3 салате са једним јелом са 2 различита допуна

3 округле салате са врло оригиналним додацима

Виргиниа Гарциа

Са махунаркама, житарицама, орасима, воћем и богатим преливима, салате постају јединствена и комплетна јела. Практична и 100% здрава опција.

Салата од купуса и патлиџана на жару

Састојци за 2 особе:

• 3 дуга патлиџана или 1 велики љубичасти патлиџан
• 200 г купуса
• 150 г црвеног купуса
• Половина коморача
• 1 шаргарепа
• 70 г сецканих ораха
• 1 црвени чили, млевени
• 2 кашике девичанског маслиновог уља
• 2 кашике сирћета
• Прстохват соли и још један оригано

За прелив:

• 3 кашике сојиног соса
• 1 кашика јабуковог сирћета
• 1 кашичица мисо
• ¼ кашичица семена сезама

припрема:

1. Исеците патлиџане на кришке по дијагонали. Оставите их да се намачу сирћетом и сољу 15 минута.
2. Оперите купус и насјецкајте га на танке траке. Ставите их у посуду и раширите рукама.
3. Оперите и коморач и ољуштите шаргарепу. Исеците их на танке траке, додајте у посуду и мешајте.
4. Исперите патлиџан водом и оцедите га. У грил тави са уљем, означите је на средње јакој ватри са обе стране, зачините је сољу и ориганом.
5. Ставите га на салату, а поврх орахе и чили.
6. Помијешајте састојке за дресинг у чаши и прелијте приликом сервирања.
7. Ова салата се може направити са тиквицама уместо са патлиџанима. Ово нам штеди време за намакање.

Салата од зеленог пасуља са тофуом, јабуком и празилуком

Састојци за 2 особе:

• 200г свежег финог пасуља
• 200 г тофуа са квинојом, вакамом и поврћем
• 1 ружичаста дама јабука
• ¼ велики празилук
• 2 кашике маслиновог уља
• 2 кашике белог тахинија
• прстохват соли

припрема:

1. Оперите боранију и уклоните врхове и нити ако су мало жилави.
2. Порилук оперите и исеците на траке од жулијена. Затим тофу исеците на коцкице средње величине.
3. Загрејте кашику маслиновог уља у роштиљу на средње јакој ватри. Ставите боранију, без гужве, тако да буде добро обележена. Поспите их сољу. Након неколико минута окрените их тако да буду обележјене са обе стране.
4. Док се пасуљ кува, ставите кашику маслиновог уља у нелепљиву шерпу и загрејте га на умереној ватри. Пирјајте празилук док не почне да смеђе и уклоните га. Додајте тофу и динстајте 3-4 минута, тек толико да мало порумени.
5. Уклоните боранију и помешајте је са празилуком и тофуом.
6. Исеците јабуку на коцкице или клинове и додајте је у тањир или посуду.
7. Тахини прелити врхом приликом сервирања.
8. Ако додате квиноју (кувану и оцеђену), смеђи пиринач или махунарке и поспите је ланеним семеном, имаћете енергичнију салату.

Печена леблебија са парадајзом и орасима

Састојци за 2 особе:

• 300 г леблебија, кувано и оцеђено
• 2 ољуштена парадајза
• Шака мешовитих листова зелене салате
• Добра шака риколе
• Пола црвеног лука
• Пола чаше ораха
• ¼ кашичица семена коморача
• ¼ кашичица тимијана
• ¼ кашичица оригана
• 2 кашике девичанског маслиновог уља
• прстохват соли

припрема:

1. Загрејте уље у нелепљивој тави на средње јакој ватри. Прво ставите семе коморача и мајчину душицу, а када почну да прже, сланутак. Пирјајте и додајте сол и оригано. Пустите да се поклопљено куха 3-4 минута, повремено пирјајући, док леблебије не порумени.
2. Додајте парадајз и исеците их кашиком или кашиком. Добро промешајте и смањите ватру.
3. Пустите да се кува док не остане течност, повремено динстајући.
4. Загрејте посуду за роштиљ на јакој ватри. Лук исеците на дебеле кришке и браон по један минут са сваке стране.
5. Зелену салату и риколу поделите на тањире или чиније, а на врх леблебије парадајзом и луком. Поспите орасима.
6. Ову исту салату можете припремити и са другим махунаркама попут сочива, пасуља итд.

