17 рецепата од поврћа за недељни шаржни мени

17 рецепата од поврћа за недељни шаржни мени

Виргиниа Гарциа

Објашњавамо како за један дан, лако и брзо припремити основне састојке који ће вам требати за главна јела током недеље.

Шаржно кување састоји се од кувања једног дана током целе недеље или кувања већих количина у било ком тренутку како бисте могли да сачувате оброке за други дан.

Кување у серијама захтева одређену организацију и нутритивне критеријуме. Дијететичар-нутрициониста Луциа Мартинез објашњава вам их у овом чланку: Шаржно кување: здраво кување током целе недеље за неколико сати.

Припремите основне састојке за серијско кување

Почнимо са припремом главних састојака, а затим ћемо објаснити рецепте које можете са њима направити:

Поврће

• Кувајте само једну врсту. Ако имате само једну шпорету под притиском, може бити потребно дуго времена да одвојено кувате неколико врста махунарки. Да бисте то олакшали, скувајте само једну махунарку, а остале које су из лонца, већ скуване За овај недељни мени препоручујем прављење црног пасуља и куповину остатка.
• Како их припремити. За црни пасуљ (или друге сличне махунарке) проверите време кувања у шпорету под притиском. Претходно вече намочите пола килограма црног пасуља у доброј количини воде. Ако живите у тврдом воденом подручју, додајте кашичицу соде бикарбоне у воду за намакање. Следећег дана их оцедите, ставите у шпорет под притиском и додајте довољно воде да их добро покрије. Затворите га и ставите на јаку ватру. Кад почне да чује звучни сигнал или се испари, ставите га на лагану ватру. Од овог тренутка, минута се рачуна.
• Ставите у фрижидер и замрзните. Једном када су махунарке скуване, ако их више волите са чорбом, ставите их у фрижидер, ставите махунарке са њиховом течношћу у контејнере у фрижидер. Ако није, добро оцедите и пребаците у контејнере. Да их замрзнете, јако добро их оцедите, додајте прстохват маслиновог уља и пажљиво промешајте. Ставите их у појединачне посуде да се замрзну.

Саставни пиринач

1. Пустите две шоље смеђег пиринча да се намачу најмање два сата.
2. Оцедите га, ставите у шерпу са довољно воде да покрије (око две шоље), покријте и ставите на јаку ватру.
3. Када дође до кључања, спустите ватру на минимум и пустите да се кува док не остане вода.
4. Макните га са ватре и оставите да одмара 10 минута.
5. Мешајте пиринач да се размути.
6. Ставите у фрижидер и замрзните. Пустите да се стврдне пре него што га ставите у контејнере у фрижидер. Да бисте је замрзли, оперите је под млазом хладне воде да се охлади и врло добро испразни, а затим пребаците у појединачне посуде. Покушајте да га не згњечите.

Куиноа

1. Ставите две шоље квиноје у цедиљку и оперите је под славином.
2. Оцијеђену квиноју преместите у шерпу са 2,5 шоље воде, покријте је и ставите на јаку ватру.
3. Кад почне да кључа, ставите је на лагану ватру.
4. За 8-10 минута остаћете без воде.
5. Искључите, склоните са ватре и пустите да се одмара 10 минута.
6. Кад је топло, можете га ставити у посуде за хлађење. Да бисте се замрзли, оперите квиноју под славином да се потпуно охлади или остави да се охлади на собну температуру. Додајте прстохват маслиновог уља (1-2 кашичице) уз добро мешање, а затим пребаците у појединачне посуде и замрзните. Нема проблема да мало згњечите и збијете квиноју.

Поврће и зеленило

За брзи рататоуилле користите печено зеленило и поврће или свежу паприку, лук, тиквице и парадајз. Печења поврћа у изобиљу да бисте га укључили у разна јела. Затим их чувајте у расхладним контејнерима.

