17 савета за дужи и здравији живот
Одабрали смо неке од најбољих савета лекара, терапеута и нутрициониста који су се појавили на страницама часописа Боди Минд. Можете их користити као водич за побољшање вашег благостања.
Најнапреднија знања из медицине могу се преточити у једноставне савете које можемо укључити у свој свакодневни живот прехраном и здравим навикама.
Задржите теломере дуго
Мариа бласцо. Молекуларни биолог
"Наши теломери нас слушају. Они асимилирају упутства која им дајемо својим начином живота", каже Елизабетх Блацкбурн, биолог и добитница Нобелове награде за медицину.
Теломери, структуре које штите крајеве хромозома, сличне су сатима ћелија, јер обележавају наш животни век. Како старимо, они се скраћују и наша ткива губе способност регенерације.
Ако успете да задржите његову дужину, живећете дуже, здравије. Да бисте то урадили, осим што се придржавате свеже и природне дијете, ово је оно што можете учинити:
- Мање калорија: одаберите праву храну и оставите осећај да бисте могли да једете више.
- Протеривање стреса: навике управљања стресом продужавају теломере за 10%. Показано је да психосоматске технике, као што су медитација и чикунг, повећавају концентрацију ензима теломеразе, који регенерише теломере.
- Спавајте више и боље: Одмор је неопходан да би се тело прочистило и поправило ноћу.
- Исеците шећер: Више потрошње шећера повезано је са краћим теломерима и лошијим здрављем.
- Вежба: Према професору Јосеу Вини, томе треба дати важност рецепта.
- Позитиван став: Уживање у друштвеном животу и позитивно суочавање са ситуацијама штите ваше теломере.
Пазите на своје митохондрије
Др Томас Алваро. Лекар и психолог
Ваша способност кретања и размишљања за све што радите захтева енергију. Ово се производи у митохондријима, органелима унутар ћелија које имају сопствену ДНК и делују као истинске електране.
Здрави митохондрији успоравају старење и помажу у превенцији рака и неуродегенеративних болести. Да бисте их заштитили:
- Избегавајте хронични стрес и токсине попут алкохола, дувана, непотребних дрога и загађивача животне средине.
- Осигурајте хранљиве материје потребне за производњу енергије и сузбијање оксидације - посебно витамини Ц и група Б, коензим К10, Л-аргинин и полисахариди-,
- Радите вежбе снаге заједно са интервалним тренингом високог интензитета.
Добро негујте ћелије
Мартина Феррер. Дијететичар-нутрициониста
Када се бира здрава храна, бројање калорија остаје на врху леденог брега, јер многи врло енергични (калорични) производи не дају хранљиве састојке и укључују адитиве и непознате састојке који телу не додају ништа добро.
Главна ствар је хранљива густина, односно количина микронутријената у храни у односу на њене калорије.
У микроелемената и фитохемикалије активирање ситост и смањује упалу. Тело се опушта и органске функције се побољшавају, јер је овај допринос од виталног значаја за већину ензимских реакција од којих зависи здравље.
Др Јоел Фухрман предлаже да се следи „хранљива“ дијета, одабиром намирница према њиховом хранљивом квалитету. Његови рецепти укључују поврће свих боја, воће, махунарке, орашасте плодове и семе; а избегавају се пречишћени и ултра обрађени.
Индекс Анди класификује храну по својој хранљиву густину. На врху листе налазе се кељ и мноштво других лиснатих зеленила, шаргарепа, броколи и карфиол, паприка, шпаргла, печурке, парадајз, јагода, слатки кромпир, тиквице, артичока и боровница.
Ова храна једва даје протеине, угљене хидрате и масти, па их морамо допуњавати другим калоричнијим, али здравим, попут махунарки или маслиновог уља.
Држите естрогене под контролом
Дра Наталиа Ерес. Лекар онколог
Код жена вишак естрогена повезан је са предменструалним синдромом, депресијом, ендометриозом, полицистичним јајницима или миомом, као и повећаним ризиком од рака материце и дојке.
Предлажем антиестрогену исхрану богату храном са инхибиторима ароматазе, ензим који интервенише у производњи естрогена: ресвератрол, кверцетин, апигенин, протоантоцијани … Овс, купус, бобице, семе, цитруси, лук, бели лук, шипак, грожђе или маслиново уље су неки примери.
