Моодили? 8 навика за повећање серотонина
Марта Леон
Одржавање високог нивоа серотонина је кључно за осећај енергије и добре воље. Можете га прилагодити исхраном и начином живота.
Животни стил који мало вуче и свестан нас вуче на штету нашем друштву тренутни ниво серотонина, супстанце која модулира активност мозга због чега се осећамо добро , смирено и самопоуздано. Стрес, лоша исхрана или неактиван живот негативно утичу на производњу серотонина, а самим тим и на наше здравље и благостање.
Шта је серотонин?
Серотонин, познат и као „хормон среће“ је неуротрансмитер. интервенише у стварању осећаја задовољства и побољшава способност издржавања свакодневног стреса. Низак серотонин може бити повезан са другим покретачима успона и падова расположења који су карактеристични за депресивне поремећаје.
Серотонин купа цело тело, налази се у мозгу, крви и гастроинтестиналном систему. Наше тело је у стању да га синтетише из триптофана , есенцијалне аминокиселине која се добија из хране и која је од велике важности за правилно функционисање мозга.
Како повећати серотонин
Постоји неколико стратегија које можете следити да бисте повећали ниво серотонина:
1. Више триптофана
Бројне студије повезују триптофан са нивоом серотонина. Ова аминокиселина је такође укључена у процесе смањења агресивности и повећања осетљивости у свакодневном животу . Да бисте повећали потрошњу триптофана, имајте на уму следеће аспекте:
- Триптофан је приступачна хранљива материја , богата производима животињског порекла, мајчиним млеком и поврћем као што су кромпир , семе и непржени ораси (семе сусама, бундеве и сунцокрета, ораси, бадеми …), махунаркама и , у мањој мери, у интегралним житарицама.
- Са варирао и нутритивно уравнотежен исхране која укључује ове намирнице дневно, триптофан потребе задовољене. Поред тога, ова аминокиселина појачава имунолошки ефекат биљне хране богате антиоксидантима и антиинфламаторним једињењима.
- Недостатак триптофана узрокује озбиљне поремећаје као што је пелагра (метаболичка дисфункција дефинисана тешким условима коже, црева и мождане активности). Благи недостатак изазива обесхрабреност, између осталих симптома, али може проћи непримећено.
У исхрану укључите храну богату триптофаном и другу антидепресивну храну коју ћете наћи у својој остави.
2. Више вежбања, више среће
Према британском Националном институту за здравље и клиничку изврсност, физичко вежбање стимулише метаболизам серотонина. Из тог разлога, ово тело препоручује редовне физичке активности у свом водичу за лечење депресије када су нивои серотонина ниски.
Студија објављена у Неуропсицхопхармацологи показала је да вежбање повећава серотонин кроз два механизма: први је директан подстицај на синтезу неуротрансмитера , а други је повезан са порастом триптофана који долази до мозга .
Редовна пракса јоге , осим побољшање флексибилности и физичку снагу, смањује ниво стреса. Исто се дешава са уобичајеним вежбањем таи цхи-ја, пилатеса или истезања.
С друге стране, аеробне вежбе попут ходања, трчања, вожње бициклом или пливања повећавају синтезу серотонина у мозгу.
Ако уравнотежимо обе врсте вежбања укупно најмање 30 минута дневно , учинићемо да наше тело повећа синтезу серотонина и других хормона са благотворним ефектима на расположење, попут ендорфина, који уклањају бол и пружају ентузијазам.
3. Спавај што је потребно
Још један пресудни фактор у свакодневном балансирању нивоа стреса је одмор . Када спавамо, дозвољавамо нашем телу да производи хормон мелатонин - који зависи од нашег биолошког сата - а такође и серотонин.
Хроничан недостатак сна остаје трајно повишене хормоне стреса (адреналин и кортизол). Опсежна истраживања показују да недостатак сна доводи до ниског нивоа серотонина, промењеног расположења, промена расположења, лоше концентрације, смањених физичких перформанси, хормоналне неравнотеже, па чак и проблема са плодношћу.
Општа препорука је да спавате најмање осам сати сваког дана . Ако прегледате своју рутину и не достигнете овај минимум, јер обично није могуће да се пробудимо сат времена касније, препоручљиво је да прегледате своје рутине како бисте боље спавали и да легнете мало раније.
Смањите време које проводите испред телевизора и осталих светлих и подстицајних екрана и користите га за читање. Сигурно ћете спавати више и боље.
4, Избегавајте кафу и стимулансе уопште
Кофеин активира централни нервни и ендокрини систем и, према томе, секрецију одређених хормона. Сваки пут када конзумирамо кофеин, наше надбубрежне жлезде се стимулишу да производе адреналин и кортизол (хормони стреса).
Што се више кофеина конзумира, већа је надбубрежна стимулација, више кортизола ће се произвести и наше тело ће морати да уложи више напора да уравнотежи серотонин.