У зависности од величине ваше рерне, поврће се може направити у две или три различите серије. Ставите на велике листове за печење:

• 3 средња патлиџана избочена виљушком
• 1 велики празилук, исечен на средње делове
• 8-10 малог кромпира или младог кромпира са кором, опрано под славином четком
• 2 средња или велика слатка кромпира, са кожом, добро опран, лагано избоден ножем
• 3 велике паприке опране, или 4 средње
• 2 лука, ољуштени и пресечени на пола
• Ску тиквица од кикирикија, ољуштена и исечена на средње делове
• 2 пастрњака, прелити и ољуштити пре стављања
• 4 велике шаргарепе, уклоњени и ољуштени врхови
• 2 тиквице са кожом, добро опране
• 10-12 печурки, петељка и добро опрана. Ако су велике, преполовите их
• Карфиол, опран и у цвету

Ако немате ниједно од ових поврћа и зеленила или не можете да их пронађете, можете да користите и друге (или можете да додате још), на пример репу, романеско, репу, артичоке, целер, друге врсте бундеве, тиквице, парадајз …

припрема:

1. Започните загревањем рерне на 200 ºЦ уз загревање горе-доле.
2. Затим прелијте поврће, чим се нађе на тацни, са мало маслиновог уља. Да бисте то учинили, користите распршивач или спреј за уље.
3. Пеците поврће 45 минута или док све не постане готово и нежно. Када извадите послужавник, ставите следећи, тако да ћете га моћи направити пуно у серијама.

Да бисте их задржали:

1. Ољуштите паприке: док су још вруће ставите их у контејнер одговарајуће величине, у кесу или умотајте и пустите да се топло или потпуно охладе. Извадите их и уклоните кожу, биће много лакше јер ће се скоро сва скинути.
2. Да се ​​држе у фрижидеру: пустите их да се загреју пре него што поврће ставите у посуде у фрижидер. Можете их задржати какве јесу или их исећи ако је потребно (ако су то врло велики комади или су цели).
3. Да се ​​замрзне: пустите да се потпуно охладе. Исеците их на комаде које ћете користити и чувајте их у контејнерима по деловима (мало сваког, помешаног) или по врсти (кромпир у једној посуди, слатки кромпир у другој …).
4. Припремите бабаганоусх: месо печених патлиџана ставите у блендер и умутите заједно са лимуновим соком, сољу, тахинијем и маслиновим уљем.
5. Ове састојке можете додати по укусу или у истим пропорцијама као на пример хумус.
6. Чувајте ову крему у затвореној посуди у фрижидеру и користите је за јело са сировим штапићима од шаргарепе, хлебом од целог зрна … Можете је послужити и као међуоброк, као међуоброк или као пуњење за сендвиче.

Још чланака о шаржном кувању у Цуерпоментеу:

• Шаржно кување: кувајте целу недељу за неколико сати
• 3 практична савета за здраво шаржно кување
• Припремите недељно „шаржно кување“ за 90 минута
• Шаржно кување: кухајте више да бисте мање кували

Састојке већ имате, можете се бавити рецептима.

1. Бургери од црног зрна

Састојци (за 8 пљескавица):

• 2,5 шоље куваног и оцеђеног црног пасуља
• ½ шоља овсених пахуљица
• 2 кашике интегралног брашна од пшенице
• 2 кашике сојиног соса
• ¼ кашичица тимијана
• ¼ кашичица першуна
• ¼ кашичица белог лука у праху
• ¼ кашичица димљене паприке
• прстохват соли

припрема:

1. У посуду згњечите црни пасуљ са зачинима и соја сосом.
2. Додајте зоб и брашно и добро измешајте. Ако је потребно додајте прстохват воде.
3. Поделите тесто на 8 делова и формирајте хамбургере.
4. Умотајте их појединачно у биоразградиви филм или пергамент папир и замрзните.
5. Направите их у тигању са мало маслиновог уља на умереној ватри док не постану златне са обе стране (са сваке стране ће бити око 4 минута, а додајте још 1 минут ако су смрзнуте).
6. Ако имате целијакију или сте осетљиви на глутен, замените зоб у јеку за кувани смеђи пиринач, а пшенично брашно за пиринчано брашно. Ако је потребно, додајте мало воде у тесто да буде кохерентно.
7. Изаберите соја сос без пшенице. Постоје неки шоју и тамари који га не садрже.

