Искористите прилику да имате веганску недељу

Цлаудина Наварро и Мануел Нунез

Ако још увек нисте предузели корак ка 100% биљној исхрани, затварање је прилика. Имате времена да испланирате меније и припремите посуђе. Објашњавамо како се то ради.

Током првих дана затварања како би се зауставило ширење Цовид19, месо из неког разлога лети из супермаркета прво ујутро. Вероватно се акумулира у приватним замрзивачима у очекивању наводне несташице. За вегана то неће представљати проблем, а ако сте икада размишљали да усвојите ову храну и виталну опцију, ово је можда најбоље време.

4 разлога за веганство

1. Спречити нове епидемије

Ако мало размислите, оно што се догодило са Цовид19 повезано је са моделом свеједе хране. Као што знате, вирус је прелетео са слепог миша на другу животињу, а са овог на човека. До овог преноса могло је доћи на такозваним пијацама мокрих или морских плодова кинеског града, где коегзистирају заробљене дивље животиње и друге врсте.

Још један разлог због којег су епидемије коронавируса све чешће је зато што обимни усеви, у многим случајевима крмног биља, нападају екосистеме у којима живе животиње које их преносе. Они беже у насељена подручја или их људи који их конзумирају ухвате и тако дођу у контакт са људском популацијом.

2. Поштујте животиње

До сада је главни разлог за веганство изузетно поштовање права животиња. Вегани не верују да људска бића треба да жртвују друга жива бића за храну или да имају право да их затворе, присиљавајући их да живе на другачији начин него што би живели на слободи.

3. Више је одрживо

Други разлог је тај што је биљна исхрана еколошки одрживија, јер троши мање природних и енергетских ресурса. Индустријализована стока узрокује скоро једнако емисију угљен-диоксида као и сви светски аутомобили, с обзиром на огромну количину земље која се мора обрађивати за исхрану стоке. Такође је одговоран за испуштање у атмосферу велике количине метана (другог стакленичког гаса) и за крчење шума. 70% амазонске прашуме која нестане претвара се у крмне усеве.

4. Здравије је

Трећи разлог је здравље. Парадоксално, главна критика веганства је што то није здрава исхрана. „Где набављате протеине? И витамин Б12? Зар немате анемију?“, Питају се практичари.

Сви би требали бити забринути због равнотеже у исхрани, а не само вегани. Једући месо, не ослобађате се недостатака или вишка, као што је случај са љубитељима брзе хране. Веган који поштује нека основна правила може добити све потребне хранљиве материје и ослобођен је ризика повезаних са храном животињског порекла.

У ствари, постоји консензус међу лекарима и нутриционистима да би већи део популације имао користи од замене барем дела животињских протеина биљним алтернативама попут махунарки.

Средњорочно гледано, веганска исхрана смањује крвни притисак, холестерол и ниво шећера у крви. Такође је повезан са губитком тежине (у случају гојазности) и мањим ризиком од кардиоваскуларних болести и одређених карцинома.

Вегани немају проблема са протеинима

Почнимо са такозваним проблемом са протеинима. Не налазе се само у месу и риби, већ и у већини намирница: у махунаркама, житарицама, орашастим плодовима, семенима, кромпиру, па чак и воћу.

Могу се наћи у различитим пропорцијама у свакој храни, али оно што је важно је збир, а студије - попут такозваног ЕПИЦ-Окфорд - указују на то да већина вегана добија протеине који су им потребни.

Једите веганско и здраво недељу дана

Да бисте провели веганску недељу са гаранцијама, препоручљиво је следити неке смернице о храни која се конзумира, поштујући разноликост и број порција.

• Цјеловите житарице попут пиринча, овса, тјестенине и хљеба од пшенице и ражи, кукуруза, квиноје или проса дају споро упијајуће угљене хидрате, протеине и влакна, као и витамине Б, минерале и супстанце корисно поврће.

Потребно је конзумирати између 5 и 10 дневних порција ове групе, узимајући у обзир да део чини кришка хлеба, 120 г куваних житарица или 30 г суве житарице.

• Махунарке и њихови деривати су неопходни извори протеина, мада такође садрже угљене хидрате, влакна, гвожђе, калцијум, цинк, витамине Б и антиоксидативна једињења.

Сланутак, сочиво, соја (посебно њихови деривати: млеко, тофу и темпех), пасуљ, пасуљ и азуки итд. морају бити присутни у облику 2 или 3 порције дневно. Неки примери порција су: 120 г тофуа, 2 чаше сојиног напитка или 100 г куване сочива.

• Поврће попут спанаћа, шаргарепе, парадајза, брокуле и многих других богато је минералима, витаминима, влакнима и биљним једињењима која помажу у имунолошком систему.

Посебно се препоручује купус (садржи антиканцерогене материје), зелено лиснато поврће (богато је фолном киселином, калцијумом и магнезијумом) и жуто и наранџасто поврће (обилује бета-каротеном, који се претвара у витамин А).

