Шта су Кегелове вежбе?
Кегелове вежбе, које се називају и вежбе за јачање карличног дна, веома су важне за мушкарце, посебно за старије особе, и за жене било које старосне доби, посебно оне које су биле трудне или су биле подвргнуте било којој хируршкој интервенцији.
Назване по америчком гинекологу Арнолду Кегелу, који их је развио четрдесетих година, ове вежбе служе за јачање доње материце, бешике и (дебелог) црева.
Вежбе на карличном дну
Вежбе са Кегелом или карличним дном врло су једноставне, и иако им је потребна одређена припрема и веза са унутрашњим органима, то можемо радити тихо код куће, без потребе да нас неко води.
Кегелове вежбе за мушкарце
Неке хируршке интервенције, посебно повезане са болестима простате, као и друге болести попут дијабетеса могу утицати на мишиће дна карлице.
Стога ове вежбе за јачање карличног дна могу у великој мери помоћи у овим случајевима. И иако су обично дизајнирани за старије мушкарце, не шкоди што их не тако стари чине да ојачају карлично дно и идентификују мишиће који су укључени у различите процесе.
Прва ствар коју морамо да урадимо је да утврдимо на којим мишићима морамо радити. То није лако, јер не постоји могућност спољне верификације, као на пример код контракције бицепса, па морамо веровати својој способности да их идентификујемо и вежбом ћемо то постићи.
Једноставан начин је да покушамо да смањимо проток мокраће током мокрења, јер су управо ти мишићи које користимо у овој акцији заинтересовани за јачање Кегеловим вежбама.
Једном идентификоване, вежбе се обично раде лежећи на струњачи или струњачи, с ногама на поду, али могу се и седећи, једино што ће бити много лакше и ефикасније на поду.
Најчешћи положај је лагано подизање задњице од тла, а како се побољшавате, више. Али јасно је да многи људи, посебно старији људи, неће моћи без великих потешкоћа да одвоје задњицу од пода без непотребног уговарања других мишића, стога се то може учинити и без подизања стомака.
Оно што ми радимо је да стегнемо ове мишиће које смо идентификовали. Осећај је да се при контракцији анус и уретра такође лагано контрахују, а мишићи су усмерени према горе, према пупку.
Држимо око 3 до 5 секунди и опустимо се. Одмарамо се 3 до 5 секунди и крећемо испочетка. Постоје они који препоручују 10 понављања и они који препоручују 5 минута, што може изгледати као вечност.
Оно што препоручујемо је да се прилагоди потребама и могућностима сваке од њих. Али најмање 10 понављања око 3 или 5 пута дневно. Временом ћемо видети да их можемо поновити у било ком другом положају, било да седимо или шетамо улицом, тако да сваки тренутак можемо искористити за јачање карличног дна.
Кегелове вежбе за жене
Разлози за жене да раде вежбе за карлично дно могу бити повезани, али генерално постоји потреба за женама које су родиле или биле трудне да ојачају то подручје.
Други разлози могу бити прекомерна тежина, дијабетес, затвор или операција или операција на том подручју.
Симптоми да карлично дно мора бити ојачано су да неколико капи мокраће побегне приликом кијања или да је немогуће држати мокраћу и потреба за одласком у купатило је увек хитна. У неким случајевима може бити праћена и фекалном инконтиненцијом.
Начин идентификовања мишића је вероватно лакши него у случају мушкараца, јер жене имају већу свест о органима, било због менструалног периода, било због трудноће.
У сваком случају, начин идентификовања исти је као и код мушкараца: они су мишићи који делују када покушавамо да исечемо мокраћу контракцијом исте.
Једном идентификована, вежба се састоји од лежања, стопала наслоњених на земљу, и стезања ових мишића на 3 до 5 секунди, а понављамо је око 10 пута у интервалима од 5 секунди између једне и друге контракције.
То радимо у три различита доба дана. Временом можемо да их радимо у другим положајима или чак када ходамо или седимо радећи нешто друго.
Важно узети у обзир у Кегеловим вежбама
И мушкарци и жене приликом извођења ових вежби за јачање карличног дна треба да узму у обзир следеће:
- Избегавајте уговарање више него што је потребно за уравнотежење мишића ногу, задњице и абдомена.
- Фокусирајте се на те мишиће дна карлице.
- Ако приметите да други мишићи раде, морате да зауставите и почнете испочетка.
- Тестирајте покрете вежби током мокрења или на крају мокрења.
Постоји много више варијанти ових вежби, али то су основе. Како се навикнемо, саветујемо вам да истражите различите, сложеније варијанте Кегелових вежби.
