3 округле салате са врло оригиналним додацима
Виргиниа Гарциа
Са махунаркама, житарицама, орасима, воћем и богатим преливима, салате постају јединствена и комплетна јела. Практична и 100% здрава опција.
Салата од купуса и патлиџана на жару
Састојци за 2 особе:
- 3 дуга патлиџана или 1 велики љубичасти патлиџан
- 200 г купуса
- 150 г црвеног купуса
- Половина коморача
- 1 шаргарепа
- 70 г сецканих ораха
- 1 црвени чили, млевени
- 2 кашике девичанског маслиновог уља
- 2 кашике сирћета
- Прстохват соли и још један оригано
За прелив:
- 3 кашике сојиног соса
- 1 кашика јабуковог сирћета
- 1 кашичица мисо
- ¼ кашичица семена сезама
припрема:
- Исеците патлиџане на кришке по дијагонали. Оставите их да се намачу сирћетом и сољу 15 минута.
- Оперите купус и насјецкајте га на танке траке. Ставите их у посуду и раширите рукама.
- Оперите и коморач и ољуштите шаргарепу. Исеците их на танке траке, додајте у посуду и мешајте.
- Исперите патлиџан водом и оцедите га. У грил тави са уљем, означите је на средње јакој ватри са обе стране, зачините је сољу и ориганом.
- Ставите га на салату, а поврх орахе и чили.
- Помијешајте састојке за дресинг у чаши и прелијте приликом сервирања.
- Ова салата се може направити са тиквицама уместо са патлиџанима. Ово нам штеди време за намакање.
Салата од зеленог пасуља са тофуом, јабуком и празилуком
Састојци за 2 особе:
- 200г свежег финог пасуља
- 200 г тофуа са квинојом, вакамом и поврћем
- 1 ружичаста дама јабука
- ¼ велики празилук
- 2 кашике маслиновог уља
- 2 кашике белог тахинија
- прстохват соли
припрема:
- Оперите боранију и уклоните врхове и нити ако су мало жилави.
- Порилук оперите и исеците на траке од жулијена. Затим тофу исеците на коцкице средње величине.
- Загрејте кашику маслиновог уља у роштиљу на средње јакој ватри. Ставите боранију, без гужве, тако да буде добро обележена. Поспите их сољу. Након неколико минута окрените их тако да буду обележјене са обе стране.
- Док се пасуљ кува, ставите кашику маслиновог уља у нелепљиву шерпу и загрејте га на умереној ватри. Пирјајте празилук док не почне да смеђе и уклоните га. Додајте тофу и динстајте 3-4 минута, тек толико да мало порумени.
- Уклоните боранију и помешајте је са празилуком и тофуом.
- Исеците јабуку на коцкице или клинове и додајте је у тањир или посуду.
- Тахини прелити врхом приликом сервирања.
- Ако додате квиноју (кувану и оцеђену), смеђи пиринач или махунарке и поспите је ланеним семеном, имаћете енергичнију салату.
Печена леблебија са парадајзом и орасима
Састојци за 2 особе:
- 300 г леблебија, кувано и оцеђено
- 2 ољуштена парадајза
- Шака мешовитих листова зелене салате
- Добра шака риколе
- Пола црвеног лука
- Пола чаше ораха
- ¼ кашичица семена коморача
- ¼ кашичица тимијана
- ¼ кашичица оригана
- 2 кашике девичанског маслиновог уља
- прстохват соли
припрема:
- Загрејте уље у нелепљивој тави на средње јакој ватри. Прво ставите семе коморача и мајчину душицу, а када почну да прже, сланутак. Пирјајте и додајте сол и оригано. Пустите да се поклопљено куха 3-4 минута, повремено пирјајући, док леблебије не порумени.
- Додајте парадајз и исеците их кашиком или кашиком. Добро промешајте и смањите ватру.
- Пустите да се кува док не остане течност, повремено динстајући.
- Загрејте посуду за роштиљ на јакој ватри. Лук исеците на дебеле кришке и браон по један минут са сваке стране.
- Зелену салату и риколу поделите на тањире или чиније, а на врх леблебије парадајзом и луком. Поспите орасима.