2. Сеитан

Искористите чињеницу да ћете користити пећницу за прављење пухастог сеитана који ће се много раширити.

Састојци:

• 2 шоље пшеничног глутена у праху
• ½ шоља овсених пахуљица
• 4 кашике сојиног соса
• ½ кашичица сувог пекарског квасца
• 2 ¼ шоље топле воде

Разрађивање:

1. Помијешајте глутен са јечмом и квасцем у посуди. Додајте соја сос и воду и месите га пар минута, док не почне да се збија, без ломљења.
2. Обложите дугачки и високи калуп пергамент папиром, ставите тесто поравнавајући га тако да добро досегне зидове калупа и покријте га. Оставите га да се одмара на топлом месту пола сата (приближно). Не треба удвостручити величину.
3. Откријте га и ставите у рерну на средњу висину, на 180ºЦ, на око 25 минута. Таман толико да нарасте, направи се унутра и површина мало порумени.
4. Извадите га и пустите да се охлади.
5. Замрзавање: исећи на комаде или кришке и чувати у добро затвореним контејнерима са замрзивачем. Ако га користите у варивима, варивима и припремама са чорбама у којима ће се неко време кувати, није потребно да га одмрзавате пре употребе, можете га додати директно у кување.
6. Ако сте осетљиви на целијакију или глутен, можете прескочити овај рецепт и користити тофу или темпех у рецептима који садрже сејтан.

3. Рататоуилле са печеним поврћем

Састојци:

• 2 печене паприке
• 1 печени лук
• 1 печена тиквица
• 3 печена парадајза
• 4 кашике маслиновог уља
• ½ кашичица соли

Разрађивање:

1. Уситните поврће на ситно. Парадајз нарибати или изгњечити.
2. У великој тави загрејте уље на умереној ватри. • Ставите све поврће осим парадајза и поспите сољу.
3. Пирјајте све заједно 4-5 минута, док не замирише. Додајте парадајз и врло добро мешајте. Пустите да се све заједно упије пар минута.
4. Ако желите да има мало више чорбе, додајте пола шоље воде и добро измешајте.
5. Скините га са ватре и пустите да се загреје пре него што га ставите у посуде да се хлади или замрзне.

4. Ражњићи од поврћа

Користите исто поврће које смо већ испекли. Ако желите, додајте и мало свежег поврћа које захтева мало времена за кување. Сендвич поврће са комадима тврдог тофуа, пожељно димљеним (за више укуса) или маринираним зачинима и сојиним сосом.

5. Сланутак са печеним поврћем и сосом од кикирикија

Састојци:

• 3 шоље леблебија скувано и оцеђено
• 3 шоље сецканог печеног поврћа (шта год желите, по укусу)
• 2 кашике маслиновог уља
• 2 ловорова листа
• ½ кашичица соли
• 3 кашике путера од кикирикија

Разрађивање:

1. У великој тави динстајте сланутак са уљем на средње јакој ватри.
2. Додајте поврће, со и ловоров лист.
3. У посебној посуди отопите путер од кикирикија у 2 шоље воде (можете користити миксер).
4. Додајте мешавину путера од кикирикија у шерпу и добро промешајте.
5. Пустите да се кува 3-4 минута или док се не згусне. Служите вруће.

