5 врло комплетних рецепата у биљним протеинима
Нуриа Вивер
Протеини се не налазе само у храни животињског порекла. Добро комбинована вегетаријанска прехрана покрива све наше потребе без проблема и на здравији начин.
Супа од сочива са паприком
Састојци за 4 особе:
- 300 г сочива
- 3 паприке: једна црвена, једна жута и једна зелена
- 1 глава лука
- 1 парадајз
- 2 каранфилића белог лука
- 2 гранчице першуна
- 2 ловорова листа
- благо маслиново уље
- со и бибер
Припрема (1х 45 мин):
- Сочиво претходно потопите најмање 1 сат.
- Лук ољуштите и исеците на перје, парадајз оперите и нарибајте, а бели лук ољуштите и исецкајте.
- У тањиру динстајте лук око 5 минута, додајте бели лук и парадајз и кувајте још неколико минута, с времена на време мешајући.
- У међувремену очистите паприке и исеците их на траке. Додајте их у сос и кувајте још 5 минута, без престанка мешања.
- Додајте оцеђену сочиву, прелијте водом и додајте ловоров лист и гранчицу опраног першуна. Со бибер.
- Кувајте 1 сат и по, док сочиво не омекша.
- Супу послужите са остатком опраног першуна.
Трик да бисте још више побољшали укус: додајте кашичицу слатке паприке из Ла Вере на крају соса.
Протеини по порцији: 11 грама
Крема од грашка са ароматичним биљем
Састојци за 4 особе:
- 600 г свежег грашка
- 1 мала римска салата
- 1 сноп власаца
- 2 гранчице мајчине душице
- 1 кромпир
- 400 мл чорбе од поврћа
- 100 мл биљне креме за кување
- 4 листа менте
- екстра дјевичанско маслиново уље
- со и бибер
припрема:
- Салату оперите, оцедите и исецкајте.
- Лук власац очистите, оперите, исеците на перје и пржите 8 минута.
- Оперите мајчину душицу, резервирајте гранчицу и додајте остатак, заједно са зеленом салатом, у сос.
- Све кувајте, повремено мешајући, 4 минута.
- Огулите кромпир и оперите га. Кувајте одвојено у сланој води око 20 минута, док не омекша, и оцедите.
- Грашак бланширајте у сланој води само 3 минута, оцедите и додајте у тепсију заједно са опраном ментом и кромпиром. Со бибер.
- Додајте чорбу и, кад прокључа, уклоните је.
- Додајте 10 мл креме и све здробите, поново загрејте и на крају посолите.
- Крему послужите заједно са преосталом кремом и тимијаном.
Такође хладно: када се крема направи, друга опција је да је охладите у фрижидеру и послужите је хладну.
Протеини по порцији: 15 грама
Сланутак сотиран са пиринчем и сувим грожђем
Састојци за 4 особе:
- 300 г леблебија
- Пиринач дугог зрна од 200г
- 150 г рибизле
- 1 глава лука
- Прстохват мушкатног орашчића
- 1 кашичица семена
- сезам
- екстра дјевичанско маслиново уље
- со и бибер
Припрема (120 мин, или 30 мин ако се користи кувани сланутак):
- Сланутак пустите да се намаче топлом водом дан раније. Исперите их пре кувања, а затим их кувајте у 1 литру воде 1 сат и 45 минута, док не омекшају (ако је удобније, можете да користите већ кувани сланутак и уштедећете време намакања и кувања).
- Пустите суво грожђе да се натопи у топлој води. У међувремену оперите пиринач и кувајте га у сланој води до краја (потребно је између 15 и 20 минута). Оцедити га, охладити и резервисати.
- Ољуштите лук и исеците га на траке. Пирјајте док не омекша.
- Оцедите сланутак и динстајте га у великој тави са пиринчем 2 минута.
- Затим у шерпу додајте лук, суво грожђе, со, бибер и мушкатни орашчић. Пирјајте смешу неколико тренутака и послужите јело посуто семенкама сусама.
Протеини по порцији: 12 грама
Квиноја и поврће уз мешање
Састојци за 4 особе:
- 300 г квиноје
- 1 празилук
- 2 шаргарепе
- 1 брокула
- 50 г куваног кукуруза у конзерви
- пола кашичице куркуме
- 8 кашика сојиног соса
- 4 кашике сока од јабуке
- 10г печеног сезама
- неколико стабљика власца
- 5 кашика екстра девичанског маслиновог уља
- Со
Припрема (25 мин):
- Оперите квиноју и кувајте је у доста воде заједно са куркумом 12 или 14 минута на умереној ватри.
- Очистите празилук и састружите шаргарепу; опрати и исећи на траке. Исперите и оцедите кукуруз.
- Одвојите брокулу на гранчице, оперите их и попарите шаргарепом, око 2 минута. Потопите их у хладну воду и оцедите.
- Загрејте уље у великој тави или вок-у, и динстајте поврће са опраним и сецканим власцем и семенкама сусама око 2 минута.
- Додајте поврће сос од соје и сок од јабуке и промешајте.
- Додајте кувану квиноју, све добро измешајте и припремите прженицу за сервирање.
