Губитак килограма: заборавите на калорије и водите рачуна о својој микробиоти и стресу
Цлаудина наварро
Брига о цревној флори, поштовање разноврсне исхране и смањење стреса много су ефикасније и здравије мере ако желимо да смршамо.
Хомер каже да је Сизиф кажњен јер је гурнуо огроман камен узбрдо да се, када је стигао до врха, увек котрљао доле, где је морао да крене испочетка. Тако заувек. Такво мучење веома личи на неуспешне напоре оних који покушавају да смршају на нискокалоричној дијети .
У ствари, његов је окрутнији од осуде грчког митолошког карактера: после сваке дијете камен расте у величини.
Према истраживању шпанског Друштва за проучавање гојазности, осам од десет људи не успева у покушајима да смрша . Врло је вероватно да је грешка веровање у смањење калорија као једини кључ за њено постизање.
Зашто бројање калорија није довољно за губитак килограма
Идеја да се све своди на смањење калорија добијених храном и повећање оних „сагорених“ вежбањем је поједностављени аргумент који избегава суочавање са сложеношћу процеса који доводе до дебљања. Храна је више од угља или огревног дрвета, а човек више од парне машине.
Чак и исте количине калорија имају врло различите ефекте , у зависности од хране која их садржи. А ако не, погледајмо два примера:
- 200 калорија је енергетски садржај 10 кашичица шећера, исте количине која се налази у порцији (70 г) леблебија. Шећер не нуди више хранљивих састојака и подиже ниво глукозе пуном брзином. С друге стране, леблебије даје аминокиселине, минерале, влакна и витамине групе Б. Сланутак се препоручује у исхрани за мршављење, али шећер не.
- 220 калорија се налази и у чоколадици од 50 г и у банани. Чоколадна плочица садржи 6 г засићених масти и 30 г брзих шећера. Банана, са своје стране, пружа половину шећера заједно са влакнима која хране цревне бактерије које стимулишу јетру и смањују упале.
Да ли је заиста неопходно ићи на дијету?
Пре него што се упустите у било који план мршављења, вреди на тренутак застати и размислити зашто.
Поред естетских разлога, студије показују да се ризик од патње од здравствених проблема, посебно кардиоваскуларних и метаболичких, повећава када подела опсега струка на обим кукова даје индекс већи од 0,85 код жена и 1 код мушкараца.
Већи број указује на најопаснију сувишну масноћу на стомаку и оправдава предузимање корака за мршављење.
Али „размишљање о мршављењу само на хипокалоричној дијети велика је научна грешка“, каже др Пиер Луиги Росси, аутор књиге Од калорија до молекула.
Уместо да бринемо о томе колико је калорија остало на нашем менију, морамо се запитати које су хранљиве материје потребне нашим ћелијама, свакој од 200 врста ћелија које чине наше тело.
„Није контрола дневних калорија та која нас тера да смршамо и одржавамо идеалну тежину и слику какву желимо, већ квалитет и молекуларна комбинација сваког оброка“, додаје Росси.
У ствари, опседнутост калоријама довела је до предлога да се из исхране искоријене читаве категорије намирница.
На начин да се елиминишу богати мастима, догодила се фобија против угљених хидрата . Занимљиво је јер студије - на пример, Национално истраживање о уносу хране - показују да се прекомерност врши углавном са протеинима: просечна популација троши више него двоструко више него што је телу потребно.
Док неко разумно не докаже супротно, угљени хидрати би требали бити главни извор енергије . То је случај са традиционалном исхраном која је повезана са мање здравствених проблема, оптималном тежином и већом дуговечношћу, попут Медитерана, Окинавине или вегетаријанаца на бази интегралних житарица, махунарки, воћа и поврћа.
Показало се да ове дијете обезбеђују есенцијалне хранљиве материје (аминокиселине, масне киселине, витамини, минерали) заједно са низом заштитних супстанци.
Водите рачуна о цревној флори и смањите стрес
Још једна стварност која доводи у питање класично бројање калорија је та да, следећи исту дијету и са истим навикама вежбања, неки људи добијају на тежини, а други не. То није необично, јер хранљиве материје и друге компоненте хране на својствен начин комуницирају са сваким организмом.
Два фактора која играју пресудну улогу су генетика и микробиота . Генетика може утврдити да неки људи могу да акумулирају масноћу или да се, када се премаше одређене количине глутена, млечних производа или фруктозе, покрећу процеси повезани са дебљањем.
