Ових 8 стратегија више мирноће и мање стреса
Силвиа Диез
Сви смо осетљиви на стрес, али имамо алате за његово превазилажење. Не само да можемо променити ставове и навике, већ можемо посегнути и за нежним и ефикасним терапијама.
Стрес је природни одбрамбени механизам који осигурава опстанак наше врсте. Припрема ум и тело за акцију, усредсређује пажњу и користи све наше ресурсе за бег, напад или смрзавање.
Али ова позитивна реакција, у друштву преоптерећеном надражајима, нас боли, јер се тело пуни хормонима стреса као што је кортизол, али везано за столицу. „Позитивни стрес се претвара у невољу када ово стање узбуне постане хронично и стави здравље под контролу“, каже Марија дел Тура, директорка Института за стрес (ИДЕ) у Барселони.
У зависности од карактера, искуства и веровања сваког од њих, иста ситуација може се схватити као претња или изазов. „Ако научимо да га дозирамо, стрес је позитиван, а вредновање на овај начин, уместо да га стигматизирамо, први је корак да га неутралишемо“, каже Ана Ломбард, ауторка Позитивног напрезања
Похађајте наше најважније потребе, одржавајте здраве везе, релативизујте, тражите помоћ, научите асертивно рећи не, друге су смернице за суочавање с тим.
"После врхунца стреса неопходно је да правите паузе без оптуживања себе, као што бисмо желели да се опоравиш након учешћа у маратону. Важно је уживати у сваком тренутку (са децом, партнером, партнером …) и рећи себи: 'Идем да се забавим', нешто што има више везе са љубављу него са циљевима. Само-честитање је још један табу који треба превазићи, јер је тражење признања споља, а не изнутра, један од главних узрока стреса “, каже Ломбард.
1. Ослобађање свесног дисања
„Удишемо док живимо и живимо као што дишемо, зато је свесно дисање одличан алат за„ варење “стреса, утичући на респираторну механику“, објашњава Силвиа де ла Роса, терапеут за свесно дисање.
"Освешћујући дах, контактирамо себе и кроз различите вежбе можемо проширити респираторни капацитет, односно побољшати способност да узмемо и ослободимо оно што нам долази, да се деблокирамо и ревитализујемо. Када осетите стрес, устаните. Станите или лезите и удахните кроз нос бројећи четири, поново задржите дах бројећи четири и још једном избаците ваздух кроз нос четири пута. Поновите цео циклус дисања две минуте, водећи рачуна да оба дисање и апнеја док се мишићи опуштају. Поновите вежбу, продужујући удисање и издисање на осам “, предлаже он.
2. Кисеоник са природним купкама
Телу су потребне његове дозе природе. "Свакодневно бисмо требали загрлити дрво или прошетати парком. Када смо окружени зеленилом, нервни систем се опушта јер га мозак повезује са сигурношћу, водом и храном", каже Марија дел Тура из Института за стрес.
Шумске купке у којима ходате у тихом и оксигенираном окружењу док се фокусирате на сензације, звукове, мирисе, лепоту пејзажа … добро су антистресно средство: побољшавају ћелијску оксигенацију, смањују ниво кортизола … и утишавају мисли.
3. Цвеће хармоније и Баха
Бахово цвеће третира осећања која спречавају усклађивање са собом и околином, олакшавајући опоравак емоционалне, менталне и физичке равнотеже. "Важно је знати порекло стреса како бисте пронашли најефикаснију формулу, али антистресни цвет, пар екцелленце, је брест, бријест, идеалан за врло одговорне људе. Уз њега може бити и Кентаура-кентаур за оне који не могу да кажу" не "; од Вербена-Верваина када сте склони да радите све или од Мимуло-Мимулуса да бисте превазишли страхове", каже Ана Марија Сантос, аутор Напредног курса у цветној терапији (Ед. Кеплер).
Формула се припрема у бочици са капаљком и узима се најмање 4 капи 4 пута дневно. Уместо да се одлучи за популарни лек за спасавање, овај стручњак саветује формуле попут Релакфлор-а, који опушта ум, тело и душу; Цамбифловер, ако је стрес изазван великом променом; Хармонифлор, за лечење дисхармоније; или Хепта Ремеи, спасилачки лек са два цвета: орах-орах за олакшавање адаптације и слатки кестен-слатки кестен који даје смирење.
4. Визуелизујте за оптимизацију
Наш мозак и организам функционишу на исти начин када се суочимо са нечим стварним, као и са оним што замишљамо као стварно, зато се вођене визуализације користе за оптимизацију тела и ума.
На телефон можете да снимате оне који вам се највише свиђају или да користите визуелизације које пронађете на Интернету. Описујемо основни:
- Лезите на под на леђима.
- Ставите смотани покривач на грлиће материце, а други ваљак испод колена.
- Удахните неколико пута затворених очију и замислите да сте на плажи са ситним белим песком.
- Чујете нежно њихање таласа, сунчеву топлину на кожи, поветарац на лицу и песак између прстију. Вода је кристално плава, а има и разнобојних риба које мирно пливају. Пливате поред њега, без напетости, осећајући бестежинско стање воде.
Уживајте у сензацијама ове замишљене купке док дуго и дубоко дишете.
5. Опуштајуће масаже
Контакт - било у облику загрљаја, миловања или масаже - најбољи је протуотров за контрактуре изазване стресом. Помоћи ће вам и следећа само-масажа руку која, попут стопала, одражава читав организам.
- Једном руком масирајте сваки прст, врхове прстију и зглоб друге руке.
- Замесите подручје између палца и кажипрста, а затим извршите притисак и стегните средину.
- Наставите кроз спољно подручје које прати палац, а затим кроз спољно подручје које прати мали прст.
- Окрените зглоб док га померате, осигуравајући да дисање буде увек континуирано и опуштено.
Ако масирате есенцијалним уљем лаванде, опуштајући ефекти ће се повећати.
6. Вежбајте прогресивно опуштање
- Да бисте ослободили напетост, истегните се и ставите пажњу на стопала, затегните их колико год можете, чак и више, бројте до три задржавајући напетост, а затим их изненада опустите колико год можете.
- Сада поставите сву напетост на листове, колена и бутине, стегните мишиће у тим подручјима колико год можете, одбројте до три и отпустите.
- Урадите исто са трупом и пределом стомака.
- Поновите са рукама, држећи шаке чврсто затворене.
- Прелази на врат и изненада се ослобађа.
- На крају, напните цело тело колико год можете истовремено, стисните, стисните, стисните и отпустите.
Поновите вежбу три пута.
7. Јога за смиривање ума
Нуриа Басте, оснивач Анура јоге, препоручује уравнотежавање положаја против стреса, као што су Дрво или Ратник; позе за опуштање, као што су Савасана (поза леша) и поза Бебе; и истегнуте позе напред, попут троугла и клешта.
Препоручује се мантрање мантри (као што је Са Та На Ма) за смиривање ума и смањење хормона стреса. Остале се могу наћи на Спотифи-у.
8. Изразите и повежите се са музиком
Стрес нас раздваја од тела и од садашњости. Музику и покрет можемо ослободити напетости:
- Ставите племенску или врло ритмичну музику и тапкајте како бисте спустили енергију од главе до земље, ослободили и стекли снагу.
- Пратите стопе ударајући шакама у ваздуху док заплачете или уздахнете.
- После неколико минута, у тишини или уз спору музику, затворите очи и покушајте покретом тела да изразите оно што осећате.