Протеини по порцији: 12 грама
Пиринач са сојиним млеком и орасима
Састојци за 4 особе:
- 120 г пиринча
- 750 мл сојиног млека
- 1 поморанџа (кожа)
- 1 штапић цимета
- 8 кашика стевије у праху
- 3 кашике сецканих мешаних ораха
- млевени цимет
Припрема (45 мин):
- Оперите пиринач неколико пута под млазом хладне воде. Оцедите га и кувајте у 1 литру воде око 10 минута. Након истека овог времена, исцедите га и охладите хладном водом.
- Загрејте сојино млеко са кором опране поморанџе и штапићем цимета. Кад прокључа, уклоните и кожу и цимет, додајте пиринач и динстајте 15 минута, мешајући неколико пута.
- Уз заслађивање додајте стевију уз мешање и наставите да кувате још 10 минута.
- Пудинг од пиринча поделите у појединачне посуде, пустите да се охлади и ставите у фрижидер да се одмори док се не охлади.
- Прво поспите пиринач сецканим орасима и решетком испод роштиља рерне док површина не порумени. Затим поспите циметом и послужите одмах.
Протеини по порцији: 9,5 грама
Комплетна јела богата протеинима, поврће!
Протеини су део хране коју једемо, али храна има и друге компоненте: воду, угљене хидрате, масти, витамине, минерале …
У храна животињског порекла су веома богате протеинима, док поврће имају однос нижих и високо варијабилних протеина према поврће. Зелена салата, на пример, садржи нешто више од 1% протеина, док сирови пасуљ има 20-25% протеина.
Наши протеини су потребни
Када бисмо јели само месо , удео протеина у односу на остале елементе које треба да једемо (пре свега угљене хидрате и липиде) био би веома неуравнотежен; протеини би победили.
У том смислу, вегетаријанска дијета је идеална , јер нам омогућава да једемо велику количину влакана, што нам помаже да евакуишемо отпад; много угљених хидрата, који нам дају енергију; многи витамини и минерали; и умерену количину масти и протеина.
Генерално, идеално је да протеини представљају 15% нашег дневног уноса хране . Што се тиче количине, следећи подаци су индикативни и одговарају грамима по килограму тежине и дану:
- бебе, до 1 године: 1,9 грама
- деца: 1,1 грама
- тинејџери: 1 грама
- одрасли 0,8 грама
- трудна: 1 грама
- дојиље: 1,1 грама
Не морате ове цифре узимати по номиналној вредности нити цео дан шетати са вагом у рукама. То су подаци који потичу из студија и, према томе, обрађују износе који представљају просеке.
Како доћи до свих есенцијалних аминокиселина
Једино што би могло представљати проблем у вегетаријанској исхрани је разноликост аминокиселина које садрже биљни протеини: неко поврће има недовољну количину одређених аминокиселина, док друго има довољну количину, али им недостаје друго, које имају исте први.
Важно је добро допунити храну богату различитим аминокиселинама како би вегетаријанска исхрана била уравнотежена протеинима.
1. Комбинујте махунарке и житарице
Са махунаркама и житарицама добијају се одговарајуће количине есенцијалних аминокиселина, тако да органски системи могу без проблема створити сопствене протеине.
Махунарке садрже пренизак удео неке есенцијалне аминокиселине, посебно метионина , којег житарица има у изобиљу.
Житарицама, са своје стране, недостаје неке аминокиселине, посебно лизина , коју махунарке садрже у количини.
Махунарке и житарице не треба јести у истом јелу , чак ни у истом оброку.
Можемо да направимо више комбинација : сочиво са пиринчем, леблебије са кус-кусом, пасуљ са квинојом, на пример. Поврће се такође може додати, мада у овом случају житарице морамо јести у истом оброку или у другом оброку.
Шта је са сојом? То је махунарка која се донекле разликује од осталих, јер су протеини које садржи соја врло комплетни у аминокиселинама. Није толико неопходно комбиновати га са житарицама, па се може јести једноставно са поврћем.
2. Орашасти плодови са житарицама
Заједно, сјајно. Мислимо на орахе у љусци , а не на воће сушено природним поступцима или у фабрикама.
Као и у претходној комбинацији, протеини орашастих плодова нису довољни у есенцијалној аминокиселини за људе, метионину , али ове аминокиселине има у обиљу у житарицама, које се сјајно допуњују.
Могућности комбинације су вишеструке, али најчешћа је она која се користи за доручак.
- За доручком: Мешавина житарица и орашастих плодова, додата у биљно млеко (соја, овсена каша, пиринач или лешник) или сојин јогурт, даје енергију за добар почетак дана, али и значајан удео протеина уравнотежен у есенцијалним аминокиселинама.
- У храни: Постоје и други начини за комбиновање житарица са орасима које можемо користити за ручак или вечеру. Шта кажете на пиринач са бадемима, лешницима, пињолима и сувим грожђем? Или кус-кус са кикирикијем и пистаћима, плус мало поврћа? Или тестенина са пестом од зелених пињола? Додавање неког поврћа или соса управо је употпунило слику.
- Супе и креме: Још једна комбинација постиже се помоћу супа које укључују житарице и орашасте плодове у своју припрему, поред осталих састојака. Пиринач може бити основа, али и овсена каша или тестенина од пшенице. Можемо припремити богату крему од бадема или другог праха од сушеног воћа.
