Како добро спавати: 8 рутина за стварно одмарање

Др Роса Цасафонт

Током ноћи наше тело врши процесе како би се тело и ум обновили и развили. Спавање је неопходно за добро здравље.

Чини се да је све мирно, али док спавамо, наше тело се обнавља , консолидујемо памћење и деконфигуришемо неуронске мреже које би могле бити штетне за наше ментално здравље. Одржавање конзистентног распореда и уклањање сметњи су два кључа за то.

Трећину свог живота проведемо спавајући. Ако живимо 90 година, спаваћемо 30 година: 22 и по у дубоком сну и седам и по сањања.

Али није изгубљено време . То је активно стање током којег се јављају метаболичке и хормоналне промене, у учењу, у меморији … и у којем утиче мноштво фактора.

Спавање, као и друге виталне функције (крвни притисак, температура, хормонални нивои, пажња …), реагује на циркадијални ритам (са 24-часовним обрасцем), регулисан унутрашњим сатом - супрахиасматично језгро (СЦН) хипоталамуса - и Осетљив је на утицај синхронизатора у окружењу, посебно на светлост.

Током спавања искључујемо спољне стимулусе, јер таламус (пролаз за информације из чула) улази у самогенеришући ритам, спречавајући пролазак сензорних података у кортекс.

Супротно томе, у можданом стаблу се производе подстицаји који су усмерени на потиљачни визуелни кортекс и омогућавају нам да генеришемо информације које ће градити наше снове.

Рутине за борбу против несанице

Неке навике и ставови помажу вам да уживате у квалитетнијем сну :

Одржавајте доследан распоред будности и спавања и избегавајте спавање током дана.
Редовно вежбајте и пијте пуно воде током дана.
Направите од своје спаваће собе место за регенерацију вентилацијом и чинећи је угодном.
Нека вечера буде лако сварљива и избегавајте стимулативна пића.
Узмите опуштајуће биљне чајеве .
Водите пријатне разговоре током вечере и избегавајте ТВ емисије које вам стварају напетост.
Генеришите позитивне мисли пред спавање, верујте ресторативној мудрости ваше суштине.
Дишите полако кроз нос , фокусирајући пажњу на овај чин.

Зашто нам треба добар сан

Током ноћи пролазимо кроз различита стања свести која се одражавају у таласима различите фреквенције. Код неких је мождана активност слична активности будног стања; у другима је другачија до те мере да генерише промене у одређеним генима за мозак.

Током ноћи пролазимо кроз две веома различите фазе , „не-РЕМ“ спавање и РЕМ спавање (брзи покрет очима, „брзо кретање ока“), све док се не пробудимо.

Из активног будног стања (бета таласи) улазимо у опуштено будно стање (алфа таласи) и одатле до „не-РЕМ“ сна, сукцесивно пролазећи кроз све дубље и дубље фазе док не дођемо до прве „не-РЕМ фазе 4“ ( делта таласи), врло дубок и рестауративан, који траје око 40 минута.

Од овог тренутка сан постаје површнији док не достигне РЕМ фазу (са бета и тхета таласима) од око 20 минута. Од тренутка када одемо на спавање до сада, можда је прошло 60 до 120 минута.

Од тада, „не-РЕМ“ / РЕМ циклуси од око 90 минута прате се , са једном карактеристиком: време РЕМ фаза се повећава, а „не-РЕМ“ фаза смањује.

Функције „не-РЕМ“ спавања и РЕМ спавања

Спавање „нон РЕМ“ обнавља наше тело и његово трајање током ноћи обично износи око шест сати ако спавамо осам.

Током фаза „не-РЕМ“, наш мозак је неактиван, а тело активно : смањује се потрошња енергије, смањује се метаболизам и потрошња кисеоника, а синтеза протеина у можданој кори се повећава. Парасимпатички систем се активира и, сходно томе, рад срца и дисања је спорији.

И, пре свега, у „не-РЕМ стадијумима 4“ јача се имуни систем и синтетише велика количина хормона раста .

РЕМ фаза сна , у међувремену, регенерише мозак , она утиче на активност гена и молекула поправке. Његово укупно трајање је око два сата. У њему је мозак активан, а тело неактивно ; мишићи су парализовани, са изузетком ока, респираторног и унутрашњег уха.

Мирно спавање подржава наше ментално здравље

У овим фазама консолидујемо меморију и учење и деконфигуришемо неуронске мреже које би могле бити штетне за наше ментално здравље.

Информације о томе да се наш мозак меша потичу из можданог стабла и кроз таламус одлазе у потиљачни визуелни кортекс да би створиле слике које чине снове. Иако их се не сећамо, кроз њих и захваљујући мудрости наше суштине бринемо о свом менталном здрављу: ноћу смо параноични да не би било тако током дана .

У РЕМ фазама спавања могу се појавити ноћне море, сложени и шокантни снови повезани са ситуацијама за које верујемо да прете. Неки људи су способни да генеришу луцидне снове (свесни да сањају док сањају), што је креативна прилика за тражење решења и самоспознају.

У „фазама 4“ „не-РЕМ“ фаза спавања, појаве попут месечарења , артикулације тешко разумљивих реченица или ноћних страхота могу се јавити код деце млађе од 7 година.

Као што видимо, спавање и сањање су део савршене опреме коју смо заинтересовани да заштитимо што је више могуће, јер наше здравље и благостање у великој мери зависе од тога.