Здравствене предности витамина Д су толико познате да је постало рутинско тестирање на инсуфицијенцију и недостатак и додавање по потреби.
Међутим, витамин Д не делује сам да би обезбедио ове предности. Делује у вези са многим другим важним хранљивим састојцима у телу. Један од ових партнера је витамин К, посебно у погледу здравља костију и кардиоваскуларног система. Пре него што кренемо у литературу да бисмо видели синергију између њих две, пређимо на најважније делове сваког витамина.
Витамин Д
Током протекле деценије, студија за студијом показала је бројне предности овог витамина, који је заправо хормон.
Услови за које је пронађена веза са витамином Д укључују мишићно-скелетне поремећаје као што су остеопороза, рак, аутоимуни поремећаји, метаболички поремећаји, дијабетес, болести срца, Алзхеимерова болест и заразне болести.
Кључна подручја у којима витамин Д игра физиолошку улогу су:
- Промовише апсорпцију калцијума
- Хомеостаза калцијума
- Минерализација костију
- Имунска функција
- Смањење упале
- Неуромускуларна функција
- Модулација раста ћелија
- Модулација кључних гена за телесне процесе
Класичне болести недостатка витамина Д су рахитис и остеомалација. Поред недостатка изложености сунчевој светлости или конзумације витамина Д, људи са проблемима са бубрезима или малапсорпцијом, посебно са апсорпцијом масти, могу бити изложени великом ризику од недостатка.
Препоручена количина витамина Д у исхрани, према Одбору за храну и исхрану, износи 15 уг / дан за децу и одрасле, старијима од 70 година потребно је 20 уг / дан, а бебама треба само 10 уг / дан.
Постоје неке контроверзе у вези са нивоом који се захтева да се сматра недостатком витамина Д. Тренутно, Медицински институт сматра да су нивои дефицита испод 30 нмол / Л, недовољни нивои између 30 и 50 нмол / Л и довољни нивои изнад 50 нмол / Л. Ендокрино друштво наводи да концентрација у серуму треба да буде већа од 30 нг / мл или 75 нмол / Л.
Витамин К
Витамин К је често занемарени витамин који чини много више од згрушавања крви.
Постоје две главне категорије једињења која разликују витамин К: филокинон (К1) и менакинони (К2). Главна сврха витамина К је да делује као коензим за зависну од витамина К карбоксилазу, која је укључена у синтезу протеина важних за згрушавање крви, метаболизам костију и друге физиолошке процесе.
Још један важан протеин који зависи од витамина К је протеин Матрик Гла МГП, који се налази у костима, хрскавицама и глатким мишићима. Остеокалцин, протеин у костима, такође захтева витамин К.
Иако је витамин растворљив у масти, брзо се метаболише и излучује, па има знатно нижи ниво складиштења ткива и крви од осталих витамина растворљивих у мастима. Микробиота црева синтетише део витамина К, иако тачна количина и употреба истог нису јасни. Најважније физиолошке функције витамина К укључују:
- Формирање костију
- Згрушавања крви
- Спречавање артеријске калцификације
- Регулација метаболизма глукозе и осетљивости на инсулин
Одговарајући унос витамина К према Одбору за храну и исхрану је 120 уг / дан за одрасле мушкарце и 90 уг / дан за одрасле жене, са нижим опсегом за децу и адолесценте.
Иако недостатак витамина К није тако чест као други недостаци витамина, постоје популације са већим ризиком. На пример, они који имају поремећаје малапсорпције или који узимају одређене лекове за разређивање крви попут варфарина који су антагонисти витамина К имају повећан ризик од инсуфицијенције.
Новорођенчад је такође изложена великом ризику, због чега је постала уобичајена пракса давања бебама ињекција витамина К убрзо након рођења. Поред тога, већина америчке популације не конзумира довољне количине витамина К, а само 43 процента мушкараца и 62,5 процената жена конзумира одговарајуће количине, према подацима НХАНЕС 2011-2012.
Синергија витамина Д и К.
Истраживачи почињу да откривају важну синергију између витамина Д и К. Неке ин витро студије показују да витамин Д позитивно утиче на одређене протеине костију зависне од витамина К повећавањем њихове концентрације да би подстакао стварање костију.
