6 рецепата богатих биљним протеинима

Санти Авалос

Неке намирнице попут махунарки, житарица и семена дају велике дозе протеина. Нудимо вам неколико идеја како бисте их максимално искористили

Махунарке, житарице и семе дају обилне биљне протеине. Њихово комбиновање или са другом храном погодује њиховој асимилацији.

Понекад једноставан сос са семенима може повећати протеинску вредност јела са тестенинама. Италијански песто сос је идеалан за ову сврху, јер укључује обилну количину пињола. На овај начин комбинујте житарице и семе у истој посуди. Традиционална кухиња је пуна таквих комбинација. У северној Африци или Индији побољшавају хранљиву вредност пиринча додавањем ораха; а на Блиском истоку имају тахини, сусамову паштету која допуњује пшеницу ако се служи са хлебом.

Још један добар савез су ораси и семе са махунаркама , јер су богате сумпорним аминокиселинама метионином и цистеином.

Укусан начин њиховог комбиновања је у плочицама кикирикија са семенкама, које се на тржишту продају као међуоброк и врло их је лако направити код куће. Слична класична комбинација је хумус, направљен од леблебија и сезама.

Кикирики, махунарка која има много сличности са орашастим плодовима , одлично се слаже са семеном сезама или сунцокрета.

Добар начин да започнете дан је тако што ћете уз доручак уносити одређену количину протеина. То је лако учинити ако мусли од житарица припремите са сојиним млеком, као што су каша или овсена каша.

Житарицама недостаје аминокиселина изолеуцин и лизин. Сојино млеко , да обезбеди минимални износ комплетних протеина, чиме је укупан унос протеина.

Махунарке се често комбинују са житарицама да би се повећала вредност њихових протеина. Махунаркама недостаје аминокиселина цистеин и метионин, али је богата лизином, док су житарице супротно. У Мексику паметно користе овај савез између махунарки и житарица у познатим фајитама кукуруза и пасуља.

Али постоје и други добри примери, попут кускуса са леблебијем или фалафела са пита хлебом.

Ово укусно зрно, које је вековима било једна од прехрамбених основа андских народа, добар је извор протеина. Има врло потпун профил аминокиселина, па такође може да обогати било који други биљни протеин, на пример када се дода у облику пахуљица у мусли од житарица.

Квиноја садржи све аминокиселине којима недостаје житарицама и махунаркама, и у идеалном пропорцију да их асимилирају.

Соја садржи све есенцијалне аминокиселине . Сви његови деривати, као што је тофу, добри су извори биљних протеина, али их је ипак боље користити у ферментисаним верзијама , попут темпеха. Ова пробиотичка храна богата је витаминима Б, који помажу у метаболизму њених протеина.

Остали ферментисани производи од соје су мисо и тамари.