Јачање јетре, брига о микробиоти и избегавање ендокриних поремећаја је такође неопходно.
Активирајте своју унутрашњу детоксикацију
Дра Исабел Белаустегуи. Медицински стручњак за исхрану
Наше тело има природни механизам рециклирања да елиминише оно што више није корисно и што би могло да нам нашкоди, и искористи оно што је валидно за стварање нових ћелијских компоненти.
Овај механизам је познат као аутофагија, а најмоћнији алат за његово активирање је пост. Пост олакшава детоксикацију и побољшава функционисање органа за пречишћавање: црева, јетре, бубрега, коже и плућа.
Најједноставнији пост је испрекидан. Продужите брзо преко ноћи, вечерајте рано или прескочите вечеру или доручак следећег дана да бисте прошли 14-16 сати без јела. Можете то учинити свакодневно или у алтернативне дане у недељи.
Престаните да једете пластику
Др Николас Олеа. Професор, стручњак за ендокрине поремећаје
Ако једете органску храну, изложеност пестицидима је мања. У француској популацији која то ради већ 20 година, ризик од одређених карцинома се смањио.
Бежите од прерађене и брзе хране, чија је амбалажа богата ендокриним реметиоцима. Покушајте да једете код куће или понесете стаклену кутију за ручак на посао.
И, изнад свега, уклоните пластику из куповине и кухињских контејнера, јер сви свакодневно мокримо, ометајући агенсе присутне у пластици, попут бисфенола.
Знај свој експозитом
Марта Сцхухмацхер. Истраживач у здрављу животне средине
Већина људи живи у градовима у којима су ретки фактори за побољшање здравља, као што су чист ваздух и природа , а све врсте хемикалија (сваке године се измисли 2.000 нових), буке и стреса има на претек.
Више није питање процене ризика од поједине супстанце, већ познавања утицаја збира свих њих, експозома. Што се тиче загађења животне средине, најфиније честице су најопасније, посебно за децу, јер могу доћи до алвеола и представљати већи оксидативни стрес.
Ефекту ових ултрафиних честица може се делимично супротставити исхрана богата антиоксидантима, али сви бисмо требали путовати много више пешке и користити више еколошких превозних средстава, попут бицикла или јавног превоза да бисмо на овај начин смањили загађење.
Ваше ћелије траже да се померите
Кати Бовман. Стручњак за биомеханику
Све органске функције захтевају неку врсту покрета: варење, имунитет, размножавање … Штавише, круто тело подразумева крут ум.
Напори да се бринете о себи биће фрустрирани на ћелијском нивоу без оптерећења која природно кретање доноси. Вежбање је од суштинске важности, али такође укључује у нашу рутину покрете који нам помажу да преживимо у природном окружењу: ношење тегова на рукама, ходање на велике даљине по неравном терену, чучање, покупљање ствари са земље …
Не ограничавајте их, попут вежбања, на тренутак у дану: измените своје рутине да бисте их укључили у све што радите.
Производи хормон среће
Марта Леон. Стручњак хемијског инжењера за натуропатску медицину
90% серотонина, хормона среће, производи се у цревима. Брига о цревној флори пробиотичком храном и хранљивим састојцима терапијска је стратегија за поремећаје у мозгу и цревима повезане са серотонином.
За његову производњу погодно је смањити потрошњу шећера и повећати потрошњу интегралних житарица и хране богате витамином Б6. Овај витамин је такође неопходан за производњу норадреналина који утиче на расположење и мелатонина који регулише биолошки сат.
Одбране у облику
Дра Сусана Муноз. Медицински
Имуни систем нас штити од спољних и унутрашњих патогена, али такође треба да препозна и поштује здраве ћелије како би избегао аутоимуне поремећаје. Улога микробиоте је од суштинског значаја за функционисање имунолошког система.
Водите рачуна о томе са пробиотицима - као што су кисели купус, кимчи, темпех или мисо - и храном богатом влакнима. Зелени чај - његов епигалокатехин-3-галат повећава број и деловање регулаторних Т лимфоцита - а ђумбир, који ублажава прекомерни имунолошки одговор посредован од ТХ2 помоћних ћелија, такође је добра подршка.
Срце и мозак заједно
Ллоренц Гуилера. Психолог
Ритам срца утиче на мождане процесе који контролишу аутономни нервни систем, когнитивне функције и емоције: ако контролишете овај ритам, „изворно“ ћете спречити мозак да генерише негативне емоције.