Гени се не могу модификовати, али можемо да обезбедимо да се добијају есенцијални хранљиви састојци и молекули - попут полифенола у зеленом чају и бобицама или сумпорних једињења у луку и купусу - који фаворизују благотворно изражавање одређених гене или инхибирају опасне.
С друге стране, погодно је бити пажљив на реакцију организма након гутања одређене хране како би препознао сопствене слабе или јаке тачке.
Више влакана за микробиоту
Тип флоре или цревне микробиоте је други појединачни фактор који модулира ефекат хране на тело.
Различите студије - попут оних које су спроведене у лабораторији др Гиллес Митхиеук, са Универзитета Цлауде Бернард Лион 1 (Француска) - откривају да једући исту храну, неки људи, обдарени обилном популацијом одређених бактерија, из њих извлаче влакна - до 10% више калорија.
Можда мислите да би ово могло довести до гојазности, али др Филипе де Ваддер са Универзитета у Гетеборгу (Шведска) верује супротно: способност добијања калорија из влакана помаже у одржавању нивоа глукозе у крви и инсулина дуже. сати, и што је још важније, покреће хормоналне механизме који служе за контролу метаболичке активности и осећаја ситости и апетита.
Тип микробиоте је такође повезан са другим процесима као што су апсорпција масти, нивои упале, пропустљивост црева или производња хормона повезаних са апетитом и ситошћу.
Истраживање функција микробиоте је у раној фази, а тачне бактерије које могу помоћи у контроли телесне тежине још нису познате. Међутим, оно што се поуздано зна јесте да унос различитих врста влакана стимулише разноликост микробиота и раст најкориснијих бактерија.
Медитеранску исхрану карактерише унос влакана од око 25 г дневно. На дијети за мршављење можете постепено да достигнете 40 г влакана дневно , са посебним повећањем растворљивих влакана.
То се постиже повећањем оброка воћа и поврћа на укупно десет дневних оброка, а укључивањем интегралних житарица и махунарки у јеловнике.
Заједно са дејством на микробиоту, храна богата влакнима пружа осећај ситости и помаже у смањењу конзумације других производа који су калоричнији и уопште мање здрави.
Стрес такође утиче
Организам није машина и све што му се догађа не зависи само од производа који у њега улазе. С једне стране, то је живо биће које смешта десет пута више бактерија - свака са својим геномом - него ћелија у самом телу. С друге стране, обдарен је душом, осећањима и мислима .
Ментални фактор надилази воља буде у складу са упутствима нутрициониста. Психа може бити окидач за процесе који доводе до повећања или губитка килограма.
Стрес узрокује лучење хормона кортикотропина и кортизола , који наређују сагоревање залиха глукозе нагомиланих у јетри, као да је потребна додатна доза физичке енергије за решавање опасне ситуације.
Када анксиозност траје предуго, хормонски контролисани процеси могу постати неуравнотежени, укључујући метаболичке процесе и контролу апетита путем хормона као што је лептин. Стога, ако желите да смршате, промене у исхрани морају бити праћене променама неопходним за смањење нивоа стреса.
У вежби опуштања које укључују дубоке и споре дисање може да помогне како у борби против анксиозности и да се повећа оксигенација.
Стрес није једини начин на који психа игра улогу. Психолози знају - а то потврђује и студија коју су водили психијатри Андрев Терноутх и Давид Цоллиер са Кинг'с Цоллеге-а у Лондону (Велика Британија) - да људи са ниским самопоштовањем , посебно током детињства, имају већи ризик од дебљања.
Тада прекомерна тежина појачава њихово ниско самопоштовање и они падају у зачарани круг. У тим случајевима психолошка помоћ може бити једнако или важнија од помоћи нутрициониста.
Коначно, морају се узети у обзир и културни и еколошки аспекти . Рањиви смо на ефекте оглашавања, на унос мање или више скривених састојака у производе које купујемо, величину порција у ресторанима, недостатак одмора или загађујуће материје које нас окружују.
Гледајући проблем гојазности у свој његовој сложености, постаје јасно да калкулатор калорија и чудотворна решења нису добра опција . Али то није изговор за одустајање. Ако заиста желимо да смршамо, то је прилика да мирно направимо промене у многим аспектима живота које ће имати и друге позитивне ефекте. Губитак килограма није једино што је важно.
