5 вежби за негу колена
Алберт Арагонес
Бол у колену без очигледног узрока може сигнализирати проблем са леђима. Брига о мишићима помаже у спречавању појаве болова. Ове вежбе ће вам помоћи да је одржите у врхунској форми.
Кољено је зглоб у центру ноге и сви зглобови који га окружују утичу на њега. То јест, бол у колену може бити узрокован променом у лумбалној кичми, куку, самом колену или стопалу.
Али представљање промене не подразумева повреду. Тело развија мале компензације како би се заштитило. То се дешава а да тога нисмо свесни и омогућава нам да се прилагодимо ограничењима сваке од њих. Акумулација ових промена манифестује се болом.
Шта узрокује бол у колену?
- Стационарни начин живота. Постоје различити узроци који фаворизују појаву болова у коленима. Један од главних је седентарни начин живота. Физичка неактивност чини да се тело навикне да ради слабо и зглобови на крају пате од тога.
- Превише вежбања. Прекомерна активност такође не фаворизује колена. На пример, последњих година трчање је постало популарно и вероватно је да су многи тркачи аматери у почетку искусили болове у колену због недостатка прилагођавања тела напору и обући. Обућа има директну корелацију са боловима у колену и није специфична за свет спорта, али се може приписати целој популацији.
- Врста посла. Други разлог за болове у колену је посао који је урађен. Пример су професије у којима се радни дан непрекидно креће и ради на различитим висинама, попут чишћења особља.
- Прекомерна тежина и болести. Остали фактори који промовишу бол у колену су прекомерна тежина и претходне повреде. Коначно, постоје патологије чији симптоми укључују бол у колену, као што су реуматоидни артритис и остеоартритис.
- Стабилност. Колено је сложени зглоб. Настаје спајањем две важне кости, бутне и потколеничне кости, а има малу кост, пателу. Његова стабилност углавном зависи од лигамената и мишића, о којима треба бринути.
Вежбе за јачање колена код куће
У нози имамо велике мишиће као што су квадрицепси, смештени у предњем делу бутине, и тетиве на леђима. Обоје морају да раде заједно и у координацији да дају стабилност покретима савијања и исправљања колена.
У унутрашњем делу бутине налазе се мишићи адуктори који имају велики утицај на колено. Ниже, у пределу телета, преовлађују гастроцнемиус, познатији као „близанци“.
Показало се да су физиотерапијски третмани који укључују активно извођене и надгледане вежбе ефикаснији од третмана у којима само физиотерапеут изводи технике.
Због тога је од велике важности извођење вежби за јачање како би се мишићи одржали у добром стању. Ово ће вам омогућити да водите активан и здрав животни стил. Извођење физичких вежби доприноси благостању и важно је када је реч о спречавању повреда.
Да бисмо је извели, предлажемо низ вежби које јачају мишиће ногу. Ове вежбе можете да радите где год желите, јер су једноставне и не захтевају одређени материјал.
Унутрашњи мишићи и глутеус
- Станите леђима окренути зиду, подупирући леђа.
- Савијте мало колена и држите бутине у скоро хоризонталној равни. Ослоните руке на бутине, док савијање држите у коленима. Приметићете како се мишићи предњих бутина затежу.
- Ставите лопту између колена , након што контролишете овај положај. Ако га немате, може се користити ролна пешкира или јастук.
- Циљ је задржати држање током стезања лопте користећи мишиће унутрашњег дела бутине и глутеалне мишиће.
- Започните вежбу у трајању од 20 секунди и продужите или скратите у зависности од ваших сензација.
- Имајте на уму да трајање свих предложених вежби може да варира у зависности од толеранције на сваку од њих.
Горе-доле степеницама
- У функционалне вежбе су они у распону од вежби које могу да се ураде, много је важније да се укључе.
- Они су прилагођени свакодневним потребама сваке особе, као што је случај са овом вежбом. Пењање и силазак степеницама је нешто што готово сви раде свакодневно.
- Станите са лоптама стопала близу степенице. Померите једно стопало (на пример, лево) према горњој степеници и док се пењете савијте колено. Док се друга нога држи у ваздуху, задњи део потпорне ноге (лева, у овом случају) мора бити затегнут.
- Вратите се у почетни положај и замените ноге.
- Повећајте напор повећавањем темпа вежбе, што је заузврат добар посао координације.
Нога испружена без ослонца
- Лезите на струњачу раширених руку по телу.
- Савијте колена тако да табани стопала буду у додиру са земљом. Нека вам врат буде опуштен. Покушајте да усмерите браду у смеру груди. То ћете постићи увлачењем браде у мало.
- Следећу испружите другу ногу , држећи једну од две ноге у почетном положају.
- Ногу држите усправно у суспензији, без савијања леђа. Ако се леђа криве, увуците пупак тако да вам је лумбална кичма стабилнија, а затим поново правилно изведите вежбу.
- Нека вам нога буде подигнута неколико секунди и пустите је да мало-помало пада, контролишући спуштање. Можете поновити понављања са сваком ногом.
Смањите мишиће леђа
- Седи иза столице. Ако немате столицу, можете да користите зид или било који други предмет који вам омогућава да мало подржите тежину и олакшате стабилност.
- Померите тежину тела према врховима прстију и држите ножне прсте. Када то учините, приметићете да се мишићи на задњем делу телади напрежу. Држите 3 до 5 секунди, а затим се одморите.
- Дозирајте интензитет, јер га морате поновити између 10 и 15 пута. Ако мислите да вам треба, одвојите време за одмор између различитих понављања или их смањите. Мекша верзија може бити извођење 3 серије од 5 понављања.
Јача предњи део
- Сједните и одморите ноге. Нека колена буду савијена, а стопала у контакту са земљом. Ова вежба се састоји од јачања мишића предњег дела бутине.
- Исправите једно колено. На исти начин као у претходној вежби, држите мишић активиран 3 до 5 секунди, а затим се одморите. Изведите 10 понављања са једном ногом, а када завршите, поновите са другом ногом.
- Направите сва понављања прво једном, а затим другом ногом. Или, ако желите, измените их тако што ћете поновити једно понављање левим, а затим другим десним.
- Покушајте да држите колено равно. Ако желите да повећате интензитет вежбе, можете.
