11 вежби за опуштање и ослобађање рамена

11 вежби за опуштање и ослобађање рамена

Луис Иглесиас и Ангел Лопез Ханратх (телесни терапеути)

Огромна покретљивост рамена чини овај зглоб често извором бола. Међутим, неки савети и вежбе помажу у ублажавању преоптерећења мишића и емоционалног стреса.

Како је ум! Приликом припреме овог чланка пада на памет играчка која је већ ушла у историју. У Маделманс , оне зглобне лутке које су имале своје слабе тачке у раме. Сетимо се изгубљених руку са сломљеним пластичним зглобом.

Било је логично, сломили су се тамо где смо их највише користили … Руке су активно учествовале у свим авантурама које смо замислили! И то је да се интерес произвођача да им пружи максималну покретљивост окренуо против њих и у том тренутку их учинио посебно крхким.

Ово је наш рамени зглоб : врло богат покретима и могућностима, способан за ношење, подизање и гурање.

Рамена, једна од наших слабих тачака

Пливамо захваљујући раменским зглобовима, поздрављамо и кроз њих чешљамо косу . Дају нам толико да се, ако се не бринемо о њима, жале, повређују и упозоравају како бисмо могли да почнемо да се бринемо о њима.

Али када се односи на раме, не говоримо само о зглобу, већ довољно сложеном. Постоје мишићи, напети, разноврсни и моћни : трапези, супраспинатус, латс, инфраспинатус …

Не можемо заборавити на тетиве, да пренесу ту мишићну силу на кости и генеришу покрет. Овде се вреди само сетити његове важности и да, у случају било каквих непријатности, одговор мора бити брз .

Коначно, и како раме не би скренуло с места, не сублуксирало, лигаменти су пажљиви, спремни да дају зглобни простор праведан, дајући му истовремено акциони капацитет и потпору.

Свесност ове сложености може вам помоћи да разумете захтеве рамена, значење његове неудобности и зашто је тако важно бринути о њему. Заузимање доброг држања тела и њихово свакодневно померање како би били флексибилни и опуштени низом вежби помаже нам да спречимо и побољшамо могућу нелагодност и повреде.

Ево вежбања које можете лако да урадите код куће како бисте олакшали рамена. У наставку вам нудимо више информација о томе како спречити нелагодност, како се борити са болом и удубити се у његове узроке.

1. Загревање: мобилишите рамена

1. Подржавајући једну руку на столици или површини у средини тела , савијте тело од струка док труп не буде паралелан са тлом. Спустите руку која је слободна попут клатна и замахните је цртајући кругове, прво мале, а затим све веће и веће.
2. Задржите покрет пола минута, а затим поновите вежбу другом руком.

2. Загревање: са подигнутим лактовима

1. Да бисте се загрејали, поред претходне вежбе, можете савити и лактове , подићи их бочно до висине рамена и цртати кругове с њима (започните са малим круговима и повећајте пречник).

3. Испружите се и опустите пешкиром

1. Ставите пешкир преко левог рамена , пуштајући да вам један крај виси на леђима. Продужите кичму и испружите руке бочно.
2. Подигните леву руку, а спустите десну : покрет треба да започне унутар скапулохумералних зглобова, рукама пратећи, а не водећи покрет. Савијте лактове, спустите леву руку иза главе, а десну подигните кичму.
3. Испружите обе руке и ухватите пешкир са оба краја.
4. Дишите док се рамена опуштају. Поновите 5 пута са сваким раменом.

4. Лакат горе и лакат уназад

1. Стојећи, ставите леву руку на десно раме. Десном руком ухватите супротни лакат и нежно га подигните док не осетите ограничење покрета.
2. Задржите неколико секунди и вратите се у почетни положај. Поновите 5 или 6 пута и пребаците рамена.
3. Левом руком ухватите супротни лакат . Подигните десну руку до нивоа уха и гурните лакат у смеру врата без изазивања одскока, једноставно пратећи дах. Приметите како се трицепс истеже. Поновите 5 пута са сваком руком.
   

5. Испреплетене руке

1. Закључајте прсте иза леђа и подигните руке покушавајући да их држите усправно. Отворите прса и држите рамена даље од ушију.
2. Можете мало савити труп и колена , опуштајући врат док дишете, као да се протежете.

6. Руке на потиљку

1. Наслоните се леђима на зид, преплетите прсте иза врата .
2. Вратите лактове док не додирнете зид или што даље без присиљавања. Поновите истезање 10 пута.

7. Ојачајте рамена штапом

1. Узмите два краја палице (метла може) више од ширине рамена. Док удишете, симетрично подигните обе руке док не покушате да палицу доведете иза главе. Покушајте да рамена држите даље од ушију да се не би стегнула и отворите сандук доводећи грудну кост према небу.
2. Док издишете, спустите руке . Поновите ову вежбу 10 пута.

8. Горе и доле

1. Лезите на простирку на поду и лезите на бок на десној страни са коленима у полуфлексији. Ставите десну руку под главу, попут јастука, а леви лакат држите близу ребара под углом од 90 степени.
2. Левом руком узмите мали тег или флашу воде и подигните га и спустите.
3. Поновите вежбу 10 пута заредом, а затим је радите супротном руком. На тај начин се ротациони мишићи рамена тонирају.

