Витамин Б12: оно што би сви вегани требали знати
Луциа Мартинез
Ако на тањиру не дозвољавате производе животињског порекла, узмите додатак Б12, неопходан за стварање црвених крвних зрнаца и нервног система
Витамина Б12 је храниво у вечном неслагања у вегетаријанске исхране . Можемо прочитати све врсте тврдњи о томе, али оне нису увек засноване на доступним доказима.
Међутим, стварност је таква да је научна литература о Б12 опсежна и закључци не остављају простора за сумњу : данас је мало сумњи у непотребан ризик који се односи на његово недовољно укључивање у исхрану, па сви Веган или вегетаријанац треба да буде пажљив како безбедно испунити захтеве Б12. Ако не желите да будете ниски , узмите додатак Б12.
Шта је витамин Б12?
Витамин Б12 је неопходан за формирање црвених крвних зрнаца, а такође и за функционисање централног нервног система, јер одржава мијелинску овојницу неурона и учествује у синтези неуротрансмитера. Такође делује као коензим у разним важним метаболичким реакцијама.
У којој храни се налази витамин Б12?
Генерално га налазимо у храни животињског порекла . Активни Б12 је такође пронађен у алгама као што су свежи нори и неки темпех, али доступност за употребу као поуздан извор остаје да се потврди. Ту су и обогаћени производи попут напитака од поврћа, житарица за доручак …
У земљи такође може бити витамина Б12 . Али када се поврће опере, то се елиминише, а са њим и мало Б12 које можда постоји. Јести неопрано поврће није опција. Изгледа да то није најбоља идеја када је у питању опскрба овим основним храњивим састојцима.
Производе га одређене бактерије у дебелом цреву, далеко од танког црева где се апсорбује. Резерве има у јетри, али не можете знати колико ће трајати (месеци или до 3 године). Због тога је упутно допунити вегетаријанску исхрану.
Недостатак витамина Б12
Поврће не садржи биорасположиви Б12 , већ кореиноиде или Б12 аналоге. Стога, веган особа ризикује да развије дефицит. Поред тога, аналози ометају апсорпцију правог Б12 и могу фалсификовати анализу , јер одређивање серума не прави разлику између аналога и активног Б12.
Најновије истраживање о преваленцији недостатка Б12 у вегетаријанској популацији показује врло чест недостатак и код ово-лакто-вегетаријанаца . Због тога бисмо требали укључити ову групу у препоруке.
„Може потрајати релативно дуго времена док се продавнице Б12 не исцрпе, али симптоми недостатка Б12 могу се брзо појавити“ Павлак ет ал.
Разлози због којих ово-лакто-вегетаријанско становништво такође често има дефиците су, с једне стране, потрошња млечних производа и јаја која не достижу неопходни минимум, а са друге, недостатак киселости у желуцу или хипохлорхидрија . Ово спречава апсорпцију Б12, јер је отежано његово везивање са унутрашњим фактором, што је важан корак. Када је потрошња млечних производа и јаја мања од 3 порције дневно (као што су јаје, пола чаше млека, јогурт и по, 100 г свежег сира или 25 г полусушеног сира), неопходно је допунити витамин Б12 у облику и одговарајуће дозе.
Симптоми ниског нивоа Б12
Обично се манифестује мегалобластичном анемијом , променом ћелија прекурсора коштане сржи. Могући симптоми укључују дијареју, вртоглавицу, губитак апетита, бледу кожу, проблеме са концентрацијом, збуњеност или утрнулост руку и стопала.
Поред вегетаријанаца, посебну пажњу треба да обрате људи старији од 50 година и они који узимају стомачне штитнике попут Омепразола. Такође они који пате од поремећаја апсорпције црева или су били подвргнути операцијама варења.
Додаци Б12, разуман избор
Додаци су јефтини: могу се добити на мрежи за 7 евра током две године. Они су синтезе бактерија - нису животињског порекла - и врло су сигурни. Прикладно је одабрати цијанокобаламин , најпроученији облик у погледу дозирања и токсичности.
За дозе одржавања (нетерапијске) постоје три могућности: узимајте две порције обогаћене хране дневно (уз напомену да оне укупно чине 4 мцг); узимајте дневни додатак од 25-100 мцг; и узимајте недељни додатак од 2.000 мцг или два од 1.000 мцг.
Зашто постоје вегани који не пију и не показују симптоме?
О конкретним случајевима који нису под контролом, а није познато тачно шта једу, не могу се донијети закључци. У студијама нема вегана којима није потребан Б12. Не вреди ризиковати да не узмете јефтин и сигуран додатак.
