиреви без лактозе су алтернатива) изазива било какав поремећај код нетолеранције. Каже се да може промовисати катаракту или рак јајника код жена, али то није доказано.
Дијета и вежбање, али не опседнуће
-Ми говоримо о медитеранској исхрани, али зар не мислите да је она изгубила суштину?
- Када говорим о медитеранској исхрани, мислим на ону која је постојала шездесетих година, када се јело више рибе него меса. Сада је обрнуто.
Али је и даље бољи од оног који имају у Ирској, Шведској или Немачкој, мада више није онај који је некада био због моде: безалкохолна пића, индустријске пекаре, хамбургери, пицерије … Све је то крцато брзим шећерима и транс или засићеним мастима. Чак и дијетни колачићи нису направљени од маслиновог уља, али од лошијих уља, попут палми, много јефтинији.
-У пирамиди здраве исхране коју предлажете вежбање је у основи, да ли је толико важно?
-Зато што постоји епидемија гојазности, а то подразумева да се повећавају срчани и мождани удари, многи карциноми …
Без обзира на то колико се здраво хранимо, ако је наш живот неактиван, увек ћемо јести више калорија него што трошимо. У древној Грчкој реч „дијета“ значила је оно што данас називамо начином живота, што укључује не само храну, већ и вежбање, животну средину …
Све то бисмо ставили у подножје: довољно вежбања и одмора. Изгубили смо сат времена сна у односу на оно што смо спавали пре сто година. Познато је да људи који мало спавају добијају више килограма јер су хормони промењени и имају више апетита.
То је основа те здраве пирамиде, тада би долазила храна богата водом: поврће, поврће … У горњем кораку воће, житарице, махунарке и хлеб од целог зрна. Затим тестенина, кувани кромпир, кртоле … Изнад, мала плава риба, ораси, маслиново уље; односно здраве масти и избегавање крупних риба које имају живу.
"Вежбање и одмор су основа те здраве пирамиде. Тада би дошла храна богата водом: поврће, поврће …"
То би било довољно група да имају здраву и уравнотежену исхрану. Одатле можемо додати још једну групу за диверзификацију, али више као гастрономску опцију, како нам не би досадило, јер тамо има довољно разноликости.
-Дијетом се обично заносимо помодама: макробиотичка, дисоцирана, веганска, сирова веганска … Зар јести не би требало бити једноставније и интуитивније?
-Сила оглашавања и медија је врло јака и понекад се шири идеологијом, афинитетом, симпатијом …
Али мода не би требало да нас пољуља. Ако смо једне године хигијеничари, следеће макробиотике, а следеће једеци сирове хране, то је као да смо изгубили здрав разум, што нам говори да постоји наука која се зове исхрана и да је ова наука много напредовала у последњих пола века.
Делимично би се требали водити инстинктом, али не увек, јер се ефекат дијете на здравље јавља средњорочно и дугорочно. За то нам је потребна наука о исхрани, која ће нам дати неке смернице и водиче. Требали бисмо да знамо да једемо као што знамо да читамо и пишемо.
-Кажете у својој књизи да нисмо опседнути ни здравим стварима, да се „грешењем“ с времена на време ништа не догађа …
-На неки начин, модерна друштва су опседнута здрављем и тежином. Већином је то за чист имиџ, и зато естетска хирургија и дијете за мршављење тријумфују.
Ако здравље ставимо испред других разлога, и даље бисмо били бољи. Живимо у култу слике, али не смемо опсједнути здрављем, прехраном или било чим. Неко може постати опседнут хобијем, попут сликања или плесања или креативне забаве.
- Коју храну волите да „мало згрешите“?
-Као и сви који не воле помфрит или јагоде са кремом! Сами су укусни, али са мало шлага са шећером постају укуснији.
Понекад бирам најздравије, а понекад не толико. Зависи од контекста да ли делите храну с неким или на пример на прослави.