Из ове групе, пожељно је конзумирати најмање 4 порције (2 сирове и 2 куване). Неки примери су: пола тањира зелене салате, 50 г сирове црвене паприке, 80 г куваног зеленог пасуља или чаша сока од поврћа.

• Воће пружа витамин Ц, угљене хидрате, влакна, минерале и фитокемијска једињења са општим заштитним дејством.

Треба конзумирати најмање 3 дневне порције јабука, поморанџи, банана, манга, кивија или јагода (порција је комад или количина која испуњава длан руке).

Цело воће је увек пожељније од сокова јер се влакна и корисне хемикалије не троше. Воће се такође може јести сушено (шака је једнака једној порцији) за додатне дозе минерала и витамина.

• Орашасти плодови и семенке препоручују се у било којој исхрани, али вегани имају тенденцију да их конзумирају у већим количинама, јер су комплементарни извори аминокиселина, минерала (калцијума и гвожђа) и масних киселина.

Посебно се препоручују бадеми, индијски орах, лешници, пињоли, ораси и лан, сусам, бундева, цхиа, сацха инцхи и семе сунцокрета.

Стручњаци препоручују да вегани конзумирају 2 порције дневно. Примери су две кашике семена лана или тахини (тестенина направљена од сезама), 6 ораха или шака лешника.

Масни допринос орашастих плодова и семенки може се допунити маслиновим уљем и другим биљним уљима попут лешника, соје, сезама, ораха или семена грожђа. Две кашике сировог екстра девичанског маслиновог уља дневно су неопходне за преливање салата и поврћа.

Такође је пожељно конзумирати кашичицу ланеног уља (може се мешати са маслиновим уљем, све док га не кувате) због доприноса омега-3 масних киселина.

Како ћете се осећати

Ако се придржавате горе наведених смерница, нећете имати недостатака. Требат ћете узимати само недељни додатак витамина Б12 који можете добити у било којој апотеци. У чланку Луције Мартинез, Витамин Б12: оно што би сви вегани требало да знају, наћи ћете све потребне информације.

Нећете патити од било каквог умора или кризе чишћења. Неки људи који нису навикли да конзумирају махунарке или орашасте плодове могу искусити нелагодност у пробави која временом нестаје.

Да бисте избегли ове непријатности, махунарке можете узимати у пасираном облику. Ако се нелагодност настави, постоји могућност да сте у своју исхрану додали нову биљну храну на коју сте алергични или нетолерантни. Покушајте да откријете шта је то и ослободите се тога (не постоје обавезна храна, иако морамо јести храну из свих група).

Наравно, искусит ћете задовољство јести као што сте то радили или више, јер биљна храна, зачињена зачинима, пружа бескрајан низ арома. Не будите опседнути чињеницом да ће вам веганска храна која је представљена као алтернатива месу пружити исто искуство. Иако су неки врло успешни, попут Хеуре или Беионд Меат, крављи сир, месо, риба или јаја имају јединствене ароме и текстуре. Али то су такође јединствена биљна храна коју вегани редовно конзумирају и која свеједи често пропусте:

Тофу: са различитим степеном текстуре, прилагођава се различитим препаратима. Обезбеђује протеине, калцијум и витамине групе Б.
Темпех: то је ферментисани производ направљен од соје или леблебије. У многим рецептима се користи као алтернатива месу.
Биљна млека: соја, овсена каша, пиринач или пира … Они нуде алтернативе за све врсте препарата, укључујући крему.
Сеитан: направљен од пшеничног глутена, има 25% протеина и текстуру сличну месу. Кува се исто.
Морске алге: у малим дозама дају укус и минерале, посебно јод, који се не налази у другом поврћу.
Квиноја: има оптималан профил аминокиселина, поред гвожђа и калцијума у изобиљу.
Клице: то је начин да се семе конзумира са хранљивим плусом, јер се њихови витамини умножавају.

Неке идеје за прављење менија

Следећи предлози могу вам помоћи да планирате разноврсну и уравнотежену веганску исхрану:

Доручци: Две кришке хлеба од целог пшенице са уљем и парадајзом / Јогурт од поморанџе и соје са сувим грожђем / Мусли са бадемима, сувим воћем и пиринчаним млеком.
Грицкалице: сојин јогурт са кашиком семена лана / јабука / крекери од целокупне пшенице намазани тахини или сусамовом пастом.
Оброци: Салата са орасима, сувим грожђем и сусамом / Сочиво са кромпиром, шаргарепом и сеитаном / Паелла од целог пшенице са поврћем.
Грицкалице: Сок од поморанџе са прегршт индијских орашчића / Парче хлеба са какао кремом и орасима / Орашасти плодови и сушено воће.
Вечере: Палента са печуркама / Квиноја или кус-кус са леблебијем / Броколи са белим луком и маслиновим уљем / Хумус са домаћим повртарским полпетама.