Шта треба да садржи здрав недељни мени?
Луциа Мартинез
Помажемо вам да организујете оброке недељу дана, тако да можете без напора да пратите разноврсну и уравнотежену исхрану. Поред тога, уштедећете време и новац.
Припрема недељног менија има много предности када је у питању осигуравање здраве исхране : омогућава нам да предвидимо шта ћемо јести и да не подлежемо импровизацији, што је оно што много пута фаворизује да на крају одаберемо можда брже опције, али мање здраво или јести прво што имамо при руци, што је ретко када најприкладније.
Недељни мени вам омогућава да кувате са замрзнутом главом или кувате за неколико оброка, омогућава вам прилагођавање недељне куповине и олакшава планирање потпуније визије храњења целе породице.
Док планирате свој мени, можете да направите листу састојака који су вам потребни. Стога, када завршите, писмено ћете имати шта треба заменити у вашој остави, као и свеже састојке које ћете кувати те недеље.
Све ово олакшаће вам посету пијаци или супермаркету и учиниће је бржом, ефикаснијом и јефтинијом (избећи ће импулсне куповине).
Ово је корпа здравог менија
Здрави мени, вегански или не, треба да садржи пуно зеленила и поврћа . Они су основни стуб и морају бити присутни и током ручка и вечере.
Поврће, поврће и воће треба да буду присутни не само као украси или ситни додаци, већ као саставни део јела . Порција поврћа за одраслу особу треба да буде између 200 и 300 грама. Требало би да чини најмање половину плоче или уноса.
Укључите сирово поврће најмање једном дневно или као део оброка (на пример, чинију салате и мало печурки са роштиља), јер боље чува неке витамине.
Генерално, конзумирање само сировог поврћа није идеално. Кување повећава биорасположивост других хранљивих састојака и, повремено, сварљивост; стога је најбоље наизменично сирово и кувано.
Пуна порција поврћа
Погледајмо неке примере онога што бисмо могли сматрати довољном порцијом поврћа .
- Велика посуда са поврћем или газпачоом.
- Велики тањир салате, укључујући разнолико сезонско поврће, не само зелену салату.
- Велики тањир поврћа са роштиља или печења.
- Плоча црудита (штапићи целера, краставац, бибер …) са гвакамолом или баба ганушем (паштета од патлиџана) за ширење.
- Читав тањир куваног поврћа (купус, шаргарепа, броколи, зеленило од огрлице …).
- Плоча спанаћа у креми или динстаном.
- Велики парадајз зачињен.
- Добра гомила шпарога, чак и ако су у конзерви.
- Жулен вок од разног поврћа.
- Плоча пиштоља или ескаливаде.
- Плоча пирјаног бобичастог пасуља .
Нека вам буде при руци сезонски календар воћа и поврћа, прилагођен подручју у којем живите, и планирајте с њим куповину и ставке менија.
Сезонско воће и поврће је у најбољем случају јефтиније и одрживија опција . Поред тога, подстакнуће вас да испробате ново поврће које није уобичајено у вашем фрижидеру и да потражите нове рецепте.
Ако сте један од оних који једу мало поврћа, купите барем једно ново поврће недељно и са њим припремите рецепт који вам се чини привлачним.
Протеинска храна, житарице и масти
Не бисмо смели занемарити протеинску храну ни у једном од главних оброка, а то су у нашем окружењу обично ручак и вечера, мада ако више волите то да радите за доручком, приближавајући се англосаксонском моделу, нема проблема.
У веганској исхрани махунарке су главна храна коју треба узети у обзир приликом задовољења захтева за протеинима. Било које врсте и у било којој припреми. То укључује деривате соје: тофу, темпех, натто или текстурну соју. Такође сојино пиће или незаслађени сојини јогурти.
Протеински део треба да заузима око четвртине, запремински, уноса. Протеин који служи за одраслу особу био би око шоље и по или две махунарки, шоља текстурне (хидратисане) соје, комад тофу-а или темпеха величине длана или шоља хумуса.
Поред тога, орашасти плодови, семена и цела зрна допуњују протеински део .
Референтна масноћа је екстра девичанско маслиново уље првог хладног пресовања, поред масти семенки, орашастих плодова и авокада. Овај део је заиста једноставан.
Рафинисана уља, масти сличне маргарину и индустријске масти садржане у ултра прерађеним производима треба да се конзумирају само спорадично .
У житарице и производи од житарица и кртоле (хлеб, тестенина, кромпир, просо, пиринач, качамак …) може бити додатак или чак опција, поготово ако једемо и доста од махунарки, који већ даје значајан део угљених хидрата нам потребни , или ако водимо мање активан живот.
Ако имамо врло велике енергетске потребе , препоручљиво је потражити специјализовани савет о исхрани.
Да пије, посебно воду
Ниједно друго пиће не би требало да замени воду, а ниједно друго пиће не би требало да прати наше оброке.
Ако волите воћне смутеје , они би требало да испуњавају најмање две премисе: да се праве помоћу машине која не одваја пулпу, попут блендера или блендера, и да не додајете шећер било које врсте. Запамтите, у сваком случају је цело воће увек боље.
Ако имате анемију са недостатком гвожђа … Избегавајте да пијете кафу или чај одмах након једења, јер садрже једињења која могу ометати апсорпцију гвожђа из хране. Можете их узимати када сте пробавили или их заменити инфузијом друге врсте која вам се свиђа.
Здраве и богате посластице
Свеже сезонско воће је најбољи избор, током целе године.
Као слатке алтернативе ту су незаслађени биљни јогурт, сушено воће и сушено воће, незаслађени воћни компоти или мали комад тамне чоколаде са више од 85% процента какаоа за љубитеље овог слатког.
Ако вам се после ручка не свиђа десерт, можете га резервисати за средину поподнева или једноставно прескочити овај део менија. Оно што не можете заборавити, јер је неопходно ако сте вегетаријанац, је додатак Б12.
Организујте мени за целу недељу
Лако је организовати мени ако прво размислимо о протеинском делу. На пример: понедељак, сочиво; Уторак, тофу; Среда, пасуљ; Четвртком, грашак и ораси; Петак, темпех; Субота, леблебије; Недеља, текстурна соја. И у комплету са поврћем.
Полазећи од претходне протеинске шеме или оне коју сте одабрали, додајте поврће, препарат и, ако желите, неке житарице или кртоле од целог зрна. На пример:
- Понедељак: вариво од сочива са разним поврћем.
- Уторак: пљескавице од тофуа и овсене каше са салатом.
- Среда: вариво од пасуља са блитвом и кромпиром.
- Четвртак: крема од грашка са бадемима.
- Петак: темпех са роштиља са поврћем вок и смеђим пиринчем.
- Субота: тиквице са роштиља и патлиџан са фалафелом од леблебије.
- Недеља: лазање са спанаћем и текстурном сојом. Парадајз салата.
