5 врло комплетних јединствених јела која поједностављују вашу кухињу

Санти Авалос

Јединствена јела су практична, олакшавају нам да не претјерујемо и побољшавају нашу креативност у кухињи, али морају прикупити оптималне хранљиве састојке.

Салата од пасуља са авокадом и морским алгама

Састојци за 4 особе

250 г белог пасуља (може се користити било која друга врста пасуља)
2 млада лука (ако их уместо лука припремите са луком, укус ће бити финији)
4 парадајза крушка
1 жута паприка
2 авокада
1 јабука Гранни Смитх
1 трака дехидрираних алги вакаме
100 г руколе
350 г куваних зрна кукуруза
Морска со

За прелив

20 г бадема
20 г ораха
2 кашике јабуковог сирћета
6 кашика девичког маслиновог уља
Морска со
Свеже млевени бели бибер

Припрема 60 минута

Намочите пасуљ и сутрадан га оцедите. Оцедити пасуљ сипајте у лонац, прелијте водом и пустите да прокључа. Кад прокључају, смањите топлоту и пустите их да кувају док не омекшају. Оцедите их и пустите да се охладе.
Насјецкајте лук, као и парадајз, а паприку насјецкајте на тракице. Ољуштите авокадо и исецкајте га на коцкице. Такође исеците јабуку, мада ако је биолошка, можете је мирно користити са кожом.
Потопите алге вакаме 3 минута, оцедите и исецкајте.
Помијешајте све састојке у великој посуди.
За припрему прелива здробите орахе у малтеру, а затим додајте уље и сирће. Посолите га, побиберите како желите и све добро измешајте. Овом винаигретом од сушеног воћа прелијте салату и послужите.

Басмати пиринач са кари од слатког кромпира

Састојци за 4 особе

200 г пиринча басмати (да би пиринач басмати био ароматичнији, пустите да се намаче 1 сат пре)
450 мл воде или чорбе за кување пиринча
1 средњи лук
2 кашике зелене каре пасте
400 мл кокосовог млека
1 чаша воде
1 слатки кромпир средње величине
1 средњи патлиџан
200 г брокуле
1 кашика сецканог свежег коријандера -
Девичанско маслиново уље -
Морска со

Припрема 35 минута

Ставите воду или чорбу да се загреју. У засебну тепсију додајте капљицу уља и ставите је на ватру. Кад је вруће додајте зрна пиринча и добро промешајте. Додајте врућу воду, мало соли и поклопите тепсију. Пустите да се кува на јакој ватри 2 минута. Затим смањите интензитет шпорета на минимум и пустите да се кува док не упије воду. Уклоните га са ватре и пустите да одмори неколико минута да заврши кување. Резервиши га.
Лук ситно исецкати и ставити у вок са врелим уљем. Затим додајте цурри пасту и пустите да се кува 3 минута на умереној ватри. Затим додајте кокосово млеко и чашу воде, па подигните ватру док не почне да кључа. Смањите пламен на шпорету и динстајте око 5 минута.
Ољуштите слатки кромпир, исецкајте га на коцкице и додајте у вок. После неколико минута додајте патлиџан на коцкице и брокулу на свежњеве. Пустите поврће да се куха, повремено мешајући, док не буде сасвим у реду. За крај додајте листове коријандера.
Послужите са подлогом од пиринча и прелијте поврћем кари.

Куиноа спирале са шитакеом

Састојци за 4 особе

500 г спирала од квиноје
250г свежих шитака (ако користите дехидриране шитаке, оставите их у врућој води 30 минута)
1 патлиџан средње величине
800 г парадајза
2 каранфилића белог лука, пире
200 г грашка
Морска со
Бибер на 5 бобица свеже млевених
3 кашике млевеног свежег першуна
30 мл девичанског маслиновог уља

Припрема 20 минута

Патлиџан исеците на мале коцкице, а уз помоћ оштрог ножа шитаке ситно исеците. Затим парадајз исеците на квадрате.
Ставите уље да се загрева у средње шерпу са тешким дном и, када почне да се загреје, додајте шитаке, патлиџане и згњечени бели лук.
Пустите да се кува непрекидно мешајући и 4 или 5 минута касније додајте сецкани парадајз, грашак и мало соли. Тепсију поклопите и динстајте око 12 минута (ако сматрате да је потребно, можете додати мало воде).
У међувремену, сипајте спирале квиноје у лонац са пуно кључале воде, додајте сол по свом укусу и кувајте док не буду у праву. Спирале добро исцедите и поново сипајте у лонац.
Зачините сос схитаке са мало бибера на 5 бобица, а затим додајте свежи першун.
Помешајте сос са тестенином и одмах послужите.