Студије на животињама и људима даље подржавају ове налазе показујући да заједничко узимање витамина Д и витамина К има већи утицај од самог узимања витамина К. Укључивање витамина Д и К са калцијумом такође има већи ефекат од узимања самог калцијума, посебно у погледу здравља костију.
Важна хипотеза коју треба размотрити је да ако витамин Д и К имају синергијски однос, посебно ако витамин Д повећава концентрацију протеина у протеинима зависним од витамина К, тада узимање високих нивоа додатака витамина Д без подржавање нивоа витамина К исхраном или суплементацијом могло би довести до вишка ових протеина без довољно витамина К да функционише. То би могло довести до дисфункције у протеинима који играју кључну улогу у инхибицији калцификације и у стимулацији минерализације костију.
Када узимате висок ниво калцијума, равнотежа витамина Д и К постаје још важнија. Ако постоји равнотежа између витамина Д и К, висок ниво уноса калцијума можда неће представљати проблем. Међутим, ако постоји дисбаланс, вишак калцијума могао би се таложити у васкуларном ткиву, а не у костима, што доводи до остеопорозе и атеросклерозе.
Погледајмо шта литература каже о начинима на које витамин Д и К заједно раде на подршци здрављу.
Здравље костију
У студији контроле случаја на 116 одраслих Норвежана, низак ниво витамина Д и К повезан је са преломима кука. У групи са ниским садржајем витамина К1, код оних са ниским нивоом витамина Д три пута је већа вероватноћа да ће добити фрактуру кука у поређењу са онима са високим нивоом витамина Д.
Слична студија са већим бројем учесника открила је да је након 8,2-годишњег праћења ниски нивои витамина Д и К довели до 50 одсто већег ризика од фрактуре кука у поређењу са онима са најнижим нивоом серума. пуно витамина. Налази су остали значајни чак и након прилагођавања на збуњујуће факторе као што су БМИ, пол, старост, пушење и триглицериди. Имајући низак витамин К и висок витамин Д такође је имао већи однос ризика од 1,17, мада није био значајан. Имајући низак ниво витамина Д, али висок ниво К, однос ризика био је 0,97 (није значајан), док је као референца коришћена група са високим нивоом витамина К и високим нивоом витамина Д.
У другој студији која је трајала две године, испитаници у групи са комбинованом терапијом имали су пораст БМД за 45,2 процента, у поређењу са 9,4 процента у групи која је примала само К2 и 23,3 процента у групи која је примала само витамин Д3. Поред тога, код оних који су одговорили у групи са комбинованом терапијом, 67,8 процената је доживело пораст БМД од два процента или више. Такође је дошло до значајне промене у БМД након само шест месеци терапије у групи која је узимала и К2 и Д3. Током студије испитаници су узимали К-2 менакинон-3 (Глакаи 45 мг дневно), витамин Д3 (10а хидроксихолекалцифрерол Онеалфа 1 уг дневно) или обоје. Такође је постојала контролна група која је имала само дијеталну терапију.
У рандомизованом, слепом, плацебо контролисаном испитивању са две руке, које је трајало 14 недеља, промена начина живота у комбинацији са узимањем нутрацеутског суплемента који садржи РИАА, берберин, витамин Д3 и витамин К1 довели су до бољих маркера за здравље кости код здравих жена у постменопаузи. Истраживачи су упутили све учеснике да пређу на модификовану дијету са ниским гликемијским оптерећењем по медитеранском обрасцу без ограничења уноса калорија, као и да усвоје режим вежбања који се састојао од 150 минута недељно аеробних активности. Студија је започела двонедељним увођењем током којег су сви учесници узимали плацебо два пута дневно. У 3. недељи,Учесници су насумично распоређени да наставе са плацебом или да узму таблету која се састоји од 200 мг изо-алфа хмељевих киселина рхо, 100 мг берберин сулфата трихидрата, 500 ИУ витамина Д3 и 500 ИУ витамина К1. Наставили су са променама у начину живота и нико није добио додатак калцијума.
