11 вежби за опуштање горњег дела леђа

Глориа Гастаминза

Рамена и рамени појас акумулирају напетости које узрокују бол и ограничавају кретање руку. Опустите их и осећаћете се слободније.

1. Упознајте се са кључном кости

Пређите кажипрстом и средњим прстима, унутра и споља. Не покушавајте да је зграбите; само осетите испод коже без трзања руке.
Нежно померите крај рамена и осетите како се кључна кост прилагођава покрету.
Затим померите кључну кост: померите је напред или назад, подигните и спустите.

2. Упознајте се са лопатицама

Ослоните једну руку на седиште и другом руком потражите коштану линију иза „лопте“ рамена. То је крајњи спољни део кичме лопатице. Пратите га прстима према унутра.
Нежно померите кључну кост и гледајте како прати лопатица.

Лопатица и кључна кост спајају се на крајевима раменог појаса. Ако једно помери и друго.

3. Померите рамени појас

Стојећи или седећи, приближите лопатице једни другима. Кожа у центру се преклопи и мишићи се стегну.
Опозови и опусти се.

4. Вежбајте лопатице

Смањите растојање између лопатица и ушију, као да их желите додирнути раменима. Осетите како се ваше горње замке померају и скупљају.
Опозови и гледај поново.

Ове гесте изводе мишићи који управљају раменим појасом, али не исправљају кичму: они не стављају „равно“.

5. Активирајте рамени појас

Рамени појас налази се на врху грудног коша. Претходне вежбе су благо пробудиле леђне мишиће, што помаже да се то осети.

Стојећи, ставите испод сваког пазуха велику, меку куглу, натечену без напетости (иако је на фотографији видљива само једна).
Дајте тежину раменог појаса пазуху. Осећате се као да се одмарате на овим импровизованим ваздушним душецима баш као и на добро распоређеним плућима.
Нежно цртајте инспирацију на боковима прса. Настојте да се осећате утемељено.

Ову вежбу можете поновити након вежби које следе. Распоредит ћете плућне врхове и више пробудити леђне мишиће, што ће грудни кош оставити у још бољем стању да прими прелијепи рамени појас.

6. Раширите грудни кош

Наставите са овом вежбом да бисте разликовали мишиће који граде кичму и наставили да их будите:

Сједните на под леђима подупртим фитболом. Није битно ако га доњи део леђа или карлица не додирује. Суштинска ствар је подупирање лата и лобање у благој кривини уназад.
Притисните куглу горњим делом леђа, као да је обмотавате. Не употребљавајте превише силе; ради се о лоцирању геста, одређивању где на леђима осећате како се мишићна активност буди. Не приближавајте лопатице нити их подижите.

Флипбоард

7. Нека леђа буду флексибилнија

Леђима наслоњени на под, покушајте да „извијете бубреге“ и опустите их.
Затим покушајте да савијете горњи део леђа, близу дна врата и између лопатица, без приближавања или подизања. Не треба вам ширина. Само желите да осетите да су мишићи на леђима, близу кичме, ти који потискују груди напред. Ако то учините док инспиришете, биће вам лакше.

Флипбоард

8. Отпустите руку

Неке телесне технике се прекомерно подстичу да „захваћају лопатице“ или „спуштају рамена“ док се рука широко креће. Ово се ради да би се избегло накупљање напетости у трапезним мишићима, али погрешно схваћено или претерано учињено, представља стварну препреку слободном кретању горњег екстремитета.

Када је ваша рука опуштена, осетите доњи угао лопатице (попут тачке надоле).

Флипбоард

9. Мобилишите руку

Подигните руку са стране, широко и слободно, и поново осетите исти угао.
Посматрајте кретање које је извршио на грудном кошу. Лопатица служи у покрету да употпуни и прошири покретљивост руке. Не заустављајте их.

Флипбоард

10. Отворите леђа

У деловању силе, стабилност раменог појаса даје руци чврсто сидриште трупа са којег делује.