Научници ХеартМатх-а предлажу технику за постизање овог:
- Седите и постаните свесни свог тела и емоционалног стања;
- Привуците пажњу на груди и замислите да дишете срцем; Када удишете, привуците осећај унутрашње смирености, а када издахнете, пружите себи равнотежу и бригу о себи.
- Посветите се мирном стању које доживљавате.
Иди на нула отпада, живи без стварања отпада
Алли Виспо. Учитељ јоге, дистрибутер нула отпада
Покретање животног века „без отпада“ у свету хипер потрошача шаље моћну поруку индустрији: „Нећемо куповати производе чија амбалажа уништава здравље живих бића која насељавају Земљу“.
Одговорнија конзумација је начин да зауставимо контаминацију нашег тела и других врста.
- Купујте на велико и увек носите платнене кесе или корпе,
- Користите стаклене боце или посуде од нерђајућег челика за вишекратну употребу ,
- Купите козметику у стакленим или алуминијумским контејнерима или направите сопствене шампоне или чврсте гелове,
- Дајте предност половној одећи или идите на мале поправке.
Више неурона вежбањем
Ракуел Марин. Неурознанственик и професор физиологије
Једноставан чин вежбања ногу - трчање, скакање, плес … - генерише нове неуроне. Можете да вежбате између 30 и 60 минута, 2 или 3 пута недељно, да бисте постигли емоционалну равнотежу, изоштрили ум и очистили мозак од токсичног отпада.
Али ако желите да максимизирате свој мозак, постоји формула: спринтајте пола сата или у интервалима од 10 минута при максималној снази седам недеља. Ово делује на подручја мозга одговорна за обраду информација и доношење одлука.
Једноставан живот
Схунмио Масуно. Зен мајстор
Промена начина живота не мора бити тешка. Са неколико незнатних промена у вашим навикама, обнова започиње … Не морате путовати у старе престонице Јапана, Кјото или Нару, нити се пењати на планину Фуји; или живети уз море.
Довољно је учинити један једини и безначајан напор да би уживање у изванредном било могуће: покушајте да живите бескрајно једноставним животом, лишеним свега потрошног. Ваш живот ће бити много опуштенији.
Обратите пажњу на своја осећања
Др Антонио Дамасио. Неурознанственик и писац
Однос између осећања и болести је кључна и за десет година ћемо видети велике промене у медицини. Мозак ствара ум када сарађује са телом.
Ум је у стварности портрет онога што се дешава у нашем телу. Постаните свесни својих осећања; повезују нас са телом, са животом и хомеостазом, равнотежом у организму. Дајте себи дозволу да слушате шта осећате, јер је то кључно за здравље и побољшање вашег живота.
Пазите на себе свеобухватно
Др Педро Роденас. Лекар натуриста
Болест је механизам саморегулације или уравнотежења који природа поседује да би се одбранила од агресије. Што више нападамо природу, то смо болеснији, јер мењамо екосистеме од којих зависимо у свему.
Ако желимо да останемо здрави, морамо да водимо рачуна о свему што нас окружује: о људима, животињама, планети … Интегративна медицина је глобални лек. И будућност је ту, у тој визији.
Дајте приоритет својој страсти
Францесц Мираллес и Хецтор Гарциа. Писци, аутори Икигаија
Неке студије дуготрајности спроведене у Јапану сугеришу да су живот у заједници и поседовање икигаија, разлога за постојање или смисао живота, једнако важни или важнији од здраве јапанске дијете.
Концепт икигаија дубоко је укорењен на острву Окинава, месту где живи највише стогодишњака на свету. Да бисте открили и побољшали своју животну сврху, одговорите на следећа питања:
- Који је ваш елемент? Оно што волите да радите и у чему сте такође добри.
- Шта сте били страствени као дете? У ономе што вам се свидело често се крије ваша права природа.
- Колико времена и енергије сте спремни да уложите? Можда ваша витална сврха није да се сво време посветите својој страсти, већ је неопходно да јој дате приоритет у свом дневном реду.
- Да ли бисте желели да живите од своје страсти? Када икигаи постаје све присутнији, природно је да дође време да се о томе размотри.
И на крају, неколико савета за успешно живљење свог икигаија: полако, окружите се добрим пријатељима и живите сваки тренутак сећајући се да је јединствен и да се неће поновити.