Довољна количина витамина Д и К такође може помоћи у побољшању остеоартритиса у колену. Истраживачи су прегледали податке у две кохорте остеоартритиса колена да би видели везу између витамина Д и К и функције колена. У испитивању Хеалтх АБЦ Кнее ОА, побољшала се група са довољним нивоом циркулишућег К1 (на или изнад 1,0 мол / Л) и витамина Д (на или изнад 50 нмол / Л од 25 (ОХ) Д) резултати батерија за физичке перформансе и бржи ход током основне линије и праћења у поређењу са групама које су имале довољан ниво само једног од витамина или низак ниво оба. Друга студија, ОАИ, потврдила је ово откриће. У овом студију,они који су конзумирали адекватан унос оба према препорукама ИОМ-а на почетку студије имали су већу брзину хода и брже време одмора од оних који нису били довољни за један или оба витамина.
Срце здравља.
Синергија између витамина К и Д такође игра улогу у одржавању здравља вашег срца. У студији која је проучавала нешто више од 1.000 чешких мушкараца и жена између 25 и 75 година, истраживачи су пронашли корелацију између нижих нивоа витамина Д и К и повећане брзине таласа пулса аорте (ВАПА), који израчунава ризик од кардиоваскуларних проблема и предвиђа морбидитет и морталитет.
Након поделе група у 16 подгрупа, истраживачи су открили да су највиши нивои аПВВ пронађени код оних са ниским статусом оба витамина. Када се посматрао само витамин Д, постојала је само значајна разлика код оних који су такође имали низак ниво витамина К. Био је прилагођен однос шанси од 6,83 за висок ВЛА код оних који су имали мало витамина. Код оних са високим нивоом витамина Д забележен је мали и незначајни пораст код оних са ниским нивоом витамина К у поређењу са онима са високим нивоом витамина К. Насупрот томе, код оних са ниским нивоом Ниво витамина Д имао је 15 пута већи релативни ризик од повећања АМВ ако је такође имао низак ниво витамина К.
У проспективној кохортној студији, низак ниво витамина Д и К повезан је са вишим систолним и дијастолним крвним притиском. Истраживачи су на почетку студије анализирали податке из друге студије лонгитудиналног старења у Амстердаму (ЛАСА) са узорком од 231 учесника између 55 и 65 година. Око 19 процената узорка припадало је групи са ниским садржајем витамина Д и ниским садржајем витамина К (дп-уцМГП већи или једнак 323 пмол / Л и 25 (ОХ) Д мање од 50 нмол / Л). Ова група је у корелацији са групом која је имала највиши крвни притисак.
Након прилагођавања за пол и старост, они са ниским нивоима витамина К и Д имали су пораст очитавања систолног крвног притиска за 6,5 ммХг у поређењу са високом витамином Д и К групом. Чак и након прилагођавања за друге конфузоре, резултати су били значајни, са порастом од 4,8 ммХг. За дијастолни крвни притисак, група са ниским нивоом оба витамина имала је пораст од 4,2 ммХг, што је било значајно, и прилагођени пораст од 3,1 ммХг, што је такође било значајно. Група која је имала висок витамин Д и низак витамин К такође је имала значајно већи дијастолни крвни притисак на 2,8 ммХг у поређењу са контролном групом. Такође је забележен пораст учесталости хипертензије након шестогодишњег периода праћења.Они у групи са витаминима Д и К имали су однос опасности од 1,69 за развој хипертензије у поређењу са контролном групом. Међутим, приликом прилагођавања за додатне факторе, он је пао на 1,62, што није било значајно.
У једној студији, узимање суплемента са витамином К и Д (320 ИУ витамина Д и 1000 уг витамина К1 дневно) довело је до одржавања карактеристика зида судова у каротидној артерији код жена у постменопаузи, док је група контрола и група која је узимала само витамин Д имала је значајно погоршање током трогодишњег праћења.
Метаболичко здравље
Још једно кључно подручје интересовања у којем су идентификоване благодати К и Д је метаболичко здравље, посебно за помоћ у одржавању метаболизма и упале глукозе. У једној студији, жене са ПЦОС, које су током 8 недеља додавале 400 ИУ витамина Д, 180 уг витамина К и 1.000 мг калцијума, побољшале су ниво липида и маркере метаболизма инсулина у поређењу са онима које су узимале плацебо. Такође су имали побољшане маркере за оне који стварају оксидативни стрес, иако се маркери упале нису променили.