Пита од кромпира са сочивом и темпехом

Састојци за 4 особе

150 г смеђе сочива
500 г кромпира
100 мл сојиног млека
1 глава лука
1 средњи празилук
100г темпех
100 г першуна
20 г црног сусама
150 г шаргарепе
50 г соса од прженог парадајза
Девичанско маслиново уље -
Морска со
Свеже млевени црни бибер
1 кашичица паприке де ла Вера (слатка)
1 ловоров лист
1 кашичица мисо

Припрема 95 минута

У лонац са пуно хладне воде ставите сочиво и ловоров лист и, након кључања, кувајте на лаганој ватри. Кад су скоро готови, додајте паприку и пустите да се кува неколико минута. Оцедити их и резервисати течност.
У другом лонцу скувајте кромпир и провуците га кроз процесор хране. Додајте вруће сојино млеко, со и бибер и мешајте док се не стисне.
Поврће ситно исецкати, а у шерпи са уљем динстати лук и додати празилук, а затим шаргарепу, пастрњак и темпех на коцкице. Покријте и држите на умереној ватри 10 мин.
Додајте сочиво, парадајз сос и кувајте 5 мин. Растворите мисо у мало течности за кување, додајте га и промешајте.
Ставите вариво на тепсију обојену уљем. Покријте га пиреом, поспите сусамом и ставите у рерну загрејану на 190 ° Ц, док не постане хрскава.

Облози од купуса и хељде

Састојци за 4 особе

4 велика листа купуса
1 средњи празилук
1 каранфилић белог лука, сломљен
2 средње шаргарепе
100 г парадајз пасте
75 г рибизле
40 г исечених бадема
1 свежањ власца, исецкан
250 г хељде
480 мл воде или чорбе
1 кашичица. тло Куркума
250 г печурки
300 мл сојиног млека
10 г пшеничног брашна -
Биљна со -
Девичанско маслиново уље

Припрема 40 минута

Листове купуса бланширајте у кључалој води док се не савијају без ломљења. Оцедите и уклоните средњи део.
Загрејати чорбу док не прокључа. У другу тепсију са уљем додајте пшеницу, промешајте и сипајте чорбу преко зрна. Тепсију поклопите и кувајте на лаганој ватри док се не упије.
У шерпи пржите исецкан празилук са белим луком и шаргарепом на коцкице. Затим додајте парадајз, суво грожђе и бадеме и мало га кувајте. Додајте пшеницу са сецканим власцем и добро промешајте. Уклоните га и пустите да се охлади.
Напуните лишће пшеницом и спакујте их ивицама према унутра. Ставите их у посуду за печење обојену уљем, додајте шољу воде и покривено пеците пола сата на 180 ° Ц.
Очистите и ламинирајте печурке. Загрејте уље у шерпи и додајте их заједно са куркумом; соба. Обраните брашно у сојино млеко и додајте га. Мешајте док не добије тело и уклоните.
Послужите кифлице прекривене овим сосом од печурака.

Савети за припрему јединствених јела са свим хранљивим састојцима

Подјела хране на различита јела је ресурс који се користи да би се гарантовало (иако то није увијек могуће) да ће наш дневни мени бити разноврстан и угодан. Аперитив нам подстиче апетит, супа проширује стомак и припрема пробавни систем за главно јело које следи, а у целини се сви морају допуњавати како би добили уравнотежен и потпун оброк.

Са овом парадом посуђа лакше падате у искушење преједања , морамо више времена посветити кухињи и судопер је пун посуђа.

Али ако смо у стању да у једном јелу сакупимо „округли“ рецепт, са потребном количином хранљивих састојака - квалитетног - и у одговарајућем пропорцији, поједноставићемо свој посао и такође добити слободно време и простор у нашој кухињи.

Мора бити уравнотежен , али не и опседнут. Ако нашем јединственом јелу нешто недостаје, ништа се не дешава, јер се дневне потребе могу допунити остатком дневних оброка. Постоје чак и нутриционисти који препоручују само један тањир по оброку да би боље контролисали унос калорија и помогли нам да останемо у реду.

Појединачно јело мора бити доследно , али никако претерано или тешко, што су две веома различите ствари. У овом случају, доследно значи да је потпун и оставља нас задовољнима; другим речима, ослобађа нас потребе да поново кљуцамо убрзо након устајања од стола.

То је лако постићи када будемо сигурни да укључујемо биљна влакна, било уз помоћ интегралних житарица као што су пиринач, хељда или просо, или тако што ћемо бити издашни према поврћу (артичоке, броколи, карфиол или шаргарепа неке од најбогатијих овом здравом супстанцом).

Али да би јело могло да нас засити, неопходно је да се у њему нађе полако асимилишући угљени хидрати и да има тачан удео квалитетних масти.

Храна попут квиноје, махунарки, парадајза, тиквица и друге сличне намирнице има врло низак гликемијски индекс и идеална је за ове оброке, јер има својство прогресивног ослобађања енергије. идеалне пропорције

Да бисмо све ово олакшали , довољно је да бринемо да ли ћемо јело саставити са 50% интегралних житарица, приближно 30% поврћа, 10-15% махунарки или биљних протеина (тофу, сеитан, темпех) и остатак допуњују орасима, семенкама или морским алгама.

Уља не би требало да прелазе 2% укупне плоче.

Такође не бисмо требали заборавити да свој тањир обогатимо ароматичним биљем, зачинима и зачинима . Они су гласници окуса који нас чине да уживамо у храни и, док засићују наша чула, позивају мозак да раније обрађује сигнале задовољства и ситости.

У појединачном јелу украс је важнији него да је само део другог или главног јела, и мора му се дати предност. Пратња није ресурс за облачење рецепта, већ састојци које морамо добро одабрати како бисмо обогатили јело и учинили га потпунијим и здравијим.