6 вежби за довод доњег дела леђа у форму
Или Халелуја
Лоше држање тела убрзава дегенерацију лумбалних дискова. Овим смерницама постуралне хигијене заштитићете их и осећати се боље из дана у дан.
Продужава и лукове доњег дела леђа
- Главни циљ: истезање илиопсоаса, једног од најснажнијих мишића, чије скраћивање може стиснути интервертебралне дискове.
- Како се то ради? Подуприте карлицу на неколико чврстих јастука. Савијте леву ногу и глатко је приближите грудима. Ефикасније је опустити кукове, што ће колено приближити грудима. Десна нога нека буде равна и равна, а рамена и руке опуштени. Удахните десетак дубоких, опуштених удаха.
Са нагибом карлице
- Главни циљ: истезање свих мишића екстензора кичме и задњег дела бутина.
- Како се то ради? Ставите руке на наслон столице и држите их мирно. Савијте се у куковима колико је удобно и лагано савијте десно колено да бисте још мало истегнули десни лумбални део. Удахните уносећи ваздух у подручје где највише осећате истезање. Удахните десетак пута у овој пози ако вам је угодно. Поновите са другом страном.
Варијација на столици
- Главни циљеви: истезање илиопсоаса ради декомпресије интервертебралних дискова; тонус са трбушним истезањем за постизање стабилности лумбалног дела повећати хидратацију диска.
- Како се то ради? Умирите десну ногу, наслоните леву ногу на седиште. Уверите се да је столица наслоњена на зид или користите простирку тако да столица не клизи.
- Са обе ноге стабилно, испружите кичму до неба, вратите рамена уназад и спојите прсте. Можете трбушњаке лагано увући дубоко удишући.
На једној нози
- Главни циљеви: овом вежбом јоге (Ека Пада Раја) екстерни ротатори кука и илијачни псоас су растегнути, а интервертебрални дискови су хидрирани.
- Како се то ради? Савијте десно колено и испружите леву ногу назад колико год можете. Нека вам кичма буде дуга, рамена уназад и дланове спојите иза леђа. Удахните око 10 пута дубоко са сваке стране. Избегавајте ову позу ако имате болове у колену или доњем делу леђа.
Више лумбалног продужења
- Главни циљ: учинити кичму флексибилнијом до достизања лумбалне лордозе (физиолошка унутрашња закривљеност).
- Како се то ради? Поставите цилиндар који је врло чврст, попут пене за базен, или боље биоразградиви материјал као што је дрвени штап прекривен танким пешкиром. Препоручљиво је поставити цилиндар одмах изнад крижног костура (на сегмент Л5, најнижи од 5 пршљенова, где се херније дискови често јављају због лоших навика), и постепено подизати цилиндар кроз лумбални део.
На коленима
- Главни циљеви: Са овом варијацијом (названом Баласана), кичма се продужава и интервертебрални дискови су хидратизовани.
- Како се то ради? Станите на колена, држећи кукове одмах изнад њих. Можете поставити колена на ширину кукова или ширину простирке. Издужите кичму и ослоните лактове на два јога блока или директно на под. Удахните дубоко, доносећи ваздух на подручје где осећате да се тело највише протеже.
Избегавајте болове у крижима вежбама инспирисаним јогом
Људско тело је попут било ког другог инструмента: ако га користите у механичким границама постављеним његовим дизајном, операција је у реду. Али када присилите компоненте инструмента, делови се лакше и брже истроше, па чак и истроше.
Због тога је познавање тела толико важно, јер је разумевање његовог дизајна и функционалности неопходно за правилно коришћење.
Различите студије показују, на пример, да су хернијски дискови углавном узроковани лошом постуралном хигијеном, а не, како многи мисле, трауматичним чином. У ствари, иако је ово постојало (на пример приликом узимања тегова), могао је постојати претходни процес дегенеративног диска.
Као што студија у часопису Спине објашњава, интервертебрални диск карактерише ниска ћелијска способност (сиромашна је саставним ћелијама), одсуство васкуларизације и практично недостатак живаца. Односно, има малу осетљивост и зато обично производи бол само у напредним дегенеративним стадијумима.
Ова дегенерација диска обично започиње након 30. године живота и поступно слаби и повређује дискове у тишини. Поред тога, диск има капацитет поправке ограничен недостатком крвних судова.
Водите рачуна о здрављу кичмених дискова
Дегенеративни процес дискова повезан је са начином на који се негују. Допринос есенцијалних минерала, течности и кисеоника неопходних за одржавање вашег метаболизма долази кроз кретање и одмор.
Односно, то зависи од наших покрета, од редовног вежбања, а такође и од одмора који је довољан за хидратацију интервертебралних дискова.
Из тог разлога, чак и многи људи који се баве спортом такође имају болове у крижима. Нису свакодневно водили рачуна о хигијени свог тела, а доњи део леђа патио је све док се не појаве повреде и бол. Погледајмо узроке.
- Неодговарајући положаји. Превише времена проводимо испред рачунара, седећи у аутомобилу, на софи, погрбљени над прањем суђа …
- Мишићне контрактуре. Они су углавном због злоупотребе тела и присуства основних патологија у кичми, као што су на пример интервертебрални дискови.
- Дегенеративни процес. Многе патологије - попут остеоартритиса - сматрају се природним процесом старости. Али олакшава их или погоршава лоша брига током живота.
- Трауматске повреде Чак су и ове повреде, као што смо рекли на почетку, делимично последица процеса телесне злоупотребе.
- Витални став. Став одређује начин живота, енергију коју имамо, дубину дисања и дужину кичме током дана. Због тога је неопходно обратити се психо-емоционалном слоју како би се решили ментални делови који су допринели лумбалној афекцији, а такође и да би се конструктивно управљало болом.
Мултидисциплинарни приступ
Болови у крижима имају сложено порекло. Можемо га ублажити истезањем, масажом или наношењем топлоте на погођено подручје, али на овај начин лечимо само симптоме. Да бисте дошли до корена, то морате учинити мултидисциплинарним приступом (јога, физиотерапија, остеопатија и психо-емоционалне праксе) .
И не заборавите да здравље зависи од онога што радимо свакодневно. Вежбе које предлажемо помоћи ће вам да се бринете о лумбалним дисковима.