6. Крем од тиквица

Састојци:

• 1 печена тиквица
• ½ печени лук
• 2 мала кромпира печена
• ½ кашичица соли
• 2 кашике маслиновог уља
• 1 шоља сојиног напитка (незаслађеног и неукусног)

Разрађивање:

1. Ољуштене тиквице, лук, ољуштени кромпир, сол и тек толико воде ставите у шерпу да покрије све. А онда га ставите на јаку ватру.
2. Када дође до кључања, склоните га са рингле, додајте маслиново уље и напитак од соје и све заједно умутите док не постане глатка крема. На крају посолите ако је потребно.

7. Рататоуилле са текстурном сојом

Састојци:

• Већ припремљене 3 шоље рататоуиллеа
• 1 шоља текстурне соје
• ¼ кашичица тимијана
• ¼ кашичица першуна
• ¼ кашичица белог лука у праху
• 1 кашика сојиног соса

Разрађивање:

1. Ако је рататоуилле смрзнут, ставите га у велику таву, покривену, на лаганој ватри, да се одмрзне.
2. Ако је у фрижидеру, ставите је директно у шерпу.
3. Додајте маслиново уље, текстурну соју, зачине и соја сос и добро измешајте.
4. Додајте пола шоље воде, промешајте и пустите да прокључа.
5. Пустите да крчка док текстурна соја не омекша и не упије већи део воде (3-4 минута). Служите вруће.

8. Минестроне супа

Састојци:

• 2 шоље куваног и оцеђеног пасуља (и црни пасуљ)
• 3 шоље печеног поврћа
• 4 шоље воде
• ½ кашичица соли
• ¼ коцка од поврћа

Разрађивање:

1. Све састојке ставите у лонац на јаку ватру и прокухајте.
2. Све то кувајте 2-3 минута и послужите.
3. Можете да оставите још неколико минута ако желите да се смањи.

9. Филети сеитана на жару

Састојци:

• 4 домаћа филета сеитана
• 2 кашике маслиновог уља
• ¼ кашичица провансалског биља
• ¼ кашичица белог лука у праху
• 3 кашике сојиног соса

Разрађивање:

1. Загрејте уље у великој тави на умереној ватри.
2. Ставите филете сејтана (шта год вам одговара) и поспите зачинима.
3. Преокрените их кад порумене на једној страни.
4. Додајте соја сос када филети сеитана порумене са обе стране, пустите да се упије и извадите да послужите.

10. Печена бундева са зачинима

Састојци:

• ½ печена тиква
• ¼ кашичица белог лука у праху
• ¼ кашичица провансалског биља
• ¼ кашичица тимијана
• ¼ кашичица рузмарина
• ¼ кашичица кима (семе)
• ¼ кашичица соли
• 2 кашике маслиновог уља

Разрађивање:

1. Бучу исеците на средње делове ако сте је пекли у целини.
2. Ако је здепаст, али смрзнут, ставите га у шерпу на лаганој ватри, покривен, са прстохватом воде, да се одмрзне.
3. У великој тави загрејте маслиново уље на умереној ватри. Ставите бундеву и поспите зачинима и сољу. Пирјајте све заједно 3-4 минута. Окусите и додајте сол ако је потребно.

11. Салата од пиринча од црног пасуља и клице

Састојци:

• 2 шоље куваног и оцеђеног црног пасуља
• 1 шоља куваног смеђег пиринча
• 1 врећа мешавина свежег клица
• прегршт клица (на пример луцерке)
• екстра дјевичанско маслиново уље
• сок од лимуна
• сол за зачин

Разрађивање:

1. Помијешајте све састојке у посуди и зачините их по вашем укусу уљем, лимуном и сољу.
2. Послужите одмах.