Прелив од јогурта са тахинијем и лимуном

Састојци за 2 особе:

• 1 незаслађени сојин јогурт
• 1 кашика лимуновог сока
• 2 кашике белог тахинија
• прстохват соли

припрема:

1. Мијешајте све састојке у посуди малом пјењачом док не добијете лагану и свиленкасту крему; ако је потребно додајте прстохват соли.
2. Држите га у фрижидеру док не дође време за употребу.
3. Овај прелив може заменити било који други који меша киселину и масноћу, као у традиционалном маслиновом уљу са сирћетом.

Лагане крутони од карфиола

Састојци за 2 особе:

• Пола средње карфиола
• 2 кашике маслиновог уља
• прстохват соли

припрема:

1. Карфиол добро оперите и исеците на коцкице средње величине (око 3 цм са сваке стране).
2. Затим загрејте уље у великој шерпи на средњој тихој ватри.
3. Додајте коцкице карфиола, поспите их сољу и пустите да се кувају, повремено их динстајући, 20 минута, или док не постану златно смеђе и мало хрскаве.
4. Извадите их, а затим их ставите на тањир са упијајућим кухињским папиром како бисте уклонили вишак уља који могу имати.
5. Крутоне од карфиола можете користити уместо прженог хлеба како бисте обогатили салате, тако и кремама и супи.

Салате могу бити потпуно јединствено јело

Салате повезујемо са дијетама и једноставним обрадама, са мало поновљених састојака - зелене салате, парадајза и мало чега другог - и о њима размишљамо само као о допуни главним јелима за додавање поврћа у нашу исхрану.

Ову унапред створену идеју можемо променити за занимљивију - нутриционистичку и гастрономску - и добити велике користи.

Добра салата може бити одличан извор протеина, витамина, минерала и влакана, а истовремено бити прво јело или чак главно јело и понудити изврсну комбинацију укуса. Оно што предлажем је да са гастрономске тачке гледишта почнемо да гледамо салате онакве какве јесу: јела са одличном комбинацијом боја, укуса и текстура.

Сматрајући салате главним јелом, потпуно, може револуционирати вашу исхрану.

Започните додавањем махунарки

Обогаћивање махунаркама је укусан начин додавања протеина, витамина и минерала у салате. Махунарке попут леблебија, соје и неких пасуља садрже све есенцијалне аминокиселине, чинећи салате комплетним јелима.

Махунарке је довољно кувати или клијати и додавати их као што је у салату, добро оцеђене, користећи их као подлогу, и додати свеже поврће, семе … Или у било коју салату као додатак можемо додати прегршт.

Ако махунарке смеђемо неколико минута на роштиљу или роштиљу, са прстохватом уља и зачина (на пример, оригана и мајчине душице) пре него што их додамо у салату, даћемо им још више укуса.

Такође ставите житарице

Цјеловите житарице су одлични савезници када је у питању састављање хранљивих салата са властитим ентитетом. Примери су интегрални пиринач и тестенине, квиноја, просо, амарант или хељда . Они пружају сложене угљене хидрате и протеине, пуно влакана - која задовољавају и помажу цревној функцији -, витамине Б, минерале као што су фосфор и магнезијум и антиоксидансе.

Са било којом од њих можемо да правимо салате и посипамо их текстурама и укусима са свежим поврћем, махунаркама и орасима.

Најбољи додаци

Салата је заокружена ресурсом додатака:

• Орашасти плодови: са прегршт ћемо обезбедити протеине, есенцијалне масне киселине, витамине и минерале. На пример, ораси су одличан додатак било којој салати. Пињоли се одлично слажу са јелима од пиринча, а семе бундеве уз махунарке.
• Освежавајуће воће: такође чине место у доброј салати, сланој и слаткој. Јасан пример је количина салата коју можемо направити са јабукама, крушкама или авокадом; потоњи се топло препоручују због њихових врло корисних масних киселина.
• Побољшање прелива: то могу бити традиционални сирћет и уље, али други сложенији преливи - биљни мајонез, цхутнеи, винаигреттес или биљни крем сир - обогаћују хранљиви капацитет салата и дају више разноликости укуса.