9. Кружнице у ваздуху

1. Стојећи са ногама у ширини кукова и равним леђима, подигните руке у крст под правим углом у односу на тело . Уз помоћ неких тегова или две напуњене боце воде нацртајте мале кругове у ваздуху.
2. Крећите се тако 15 секунди, без померања карлице тако да вам доњи део леђа не улегне, а затим се одморите.
   

10. Палац доле

1. Сједните на столицу или на под с удобно прекриженим ногама и усправљеним леђима, у сваку руку држите мали тег или бочицу воде и увијте док палчеви не указују на земљу.
2. Са благо савијеним лактовима , подигните руке напред и нежно их подигните до нивоа рамена. Покушајте, међутим, да не идете даље како бисте избегли могуће контрактуре мишића.
3. Поновите вежбу 10 пута и постепено повећавајте број понављања док не достигнете 20.

11. За крај

1. Стојећи и са благим савијањем трупа напред, руке и руке нека опуштено падну. Колутајте раменима напред-назад као да их тресете , приметивши како померите сваки последњи зглоб у рукама.
2. На тај начин се растерећује напетост која се накупила током вежбања ове рутине вежбања. Вежба се може наставити око 15 секунди.

Бол у рамену: најчешћи узроци

Мишићна бол у рамену је један од разлога зашто најтраженијих масажу. Желимо да нас додирну, да нас јако стисну. Ко раније није имао тај осећај бола, терета или нелагодности у раменима? Међу пацијентима који нам долазе, неки коментаришу да примећују болове у врату, други да су им рамена тешка …

Неки дођу у врло оштром болу, виде звезде при сваком покрету. Мишићи рамена морају непрекидно радити , јер су постурални мишићи: држе нашу руку привученом силом гравитације, подржавају 7 килограма главе у усправном положају да не иде напред.

Стога имамо мускулатуру са константним тоном. Понекад се овоме дода континуирана физичка вежба , као што се дешава код фризера који добар део дана држи подигнуте руке. Тада се могу појавити контрактуре. Здрави мишићи се скраћују како би генерисали кретање и кад се зауставе, опуштају се.

Ако се ова влакна која чине мишић трајно и нехотично смање, долази до контракције мишића. Сви бисмо могли да пронађемо многе контрактуре у нашем телу . У замкама се јавља врло видљиво, због чега је једно раме више од другог. Ако се погледате у огледало, изненадићете се.

Ово скраћивање на једној страни, ако не боли, често се игнорише, али указује на неравнотежу коју ће тело надокнадити у другом подручју, попут кука или дуж кичме.

Контрактуре, окидачке тачке и фиброза мишића

Важно је разликовати ове три фазе повреде мишићних влакана : контрактуре, окидачке тачке и фиброза мишића.

Контрактура , односно нехотично скраћивање мишића, дешава се често. Узрока је много: посао или емоционални стрес, понављање вежбања (посебно у професионалном пољу), лоше држање тела или ношење веома тешке торбе или ранца који виси на једној руци.

Као компензација, одмор или ублажавање напетости могу бити довољни, или пак масажа или наношење топлоте на то подручје могу помоћи да нелагода нестане.

Када је бол под притиском јасан, с временом се понавља и може се открити као напета трака, суочавамо се са тачком окидача . Ове тачке се понављају код свих нас и производе врло сличан образац бола.

Постоје атомати анатомије који преводе бол и указују која је тачка окидача активна. То значи да тачку окидача могу открити симптоми које пацијент даје . Ти симптоми се понекад јављају далеко од места у коме је ствар. За њихово уклањање потребне су руке професионалца: физиотерапеута, остеопата или акупунктуристе.

Коначно, ако се дозволи да контрактура постане хронична, мишићна влакна се могу трансформисати у влакнасто ткиво . Они губе карактеристичну еластичност мишића. Често је овај процес неповратан. Болне „квржице“ могу се третирати да умање неугодност, али више неће нестајати. Морате да бринете о леђима, не би требало да буде нормално да се осећате тешко. Здрава ствар је не перципирати је.

Спречите бол и смањите нелагодност

Најбоља ствар за нелагоду у мишићима је превенција, а не напуштање толико да се мишићно ткиво трансформише у влакно. У оквиру здравих навика, постуралне навике су веома важне . Посебан значај мора се дати онима који се односе на професију.

Морате седети испред рачунара узимајући у обзир основне ергономске савете (удаљеност од екрана, положај стопала итд.). На другим пословима морате пазити на оптерећење терета. На крају, обратите пажњу на рад и емоционалне стресове. Како се понекад не могу контролисати у кратком року, можда је време за масажу.

Ако се болови у рамену појављују више пута или не желите да патите, добро и јефтино решење је усвајање рутине вежбања каква је предложена у овом чланку .

Након заморног радног дана, једном код куће, боца за топлу воду, електрични подметач или јастуци који се греју у микроталасној пећници (а продају се у апотекама) могу се нанети на досадно место . Са врућином стиже више крви, мишићи се опуштају и опоравак је бржи.

Ако овај и миран сан нису довољни, препоручљиво је изводити основне вежбе и истезање . У зависности од ситуације, такође је пожељно примити масажу без детекције. Од тог тренутка морамо преузети одговорност за тело и мишиће.

Ради се о преиспитивању штетних навика (постуралне грешке, недостатак одмора, прекомерна напетост …) и проучавању онога што се може учинити да се води здравији живот (одржавана физичка вежба, истезање рутина на послу …). Ако, упркос свему, болови и даље потрају, можете се обратити стручњаку за ручну терапију.