Магнезијум: не претјерујте са модерним минералима

Луциа Мартинез

Минерал је моде због многих здравствених благодати, али колико нам заиста треба? Уравнотежена исхрана пружа довољно.

Свако мало хранљива материја монополизује пажњу и приписује јој се мноштво благодати и лековитих својстава. Магнезијум је један од њих: одједном се чини као лек за многе болести и саветује се узимање у облику додатака, али вреди добро истражити пре него што то учините.

Шта је магнезијум?

То је неопходан минерал у бројним метаболичким процесима : неопходан за имуни систем, за мишићну и нервну функцију, за здравље костију и кардиоваскуларног система. Такође учествује у синтези протеина и производњи енергије.

А то је неопходно за синтезу ДНК и за правилно функционисање неких неуротрансмитера.

Извори магнезијума

У основи је присутан у храни биљног порекла (нарочито у тамнозеленом лиснатом поврћу, јер је део молекула хлорофила), а такође и у махунаркама (посебно соји и њеним дериватима), орашасти плодови, семена, цела зрна, какао и млечни производи.

Колико нам треба?

То је минерал присутан у нашој исхрани и његов дефицит је необичан у нормалним условима, уз минимално здраву исхрану.

Према Европској агенцији за безбедност хране, мушкарци старији од 18 година требају 350 мг магнезијума дневно, а жене 300 мг, без варијација у трудноћи или лактацији.

Артичока средње величине садржи око 77 мг магнезијума, 20-25% дневних потреба

Недостатак магнезијума

Да ли постоји дефицит? Одговор је одлучно „не“. Национално истраживање о уносу дијете у исхрану каже нам да је просечан унос магнезијума у ​​шпанској популацији између 300 и 400 мг дневно, са варијацијама у зависности од старосне групе, и да су само жене у доби од 24 године нешто испод та цифра.

Стога се чини мало вероватним да морамо генерализовати додатке магнезијума у ​​здравој популацији, када су њихови захтеви добро покривени исхраном .

Узроци дефицита

Најчешћи узроци у нашем окружењу су:

• алкохолизам
• Пробавни проблеми са малапсорпцијом
• Употреба неких диуретичких лекова
• Хемотерапијски третмани

У свим овим случајевима исправна акција је решавање основног проблема , а не само давање додатака (и само ако су неопходни).

А дијабетичари?

Људи са дијабетесом типа 2 су у већем ризику од дефицита, посебно ако се дијабетес не контролише. Међутим, Америчко
удружење за дијабетес каже да додатак магнезијума онима који немају недостатак нема осетни ефекат на управљање њиховим стањем.

А спортисти?

Недостатак магнезијума је такође чешћи код спортиста високих перформанси, који би требало да оду код дијететичара-нутриционисте да би добили стручне савете о исхрани прилагођене њиховим специфичним потребама.

Вегани, нема фрке

Са друге стране имамо људе који следе вегетаријанску исхрану, посебно вегане, са уносом магнезијума већим од уноса опште популације, према подацима ЕПИЦ-Окфорда 2022-2023. године (који проучава везу између прехране и рак и друге болести).

Веганска дијета обилно покрива телесне потребе за магнезијумом

Допуњавање, да или не?

У светлу ових података, чини се да гласови који узнемирују општи дефицит магнезијума немају друго оправдање осим да неколицину ставе у џепове. Здрава исхрана без проблема испуњава наше захтеве.

Више магнезијума није боље. Додавање више магнезијума када већ уносимо довољно хране не пружа предности. Тачно је да постоје случајеви у којима високе дозе магнезијума могу имати терапеутски ефекат на неке болести, попут мигрене. Али то није повезано са редовним додатком у малим дозама, већ са другим врстама третмана који морају бити правилно прописани и надгледани.

Нежељени ефекти

Ако сами узимамо превише магнезијума у облику додатака, то може имати негативне ефекте као што су дијареја, мучнина и друге пробавне тегобе. У врло високим дозама може имати озбиљније ефекте, мада то није уобичајено, али се мора бити опрезан код бубрежних болесника и деце.