Како добити сав цинк који вам је потребан
Францесц Фоссас (дијететичар)
Здравље делом зависи од крхке равнотеже између безброј супстанци које тело добија храном. Цинк, један од њих, кључан је за добру одбрану и здраве кости.
Јоав Азиз-неспљусак
Људско тело садржи између 1 и 2,5 грама цинка , распоређених у бројна ткива и органе, углавном кости и мишиће. Овај микронутријент учествује у више од две стотине хемијских реакција у телу , попут метаболизма угљених хидрата, липида, протеина и нуклеинских киселина, употребе кисеоника у ћелијама и одржавања ћелијских мембрана.
Ово су благодати цинка у нашем телу:
- Делује у одбрани од слободних радикала
- Јача имунитет
- Помаже у сазревању полних органа
- Укључен је у метаболизам алкохола и у функцију ока, укус и мирис
Поред тога, пошто је повезан са синтезом протеина и стварањем ткива, кључан је у периодима раста . Иако се цинк налази у многим намирницама и пићима, његов садржај је веома променљив и углавном низак.
Поврће, осим махунарки, нема пуно цинка, а такође се мора узети у обзир да се тај цинк лошије асимилише у цревима ако постоји фитинска киселина која ствара нерастворљиве комплексе који се слабо апсорбују. Али то је у интегралним зрнима .
Из унесеног цинка апсорбује се између 20 и 50% , у зависности од дијете, а степен апсорпције тежи да опада са годинама.
Препоручена дневна количина цинка
Препоручена дневна количина варира у зависности од извора који се тражи. У Сједињеним Државама износи 15 мг за мушкарце и 12 мг за жене .
У човеку се цинк налази у веома високом уделу у сперми и важан је за одржавање плодности. У жена се потребе повећавају на 15 мг у првом тромесечју трудноће и на 19 мг у првој половини лактације. Поред тога, потребан је континуирани допринос, јер су телесне резерве мале .
Недостаци могу настати услед недовољног уноса, малапсорпције, великог губитка тела или повећаних захтева , као у трудноћи, и могу проузроковати поремећаје раста, вида или укуса, имуносупресију, промене скелета, губитак апетита, слабост косе и ноктију, кашњење у полном сазревању и потешкоће у зарастању.
- Која храна пружа највише цинка?
Махунарке, житарице и орашасти плодови то пружају. Овде можете наћи списак.
- Како се добија 15 мг дневно?
Једна од могућности је узимање током дана, на пример: 100 г хлеба од целог пшенице (3,5 мг), 70 г сувог пасуља (2,5 мг), 200 г грашка (1,5 мг), 25 г семена бундеве (1,5 мг) и 200 г зелене салате (0,5 мг).
- Шта ако је неко веган?
Претходни пример већ даје идеју: цинк би се углавном добивао из житарица, махунарки и орашастих плодова. Али, испуштањем меса и рибе, ако дијета није добро испланирана, повећава се ризик од недостатка цинка. То морате учинити са посебном пажњом.
- Како се откривају недостаци?
Процена недостатка цинка је сложена због недостатка маркера који омогућавају брзо и тачно мерење његовог статуса и телесних резерви. Такође не постоји консензус о референтним вредностима за дијагнозу недостатка. Неки аутори постављају граничну тачку на 80 мцг / дл у плазми .
- Да ли његов недостатак утиче на имуни систем?
Да, манифестације недостатка укључују депресију имунолошке функције, јер све врсте имуних ћелија смањују своју функцију када је ниво цинка низак. На пример, неутрофили имају мањи фагоцитни капацитет, а природне ћелије убице имају мању цитотоксичност.
- Може ли јести пуно влакана наштетити?
Дијета врло богата влакнима и фитатама може значајно ометати цревну апсорпцију цинка. Међутим, ако унос ових компонената исхраном не прелази нормалне вредности, њихова употреба неће бити промењена. Дијета са више од 15 мг фитата дневно сматра се ниском биорасположивошћу цинка.
- Да ли је цинк важан за кости?
Да, цинк је важан кофактор за синтезу различитих компонената коштаног матрикса. Интервенише у минерализацији и структури колагена у кости. Његов недостатак нарушава синтезу ДНК и метаболизам протеина, што утиче на стварање костију.
- Ко је највише у ризику од недостатка?
Из различитих разлога, између осталог, људи старији од 65 година, труднице и дојиље, строги вегани или људи који протеине добијају само из житарица и слабо храњени људи, попут оних који пате од анорексије или синдрома малапсорпције цревне.
- Да ли суплементи могу бити корисни?
Иако је цинк најмање токсичан од елемената у траговима, његова граница сигурности (разлика између токсичне дозе и препоручене дозе) није широка, па је пожељно бити врло опрезан. У нормалним условима, добро испланирана дијета обезбедиће неопходан цинк. Ако сумњате, треба консултовати специјалисте.