У зависности од марке, енергетска пића могу да утроструче кофеин у еспрессу, али садрже и пуно шећера и много адитива. Због тога су врло узбудљиви, не превише хранљиви (у ствари, приликом метаболизације троше минерале и витамине) и узрокују брзи пораст и пад нивоа шећера у крви.
Временом исцрпљују панкреас , мењају метаболизам и отежавају сан.
5. Корисни омега-3
Да би се одржали оптимални и стабилни нивои серотонина, неопходно је добијање есенцијалних полинезасићених масних киселина из хране, посебно омега-3 .
Докозахексаенске масне киселине (ДХА) је кључан у формирању и функционисању нервних ћелија. Низак ниво ДХА повезан је са проблемима који се крећу од појаве запаљенских процеса до могућих промена у менталном здрављу.
Главни извор ДХА у исхрани је масна риба и шкољке, али људи који их не конзумирају могу их добити трансформишући своја тела у алфа-линоленску киселину, која се у обиљу налази у семену лана, цхиа и конопље, орасима и авокадо.
Што се више ове хране конзумира, то је тело ефикасније у добијању ДХА, па риба или додаци нису потребни.
Дијета богата „добрим мастима“ штити здравље, јер су масне киселине укључене у модулацију, синтезу, разградњу и поновно преузимање неуротрансмитера попут адреналина, допамина или серотонина. А његов антиинфламаторни ефекат такође фаворизује регенерацију нервних ћелија.
6. Витамин за сунчање је неопходан
Не само адекватном храном, вежбањем и одмором штитимо равнотежу серотонина. Познат као витамин за сунчање, подједнако је важан. Мислимо на витамин Д, чији је недостатак чест .
Храна не даје значајне дозе витамина Д. Налази се у масној риби и печуркама које су сушене на сунцу, али главни извор витамина Д је сунце, јер се синтетише у кожи изложеној његовим зрацима.
Витамин Д игра суштинску улогу у здрављу: између осталих позитивних ефеката неопходно је асимиловати калцијум у костима, спречити рак дебелог црева и дојке, као и неке аутоимуне болести.
Али такође интервенише у синтези серотонина . Због тога су многи људи - велика већина! - анимиранији током сунчаних дана, а досаднији у облачним данима или онима у којима су провели неколико сати на отвореном.
Земље смештене у високим географским ширинама свесније су шта значи недостатак витамина Д, због неколико сати сунчеве светлости које имају у хладним сезонама и учесталости такозване сезонске депресије . Суплементација овим витамином сматра се практично питањем јавног здравља ради спречавања бројних болести.
Светска здравствена организација (СЗО) препоручује да зими кожу руку, руку и лица излажемо сунцу, без заштите од сунца, најмање 15 минута дневно.
Љети , међутим, морамо следити здравствене препоруке како бисмо спречили штетне ефекте продуженог излагања у централним сатима дана (можемо се кратко сунчати у раним сатима и касно поподне).
То што је Шпанија сунчана земља не гарантује ништа. Последњих деценија примећен је генерализовани недостатак витамина Д у глобалној градској популацији , што може утицати на осећај благостања због времена које проводимо у затвореном и животних навика.
7. Стрес и опуштање
Стрес је фактор неуравнотежености који погоршава било који здравствени проблем и смањује ефикасност имунолошког система. Такође утиче на ниво серотонина , који се смањује да би имао користи од хормона адреналина и кортизола.
С друге стране, стрес појачава одређене нездраве ставове и навике који настављају зачарани круг. Људи под сталним стресом имају тенденцију да једу више него што је потребно и бирају прерађену храну богату мастима, угљеним хидратима и шећерима .
Ова преференција има еволутивни смисао: стрес је велика потрошња енергије и тело тражи брзе и једноставне калорије .
Наш мозак не прави разлику између живаца произведених према датуму испоруке пројекта или од потребе да бежимо за свој живот. Морамо тежити одржавању добрих прехрамбених навика и истовремено борбом против стреса техникама опуштања . Медитација, јога, прогресивно опуштање, тишина, време за пријатеље, читање … колико времена трошите на њих?
8. Уживајте у природи
Тхе везе између тела и природног окружења су дубоке. Истраживање објављено у часопису Хеалтх Хеалтх анд Превентиве Медицине упоређује урбано и шумско окружење са закључком да они повећавају кортизол и прекомерно активирају нервни систем, док шуме стимулишу имунитет и серотонин.
Откривено је чак да једињења која ослобађа бактерија присутна у земљи, Мицобацтериум ваццае, стимулишу производњу серотонина и стварање нових неурона. Студије, на крају крајева, потврђују оно што знамо из искуства. Када ће бити ваше следеће купатило у природи?
ДА ЛИ ВАС ЈЕ ЗАНИМАО ОВАЈ ЧЛАНАК?
Можете се претплатити на часопис Цуерпоменте и удобно га примати код куће. Више информација овде.