12. Кари од сланутка са спанаћем

Састојци:

• 3 шоље леблебија скувано и оцеђено
• 2 шоље смрзнутог спанаћа у порцијама
• 2 мала кромпира печена
• 1 печени парадајз
• 3 кашике маслиновог уља ½ кашичице кима (цело семе)
• 2 ловорова листа
• 1 кашичица кари праха
• ½ кашичица соли (приближно)

Разрађивање:

1. Загрејте уље у великој тави или шерпи на умереној ватри.
2. Додајте спанаћ и леблебије и покријте.
3. Исеците кромпир на средње комаде.
4. Парадајз мало згњечите или исеците на комаде.
5. Када се спанаћ скоро потпуно отопи, додајте остатак састојака и добро измешајте.
6. Додајте довољно воде да га покрије и ставите на јаку ватру.
7. Пустите да ври док се мало не редукује и не добије се прилично кремасти кари (4-5 минута).
8. Служите вруће.

13. Печено поврће и чорба од сочива

Састојци :

• 3 шоље куване и оцеђене сочива
• 3 шоље сецканог поврћа са роштиља
• Отприлике 1 шоља сецканог сеитана, тофуа или темпеха
• 2 кашике маслиновог уља
• ½ кашичица соли

Разрађивање:

1. Ставите све састојке у велики лонац или шерпу на средњу ватру. Повремено мешајте док поврће не почне мало да браон.
2. Додајте довољно воде да све покрије и пустите да прокључа.
3. Све заједно кувајте 3-4 минута, с времена на време мешајући.
4. Уклоните га када почне да се згушњава. Служите вруће.

14. Хумус

Састојци:

• 3 шоље леблебија скувано и оцеђено
• 4 кашике тахинија
• 4 кашике лимуновог сока
• 3 кашике маслиновог уља
• ¼ кашичица млевеног кима
• ½ кашичица соли
• ¼ кашичица слатке паприке

Разрађивање:

1. Ставите све састојке осим паприке у блендер и умутите. Додајте мало по мало течности за кување леблебија (или воде) да направите глатку крему.
2. Послужите украшено паприком.
3. Остатке чувајте у фрижидеру у затвореној посуди.

15. Печени кромпир са тахинијем

Састојци:

• 8 печених младих кромпира
• 1 кашика маслиновог уља
• ¼ кашичица тимијана
• прстохват соли
• 3 кашике тахинија
• ½ шоља сојиног напитка (незаслађеног и неукусног)
• лимун за служење

Разрађивање:

1. Кромпир преполовите и динстајте на тигању са маслиновим уљем и мајчином душицом 2-3 минута.
2. Уклоните их и поспите сољу.
3. У чинији помешајте тахини са сојиним напитком (можете користити блендер) и ставите га на кромпир.
4. Послужите са лимуном за додавање, по укусу.

16. Квиноја са печеним поврћем

Састојци:

• 3 шоље куване квиноје
• 3 шоље сецканог поврћа са роштиља
• 2 кашике маслиновог уља
• ¼ кашичица соли
• ¼ кашичица оригана

Разрађивање:

1. У великој тави загрејте маслиново уље на умереној ватри.
2. Додајте квиноју и динстајте је пар минута.
3. Додајте остатак састојака и динстајте све заједно још 2-3 минута.
4. Служите вруће.

17. Пример недељног менија

Понедељак:

• Храна: Сланутак са печеним поврћем и сосом од кикирикија.
• Вечера: Крем од тиквица и рататоуиллеа са текстурном сојом.

Уторак:

• Храна: Минестроне супа. Филе сејтан на жару.
• Вечера: Печена бундева са зачинима. Салата од црног пасуља и пиринач са клицама.

Среда:

• Храна: Кари сланутк са спанаћем. Бабаганоусх.
• Вечера: Ражњићи од поврћа и тофуа. Хумус са раженим хлебом.

Четвртак

• Храна: чорба од леће са тофуом и печеним поврћем.
• Вечера: печени кромпир са тахинијем. Пљескавице од црног зрна.

Петак

• Храна: квиноја са печеним поврћем. Хумус са раженим хлебом.
• Вечера: темпех одресци са рататоуиллеом.