Тужни дани? Добра храна и срећне навике!

Луциа Мартинез

Уз хладноћу и кратке дане окружује вас опште малодушје да се можете борити одговарајућом храном и вежбати на отвореном.

Феномен сезонске туге или депресије чешћи је код жена, а чешћи у областима даље од Земљиног екватора, где су дани краћи, а време сивије и кишовитије.

Хормонска неравнотежа је обично један од узрока тог "депресије", посебно нивоа серотонина и мелатонина, измењених смањењем светлости и дисрегулацијом сна.

Може се чинити благим, неколико дана, или озбиљнијим и трајнијим, у ком случају је потребна психолошка помоћ .

Регулисање хормонских система и мозга неуротрансмитера зависи, делом, на дијети; зато вам неке намирнице могу помоћи да превазиђете ово благо сезонско обесхрабрење.

Избегавајте недостатак серотонина

Серотонина је хормон који функционише као на неуротрансмитера, а један је од главних одговоран за наше расположење и осећамо срећу.

Његов дефицит повезан је са стањима туге и депресије , која можемо избећи или лечити уношењем одређених хранљивих састојака који су повезани са производњом или инхибицијом серотонина.

Однос између триптофана и производње серотонина је добро познат , ова аминокиселина је претеча поменутог хормона, али и мелатонина, који је неопходан за регулацију циклуса спавања и будности.

Храна која помаже у производњи серотонина

Ако следите веганску исхрану , триптофан добијате из интегралних житарица, банана, кикирикија или махунарки.Јаја и млечни производи су главни извори свеједе . Али само повећањем потрошње триптофана нећемо постићи најбоље резултате. Постоје и други важни нутритивни и животни фактори.

Не заборавите на антиоксиданте и вежбање

Преглед на ту тему из 2022-2023. године, објављен у Нутриентс, закључује да дијета богата триптофаном може имати позитиван ефекат на расположење, али такође указује на потребу одржавања одговарајућег нивоа антиоксиданата и бављења физичком активношћу ради стимулисања производња серотонина.

Исхрана богата воћем и поврћем (извор антиоксиданса) и активан живот су и најбоља препорука да се брину о нивоа серотонина, наводи се у студији Универзитета Гелф (Цанадиан Јоурнал оф дијететској праксе и истраживања, 2022-2023).

Ово истраживање је нагласило да је здрав начин исхране повезан са нижим стопама депресије , док је нутритивно лоша исхрана повезана са вишим стопама симптома депресије.

Додајте омега-3 у своју исхрану

Једна од најистраженијих хранљивих материја која повезује расположење је омега-3 , породица масних киселина чији су главни биљни извори семе лана и ораси.

Постоје две омега-3 масне киселине које нам могу помоћи:

• ЕПА (еикозапентаенска киселина), која повећава ослобађање серотонина.
• ДХА (докозахексаенојска киселина), која утиче на рецепторе овог хормона, чинећи их ефикаснијим.

Ова два механизма могу објаснити везу ових масних киселина са расположењем и менталним благостањем.

Преглед објављен 2022-2023. године, а спровео га је тим из Централне универзитетске болнице у Астурији, на челу са Јавиером Цабаллером, закључује да се суплементи омега-3 данас могу сматрати помоћницима у лечењу депресије , а самим тим и они су заправо разматрани у разним клиничким смерницама, посебно у ЕПА.

Потражите сунце сваки дан!

Витамин Д, са своје стране, регулише претварање триптофана у серотонин (Тхе ФАСЕБ Јоурнал, 2022-2023), а његов недостатак могао би довести до лошијег расположења.

Али понекад може доћи до обрнуте везе: депресија је та која може проузроковати недостатак витамина Д ако је депресивна особа затворена код куће и мало је изложена сунчевој светлости, што је главни пут синтезе овог витамина.

Да ли је ефикасно допунити витамин Д?

Метаанализа (Нутритион, 2022-2023) коју је спровео тим са аустралијског универзитета Монасх закључује да додатак витамина Д не побољшава симптоме депресије.

У недостатку више података, одржавање адекватних нивоа витамина Д је довољно и додатак није потребан да би се постигле здравствене користи.

Генерално нам је потребно 600 ИУ витамина Д дневно, према Националном институту за здравље у Сједињеним Државама, што се постиже излагањем сунчевој светлости 5 до 30 минута дневно у централним сатима, а уносом хране са тим витамина, као што су маитаке печурке, печурке, обогаћена биљна млека …

Допамин регулише вашу мотивацију

Допамин делује на веома зависан начин од серотонина, регулише присуство ендорфина , а такође и мотивацију и жељу. Његов дефицит повезан је са социјализацијом и анксиозним проблемима.

Главни непријатељи допамина су стрес и недостатак сна .

Што се тиче хране, поред здраве исхране богате воћем и поврћем, може бити занимљиво осигурати и довољно магнезијума ; Овај минерал се налази у зеленом лиснатом поврћу , соји, орасима, јечму, кукурузу и чистом какау.

Поред тога, неки људи могу имати користи од смањења или уклањања кафе јер кафа смањује ниво допамина.

Значај мелатонина

Мелатонин регулише циклусе спавања, „биолошки сат“ и циркадијске ритмове, а његов дефицит повезан је са несаницом, али и са симптомима депресије.

Један од подстицаја који регулише његову производњу је сунчева светлост. Када падне вече и светлост се смањи, производња мелатонина се повећава како би нас предиспонирала да спавамо и одмарамо, а ујутру, када се светлост врати, она је инхибирана.

Али данас се систем лако дерегулише због употребе електричног светла и злоупотребе екрана.

Излагање светлости чим устанете из кревета и ноћу, избегавајући интензивно осветљење и екране , најбоље је што можемо учинити да регулишемо лучење овог хормона.

С друге стране, у вегетаријанској исхрани постоје намирнице са мелатонином , као што су неке печурке, ораси, вишње и клице. И ми знамо да је овај мелатонин способан да повећа ниво крви у њему (Нутриентс, 2022-2023).

Клони се лажних пријатеља

Нека храна и алкохол су незгодни - краткорочно нас награђују, али дугорочно оптерећују наше физичко и емоционално здравље.

• Шећер. Шећерна храна активира многе мозгове наградне сигнале, а често се окренемо слатком када смо тужни јер то одмах ствара осећај задовољства. Навикните се на мање слатке укусе, који стимулишу ваше неуротрансмитере, а да не штете здрављу. Кад те ухвати жеља, поједи шаку сувог грожђа .
• Алкохол. У почетку може изазвати еуфорију, дезинхибицију и осећај среће, касније погоршава симптоме депресије и наглашава стања туге.
• Нездрава храна. Стимулише наше механизме задовољства, све док нам ови разорни коктели не затребају за здравље и не добијемо онај задовољавајући одговор који бисмо требали добити здравом храном.