Наслоните велику куглу на зид и извршите јак, интензиван притисак.
Лопатице држите ниско и отворено, али не заокружујте леђа!
Лагано раширите лактове да бисте леђима имали више простора. Да бисте избегли потапање трупа, користите трбушне мишиће. Дебло треба задње стопало да се укорени: потоните га према земљи.

Флипбоард

11. Отворите сандук

Лезите на чврст јастук или преклопљени покривач. Наслоните подлактице на под, а такође и главу и врат, у благом продужетку. Тежина руку олакшава истезање. Осетите отвор у грудима, испод кључне кости и предњег дела пазуха.
Фаворизирајте то гледајући да се попуните испод кључне кости док удишете.
Нека издах буде пасиван и поштујте своје време. Дахом осетите нежно љуљање кључне кости и како расте у горњем делу плућа.

Флипбоард

Спој руку са трупцем

Остаје у сенци, али рамени појас игра кључну улогу у покретљивости наших руку и руку. Може се сматрати горњом карлицом, другом „моћницом“.

Рамени појас је појас или прстен састављен од костију, мишића и лигамената који се наслањају на дно врата и ослањају се на врх ребра. Његов разлог постојања је пружање услуге (потпоре и покретљивости) рукама повезујући их са остатком тела: уједињује и комуницира руке и труп .

Руци која жели да подигне тег потребан је рамени појас, а ово заузврат стабилан труп (са „средиштем“) и овај центар, добра подршка (укорењевање).

Седи рамена

Неким људима може бити откриће да осећају да рамена не треба држати - они не опуштају! иако елиминишу ту бескорисну силу која их приближава ушима. Често откривање да рамена почивају на грудном кошу захтева прво откривање да се торакс ослања на карлицу, стоји на стопалима, а стопала на земљи. Развити способност корења. Да! Укорените се да почнете да скидате стрес са својих рамена!

Али да би се рамени појас наслонио на грудни кош , потребно је још нешто: да је грудни кош добро постављен тако да га може примити, на исти начин на који крунисани мора гледати право напред ако не жели да круна склизне.

Да би се то постигло, ребра морају бити довољно испружена, а стабљика са које је ребрни кавез окачен правилно постављена. Ово стабло је кичмени стуб и, тачније, леђни. Ваши мишићи морају бити јаки и будни, јер је грудни кош велика маса која вас туче напред.

Тежња ка сагињању

Већ знамо да нас данашњи живот непрестано позива да се срушимо напред и сагнемо се : рачунари, телефони, сати седећи и гледајући нешто доле, на сто, сате возећи се, а затим рушећи на софи или одлазећи у теретану да интензивно радимо на трбушњацима или за викенд идите бициклом до најближе луке.

На овај начин смо затворени и скраћени. Рамени појас клизи напред, а мишићи луђачки покушавају да га задрже на врху тела. Ове активности су свакодневне, неизбежне или чак угодне. Не ради се о томе да престанете да их радите, већ да их учините бољим или да се супротставите њиховим негативним ефектима.

Да бисте све ово побољшали, потребно је побољшати грудно дисање и пробудити успаване мишиће леђа који граде кичму, која, да, формира кифозу, али не и грбу.

Сав овај велики или суптилни колапс доноси још једну последицу: глава се такође вуче напред и испада из тежишта тела. То више ради на вратним мишићима који се скраћују. Глава треба да буде изнад тела, а не испред . Поред тога - и узгред - глава је такође тело.

Носите прса са леђним мишићима

Још једна уобичајена телесна забуна је немогућност разликовања покрета подизања кичме (стојећи усправно) и приближавања и подизања лопатица. Многи људи чине ово друго када траже или траже прво. Кичма је подигнута, подигнута је од кичмених мишића, дубоко и причвршћена за њу.

„ Затезање рамена“ (подизање или стезање раменог појаса) нимало не помаже у исправљању кичме и на крају производи бол и контрактуре. Вежбе на овим страницама покушавају да разјасне ова два покрета.