Па одакле вам протеин?
10 извора биљних протеина које бисмо требали имати у својој кухињи
Кладим се да вам је ово питање постављено хиљаду и један пут и чини се да би ми који не једемо производе животињског порекла требали имати мршав изглед, издужена и усисана лица и крхкост целог тела. Колико још морамо да порекнемо!
Сви вегани и вегетаријанци које сам до сада упознао углавном изгледају боље, виталније и имају оптимистичнији поглед на живот.
У ствари, научно је доказано да људи који се придржавају веганске дијете имају нижи ризик од хипертензије, хиперхолестеролемије, дијабетеса и остеопорозе, уз мању учесталост срчаних болести, рака и других дегенеративних болести. Закључно, вегани имају боље здравље, а самим тим и бољи квалитет живота.
10 извора биљних протеина
Тако сам у овом чланку желео да прикупим својих 10 омиљених извора биљних протеина и оне које бисмо требали имати у својој кухињи.
1. Семе и ораси
Бундевина семена, сунцокретово семе, сусам, ораси, индијски орах, бадеми … све ове намирнице богате су протеинима и минералима. Неки имају кремастији укус, попут сусама и индијских орашчића, а други су земљанији, попут семена бундеве и лешника.
Нутритивне информације: 40 грама семена и / или орашастих плодова пружа нам између 8-9 грама протеина.
Користити их:
• у својим салатама.
• као прелив за ваше биљне креме.
• за припрему веганских сирева.
• за припрему маслаца од семена као што је тахини (сусамова паста).
2. Лећа и остале махунарке
Махунарке су одличан извор протеина, сложених угљених хидрата и влакана. Лећа се сматра извором скроба, као и веома богата биљним аминокиселинама. Остатак махунарки има сличне карактеристике.
Прехрамбене информације: 1 шоља куване сочива садржи око 18 г протеина.
Можете припремити:
• чорбе са поврћем и зачинима попут куркуме или кима.
• салате од сочива са сезонским поврћем.
• Веганске пљескавице са сочивом са поврћем.
• хумус од сочива.
3. Квиноја
Квиноја је псеудо-житарица без глутена (технички семе). Обезбеђује нас сложеним угљеним хидратима, као и протеинима и влакнима.
Прехрамбене информације: 90 грама куване квиноје даје нам 8 г протеина.
Припремити:
• салате од квиноје са сезонским поврћем.
• квиноја са поврћем вок.
• користите га као житарицу са својим немлечним млеком.
4. Спирулина
Ове плаво-зелене микроалге су један од ретких веганских извора који су углавном (и суви) протеини (60-70%).
Нутритивне информације: 2 кашике спирулине садрже 8 грама протеина.
• зелени сокови и смутији.
• у енергетским куглицама.
• у посластицама и сировим веганским музама.
5. Семе конопље
Ова семена не само да нам пружају све есенцијалне аминокиселине да бисмо имали комплетне протеине, већ су и врло богата омега 3 масним киселинама. Имају суптилан слаткаст и кремаст укус, а мала су попут сезама.
Прехрамбене информације: 3 кашике семена конопље садрже 10 г протеина.
Можете их уградити у:
• салате.
• биљне креме и супе као прелив.
• у зеленим соковима или смоотхиејима.
• за припрему млека од поврћа.
6. Цхиа семе
Ово семе су вековима користила домородачка племена Јужне Америке. Имају способност да упијају воду и нарасту до 9 пута. Ова особина чини га врло корисним за згушњавање посуђа уз истовремено обезбеђивање велике количине влакана, комплетних протеина и здравих масти.
Прехрамбене информације: 2 кашике садрже 4 грама протеина.
Можемо их користити за:
• цхиа пудинзи.
• као прелив на кашу.
• украсите и обогатите наше зелене сокове и смоотхиеје.
7. Нутритивни квасац
То је врло честа храна у веганској исхрани због свог укуса сличног сиру. Садржи велике количине витамина Б и протеина, а не садржи активне квасце. Налазимо га у праху или пахуљицама, а када се помеша са течностима ствара се паста која се може користити за припрему кремастих сосова без млека.
Нутритивне информације: 3 кашике хранљивог квасца дају нам 12 грама протеина.
Ми Можемо:
• припремите преливе и сосеве мешајући их са водом или биљним млеком.
• посипати салате, креме и супе од поврћа.
• као замена за нарибани сир у јелима од тестенина.
8. Органски темпех
То је ферментисана храна од соје која нам пружа висококвалитетне комплетне протеине, као и влакна и полинезасићене масне киселине. Од свих деривата соје, ово је најздравије јер нам пружа пробиотике добијене самом ферментацијом соје.
Прехрамбене информације: 100 грама темпеха пружа нам 19 г протеина.
Искористи то:
• као да су махунарке.
• као додатак вашим салатама.
• Пирјати са поврћем у воку.
9. Зелено лиснато поврће и печурке
Зелено лиснато поврће пружа нам више хранљивих састојака од било које друге намирнице у нашој исхрани. Садрже аминокиселине високог квалитета које се лако асимилирају (довољно да изграде мишиће нашег рођака гориле, биљоједа, најјаче животиње на планети).
Прехрамбене информације: 100 грама зеленог лиснатог поврћа даје нам 2-5 грама протеина.
Апликације:
• припремити салате.
• пијте зелене сокове и смоотхиеје.
• припремите укусне креме од поврћа.
10. Протеински прашкови
Најважнија ствар коју треба размотрити у овој опцији је да погледамо биорасположивост, па је моја опција потражити висококвалитетни вегански извор који садржи мешавину различитих састојака (протеини пиринча, грашка, конопље, квиноје, проса …) и не препоручујем, ни за шта не користите сурутку или сирутку која је високо кисела.
Ако не можете да нађете добру мешавину, увек органску, онда вам препоручујем протеине конопље, грашка или пиринча.
Библиографија
Вегетаријанска храна: Моћна за здравље. Комитет лекара Веб. хттп://ввв.пцрм.орг/хеалтх/диетс/вегдиетс/вегетариан-фоодс-поверфул-фор-хеалтх
Протеини у веганској исхрани. он Вегетариан Ресоурце Гроуп Веб. хттп://ввв.врг.орг/нутритион/протеин.пхп