У рандомизираном, двоструко слепом, плацебом контролисаном испитивању у Ирану, истраживачи су проучавали утицај додатака витамина Д и К заједно са калцијумом на метаболичко здравље. Критеријуми за укључивање обухватили су особе старости између 40 и 85 година које су имале БМИ од 25 или више и дијагнозу дијабетеса типа 2. Групе су се подударале на основу старости, пола, лекова и дозе и БМИ. Затим су насумично распоређени на интервенцију или плацебо. Лечена група је примила 90 µг витамина К (облик МК-7), 500 мг калцијума и 5 µг витамина Д. Постојала је већа од 90 процената. После 12 недеља, група суплементација имала је значајно смањење вршних левих нивоа ДИТР у поређењу са плацебо групом,иако лечење није имало утицаја на средњи леви и десни ДТМР или максимални ДТМР. Суплементација је довела до значајних промена у нивоу калцијума, витамина Д и нивоа инсулина у серуму. Такође је дошло до значајног повећања ХДЛ холестерола и смањења хс-ЦРП и МДА.
Додатне здравствене бенефиције.
Студија која је проучавала допуну витамина Д, К и калцијума открила је користи за жене са ПЦОС. У рандомизованом, двоструко слепом, плацебо контролисаном испитивању, једна група је узимала 200 ИУ витамина Д, 500 мг калцијума и додатних 90 уг витамина К или плацеба два пута дневно током периода од осам недеља. Истраживачи су на почетку и на крају студије проверили биомаркере на упале, оксидативни стрес и ниво хормона. Открили су значајно смањење нивоа тестостерона у серуму (-2,1 у поређењу са 0,1 пг / мл) и ДХЕАС (-0,8 у поређењу са -1 уг / мл). Такође је постојала значајна разлика у концентрацијама МДА и укупном антиоксидативном капацитету (ТАЦ), док су они који су узимали суплементе порасли за 75.7 мол / Л у ТАЦ у поређењу са плацебо групом, која је имала 80 мол / Л смањење ТАЦ. Такође је забележен тренд већег смањења лутеинизирајућег хормона код оних који су узимали суплементе. Није било значајних промена у маркерима за ФСХ, 17-ОХ-прогестерон, пролактин, глутатион или упале.
У многим од ових студија, довољан ниво витамина Д и К имао је највећи позитиван утицај на здравље. У неким нивоима витамина К је играо већу улогу у исходу од витамина Д, показујући важност не само додавања витамина Д, већ и осигурања да уносите довољан ниво витамина К или у складу с тим.
Како добити довољно витамина Д и К.
Сунчева светлост и витамин Д.
Када је изложено сунчевој светлости, ваше тело синтетише витамин Д у вашој кожи. Када ваша кожа дође у контакт са ултраљубичастим зрачењем Б сунца, она претвара 7-дехидрохолестерол у претвитамин Д3. Постоје два корака за стварање витамина Д: уношење витамина Д у јетру и његово претварање у 25-хидроксивитамин Д или калдидиол. Бубрези га затим претварају у активни облик, 1,25-дихидроксивитамин Д или калцитриол. Тестови крви за витамин Д обично мере 25-хидроксивитамин Д.
Фактори који могу смањити способност коже да апсорбује довољан ниво УВБ за претварање холестерола у витамин Д укључују:
- Одећа
- Облачност
- стакло
- Садржај меланина у кожи
- Годишње доба
- Сенка
- Отровна магла
- крема за сунчање
- Доба дана
Генерално, седење на сунцу између 10:00 и 15:00, 5 до 30 минута, најмање два пута недељно, непокривених руку, ногу, лица или леђа, требало би да буде довољно за синтезу витамина Д. , многи људи не проводе довољно времена на отвореном и морају да пронађу витамин Д у исхрани или узимају додатке витамина Д. Такође се мора пазити да се уравнотежи добијање довољно сунца за синтезу витамина Д и заштиту од рака од коже и других могућих оштећења изазваних УВ зрацима сунца.
