Мој син жели да буде веган, а ја желим да будем здрав
Цлаудина наварро
Адолесценти могу да се придржавају биљне дијете. Само треба да знате своје прехрамбене потребе и да уврстите неке састојке у своју исхрану.
Адолесценти су преосетљиви на неправду и желе да изграде бољи свет. Због тога све више и више адолесцената постају вегетаријанци, јер не желе да нанесу штету животињама и не желе да допринесу климатским променама. То су две главне мотивације и могу их бранити са страшћу, али често се не брину толико о својој здравој исхрани.
Културно окружење им не помаже у одговарајућој вегетаријанској понуди, почев од трпезарија образовних центара и брзе хране која заводе ваше непце.
Чак и родитељи вегетаријанци или вегани морају да се потруде да припреме атрактивне и уравнотежене меније и да њихова деца стекну добре прехрамбене навике.
Родитељи који то такође нису, могу сумњати у то да ли ће њихово дете патити од недостатака ако постане веган и вероватно ће морати да научи да кува нова јела.
Поуздане информације о ваганској исхрани код тинејџера
Свим овим питањима баве се новинарка Катиа Раффарин и нутриционисткиња Цхарлотте Дебеугни у књизи Мој син тинејџер је вегетаријанац (Уводник Интеграл).
„Нема сумње да уравнотежена вегетаријанска исхрана може пружити адолесцентима све што им је потребно за развој“, каже Дебеугни. Истог мишљења су и Канадско педијатријско друштво и Америчка академија за исхрану и дијететику.
Током адолесценције доживљавају се социјалне, психолошке и физичке промене. Половина тежине коју имамо у одраслом добу добија се током адолесценције. Због тога је важно да адолесценти све потребне хранљиве материје добију у правим дозама.
Како добити довољно протеина
Протеини пружају аминокиселине, „делове“ који чине телесна ткива, укључујући мишиће и кости. Они такође учествују у синтези хормона и неуротрансмитера или у имунитету, између осталих процеса.
Због тога адолесценти, у пуном физичком развоју, имају повећане потребе у поређењу са одраслима. Како су месо и риба главни извори протеина у свеједој исхрани, у вегетаријанској или веганској исхрани морају бити замењени другом храном.
У пракси то значи да тинејџери вегани морају свакодневно да једу махунарке. Његов допринос протеинима употпуњен је доприносом житарица, орашастих плодова и семена.
Водите рачуна о добијању омега-3
Иако се већина родитеља брине због протеина, у стварности је хранљива материја која захтева највише пажње у вегетаријанској исхрани, а посебно у веганској, породица омега-3 масних киселина, јер је њен главни извор масна риба и мало је биљне хране која их садржи у значајним количинама.
Шпанска федерација друштава за исхрану, храну и дијететику указује да је препоручени дневни унос алфа-линоленске киселине (АЛА, претеча друге две омега-3, ЕПА и ДХА) најмање 1,6 г.
Да бисте их добили, потребно је прибегавати најбољим изворима поврћа, а то су, овим редоследом: семе уља и лана, семе цхиа и ораси. Садрже га и семе бундеве, пшеничне клице или соја, мада у мањим количинама.
Да би се асимилисале омега-3 из семена лана, потребно их је сломити. Једном згњечени, могу се мазати на салате и друга јела или мешати са течностима како би се узели као смоотхие. Одговарајуће дозе су једна кашика семена лана или цхиа дневно или 6 ораха.
Неки нутриционисти саветују да се ослањање на АЛА не претвори у довољне количине ДХА и ЕПА и препоручују узимање додатка направљеног од микроалги.
Сва енергија која им је потребна
Још један изазов за веганске тинејџере је да добију (уз здраву храну!) Сву енергију која је њиховом телу потребна: у просеку 3.000 калорија дневно за дечаке и 2.500 за девојчице.
Половина ових калорија треба да потиче из хране богате угљеним хидратима. Проблем је у томе што већина омниворозних адолесцената уноси вишак угљених хидрата који се брзо асимилирају услед конзумирања шећера у безалкохолним пићима, слаткишима или пецивима. Такође за доручак једу пиринач и бели хлеб или слатке житарице.
Уместо ових производа, требало би да одаберу пиринач, направљен од интегралне пшенице , махунарки и целог воћа, који нуде дуготрајну енергију заједно са минералима, витаминима и влакнима.
Морате узимати додатак витамина Б12
Употребљиви витамин Б12 налази се искључиво у храни животињског порекла. Вегетаријанци који конзумирају млеко и јаја, у принципу, могли би добити потребну дозу, али по цену прекомерне конзумације ове хране животињског порекла.
Нутриционисти сматрају обавезом да и лакто-ово вегетаријанци и вегани узимају додатак витамина Б12 (недељна доза од 1.000 мцг цијанокобаламина). Овај витамин је неопходан за правилан развој и функционисање нервног система.
Важни есенцијални минерали за тинејџере
Биљна храна лако обезбеђује све остале витамине и минерале. Али за адолесцента су важни калцијум (током пубертета се стекне до 40% коштане масе) и гвожђе , посебно у случају девојчица због доласка менструације.
Остали минерали који могу постати дефицитарни су јод и цинк . Јод - есенцијалан за функционисање штитне жлезде, која производи неопходне хормоне за раст - добија се употребом јодиране соли у кухињи и повременим укључивањем малих количина алги у посуђе. Цинк - неопходан за имунитет и развој репродуктивног система - налази се у семенима бундеве и пшеничним клицама.
Није тешко стећи минимум знања потребног за припрему уравнотежених менија за вегетаријанског тинејџера. У ствари, постајући вегетаријанци, многи адолесценти и њихове породице имају прилику да побољшају своју исхрану.
