6 заштитника против остеопорозе
Луциа Мартинез
Довољно калцијума можете добити из поврћа ако узмете у обзир бројне факторе.
Ако се млечни производи не подносе добро или ако се одлучите за веганску исхрану, лако је покренути сумњу да ли ћете добити довољно калцијума за одржавање здравих костију . Нудимо вам 6 идеја да то постигнете.
6 савета за спречавање остеопорозе
Ове навике ће вам помоћи да набавите калцијум који вам је потребан и да одржите густину костију:
- Урадите вежбу. Људи који вежбају имају већу густину костију од људи који седе. Да би се спречила остеопороза, препоручљиво је изводити и аеробне вежбе (отпор који захтева напор на срцу и респираторном систему) и тренинг снаге и оптерећења како би се спречила остеопороза.
- Не понестаните витамина Д. Неопходан је за здравље костију, јер регулише фиксирање калцијума у кости. Најновија истраживања показују да је дефицит уобичајен, па је упутно да га аналитички контролишете најмање једном годишње - боље зими, када су вредности ниже - и по потреби узмите додатак. Део витамина Д се синтетише кроз кожу захваљујући излагању сунцу, па је сунчање без заштите пола сата дневно такође превентивно и упутно, мада лети треба избегавати сате највећег зрачења.
- Не без витамина К. Поред тога што је неопходан за згрушавање крви, витамин К је неопходан и за стварање остеокалцина, протеина у коштаном матриксу. Много поврћа богатог калцијумом, попут зелених листова, соје или крсташица, такође је богато овим витамином.
- Осигурајте добру залиху магнезијума. Једна од функција магнезијума је да активира механизме за производњу нове кости , јер стимулише остеобласте (ћелије које граде кости) и инхибира паратироидни хормон (који повећава ресорпцију костију). Дијета богата зеленилом, поврћем, орасима и интегралним житарицама обезбеђује телу неопходан магнезијум.
- Узмите мање соли. Ова мера је важна у превенцији остеопорозе , јер висок унос натријума (главне компоненте соли) повећава излучивање калцијума у урину, док дијета са мало соли фаворизује његову бубрежну ресорпцију.
- Једите храну богату калцијумом. Довољно калцијума можете добити из биљне хране.
Храна богата калцијумом
Све ове намирнице су добар извор калцијума и других основних хранљивих састојака за кости:
- Цела зрна . Дају више хранљивих састојака од рафинираних житарица, укључујући калцијум . Фитати који инхибирају његову апсорпцију смањују се једноставним техникама кувања.
- Суве смокве . Око 90 г суве смокве даје око 150 мг калцијума. Они су добар избор за ужину, да додате на Смоотхие или као десерт.
- Цруцифероус . У купус свих врста, укључујући и броколи и карфиол, су веома свестран, богат калцијумом и витамином К . Требали би бити укључени у недељну куповину.
- Семе и биље. Першун, босиљак, мак и сезам дају калцијум. Чак и ако се користи мала количина, они су добро појачање .