Чак и на високим географским ширинама, уживање у сунчевој светлости снажан је предиктор довољног витамина Д. Истраживачи су прегледали податке ирске кохорте од 5.286 особа старијих од 60 година, ирског етничког порекла. а није им дијагностикована деменција. Истраживачи су прикупили информације детаљним социодемографским упитником, упитником о начину живота и здрављу који је обухватио њихово излагање сунцу. Подаци о УВ дози су одредили користећи податке Интернет службе за праћење тропосферских емисија, дајући сваком учеснику мрежну ћелију на основу свог пребивалишта. Постојали су доследни налази да они који су уживали у сунчевој светлости имају веће концентрације у серуму од 25 (ОХ) Д у односу на оне који су је избегавали.Они са вишим амбијенталним Д-УВБ зрачењем који нису узимали суплементе имали су више нивое од 20 нмол / Л. Најчешће карактеристике групе у недовољном опсегу биле су оне које су биле у најнижим квартилима цв-Д-УВБ, избегавале сунце и нису допуњавале.
Стога, чак и на вишим географским ширинама код старије популације, која углавном синтетише мање витамина Д од млађе популације, провођење времена на сунцу и даље је створило велику разлику у обезбеђивању обилних нивоа витамина Д у серуму.
Извори витамина Д.
Иако ваше тело може да синтетише витамин Д, већини људи недостаје због фактора животног стила и заштите од рака коже. Један од начина да помогнете повећању нивоа витамина Д је унос у храну. Храна најбогатија витамином Д2 и Д3, редом од највише до најниже, су печурке, риба попут морске плодове, шаран, скуша, јегуља и лосос. Печурке су најбољи извор витамина Д2, док је риба најбољи извор витамина Д3. Врсте рибе најбогатије витамином Д3, од највише до најниже, су:
- Халибут
- Шатор
- Скуша
- Ангвила
- Лосос
- Сабљарка
- Пастрмка
- Туна
Остале намирнице богате витамином Д укључују јаја, млеко и обогаћену храну, укључујући неке сорте сојиног и бадемовог млека.
Иако је риба богата витамином Д3, морате бити опрезни и са живом и другим токсинима. Генерално, врсте више у прехрамбеном ланцу, попут сабљарке, скуше и туне, имају највише нивоа живе. Такође је боље пронаћи дивљу уловљену рибу него узгајану рибу.
Извори витамина К.
Храна са највише филохинона, од највише до најниже, укључује:
- Кељ
- Кељ
- Спанаћ
- Першун
- Јагње
- Репа и зеље горушице
- Зелена репа
- блитва
- Прокељ
- Млади лук
- Броколи
У основи, ако једете поврће, добићете довољно нивоа витамина К. К-2 или менакиноне можете пронаћи у неким животињама и ферментисаној храни попут сира. Бактерије у цревима такође синтетишу К2.
Савети за допуну ових витамина.
Иако је витамин Д веома важан, превише га може постати токсично. Утврђено је да на високом нивоу витамин Д узрокује калцификацију ткива и васкуларног система, полиурију и срчану аритмију.
Подношљива горња граница (ТУЛ) за витамин Д је 100 уг / дан за одрасле, што је еквивалентно 4.000 ИУ. Деца и бебе имају нижи ТУЛ. Према Одбору за храну и исхрану, није дефинисан ТУЛ за витамин К, али то не значи да се нежељени догађаји не могу појавити ако конзумирате прекомерне нивое у облику додатака.
Када узимате додатак витамина К и Д, важно је знати који облик витамина садржи додатак.
Уобичајено је да се фитонадион, синтетички витамин К1, налази у облику суплемента уместо природног филокинона. Најбоље је покушати допунити филокиноном када је то могуће.
Такође можете пронаћи суплементе који садрже К2. За витамин Д имате избор Д2 или Д3.
Витамин К има потенцијал интеракције са одређеним лековима, посебно антагонистима витамина К као што је варфарин. Важно је разговарати са својим лекаром о додавању витамина К, посебно ако узимате неку врсту разређивача крви.
Због тога је медицински савет важан и купујте на регулисаним веб локацијама, попут познатих мрежних апотека.
Као што је подједнако важно купити марке од признатих и специјализованих лабораторија за производњу ове врсте производа који су у складу са безбедносним директивама и вредностима утврђеним од надлежних тела, у овом смислу могу се препоручити и витамини солараи.
Завршне напомене.
Витамин К је најбољи пријатељ витамина Д. Баш као што је важно имати довољан ниво витамина Д за многе телесне процесе, такође је важно имати довољан ниво витамина К.
Потребно нам је обоје да раде у синергији и равнотежи. Са превише витамина Д без довољно витамина К, могли бисте на крају кренути према болестима или недостацима, уместо да искористите благодати повезане са витамином Д.