- Ову исту салату можете припремити и са другим махунаркама попут сочива, пасуља итд.
Прелив од јогурта са тахинијем и лимуном
Састојци за 2 особе:
- 1 незаслађени сојин јогурт
- 1 кашика лимуновог сока
- 2 кашике белог тахинија
- прстохват соли
припрема:
- Мијешајте све састојке у посуди малом пјењачом док не добијете лагану и свиленкасту крему; ако је потребно додајте прстохват соли.
- Држите га у фрижидеру док не дође време за употребу.
- Овај прелив може заменити било који други који меша киселину и масноћу, као у традиционалном маслиновом уљу са сирћетом.
Лагане крутони од карфиола
Састојци за 2 особе:
- Пола средње карфиола
- 2 кашике маслиновог уља
- прстохват соли
припрема:
- Карфиол добро оперите и исеците на коцкице средње величине (око 3 цм са сваке стране).
- Затим загрејте уље у великој шерпи на средњој тихој ватри.
- Додајте коцкице карфиола, поспите их сољу и пустите да се кувају, повремено их динстајући, 20 минута, или док не постану златно смеђе и мало хрскаве.
- Извадите их, а затим их ставите на тањир са упијајућим кухињским папиром како бисте уклонили вишак уља који могу имати.
- Крутоне од карфиола можете користити уместо прженог хлеба како бисте обогатили салате, тако и кремама и супи.
Салате могу бити потпуно јединствено јело
Салате повезујемо са дијетама и једноставним обрадама, са мало поновљених састојака - зелене салате, парадајза и мало чега другог - и о њима размишљамо само као о допуни главним јелима за додавање поврћа у нашу исхрану.
Ову унапред створену идеју можемо променити за занимљивију - нутриционистичку и гастрономску - и добити велике користи.
Добра салата може бити одличан извор протеина, витамина, минерала и влакана, а истовремено бити прво јело или чак главно јело и понудити изврсну комбинацију укуса. Оно што предлажем је да са гастрономске тачке гледишта почнемо да гледамо салате онакве какве јесу: јела са одличном комбинацијом боја, укуса и текстура.
Сматрајући салате главним јелом, потпуно, може револуционирати вашу исхрану.
Започните додавањем махунарки
Обогаћивање махунаркама је укусан начин додавања протеина, витамина и минерала у салате. Махунарке попут леблебија, соје и неких пасуља садрже све есенцијалне аминокиселине, чинећи салате комплетним јелима.
Махунарке је довољно кувати или клијати и додавати их као што је у салату, добро оцеђене, користећи их као подлогу, и додати свеже поврће, семе … Или у било коју салату као додатак можемо додати прегршт.
Ако махунарке смеђемо неколико минута на роштиљу или роштиљу, са прстохватом уља и зачина (на пример, оригана и мајчине душице) пре него што их додамо у салату, даћемо им још више укуса.
Такође ставите житарице
Цјеловите житарице су одлични савезници када је у питању састављање хранљивих салата са властитим ентитетом. Примери су интегрални пиринач и тестенине, квиноја, просо, амарант или хељда . Они пружају сложене угљене хидрате и протеине, пуно влакана - која задовољавају и помажу цревној функцији -, витамине Б, минерале као што су фосфор и магнезијум и антиоксидансе.
Са било којом од њих можемо да правимо салате и посипамо их текстурама и укусима са свежим поврћем, махунаркама и орасима.
Најбољи додаци
Салата је заокружена ресурсом додатака:
- Орашасти плодови: са прегршт ћемо обезбедити протеине, есенцијалне масне киселине, витамине и минерале. На пример, ораси су одличан додатак било којој салати. Пињоли се одлично слажу са јелима од пиринча, а семе бундеве уз махунарке.
- Освежавајуће воће: такође чине место у доброј салати, сланој и слаткој. Јасан пример је количина салата коју можемо направити са јабукама, крушкама или авокадом; потоњи се топло препоручују због њихових врло корисних масних киселина.
- Побољшање прелива: то могу бити традиционални сирћет и уље, али други сложенији преливи - биљни мајонез, цхутнеи, винаигреттес или биљни крем сир - обогаћују хранљиви капацитет салата и дају више разноликости укуса.
