Храна и навике да заштитите микробиоту црева

Др Даниел Бонет

Микробиота или цревна флора је екосистем уско повезан са нашим дигестивним и имунолошким здрављем. Храна и одређене навике одлучујуће помажу у одржавању или кршењу равнотеже.

Цријево је без сумње један од најважнијих и, парадоксално, најмање познатих органа нашег тијела. Да ли знате да мери дужину од осам до девет метара и има површину која би, продужена, могла да покрије читаво фудбалско игралиште?

И изненађењима овде није крај. Пробавни тракт није стерилно окружење, јер у њему борави стотину милијарди микроорганизама, односно множе се са три броја ћелија у људском телу.

Метаболичка активност ових цревних бактерија би било једнако оном јетре. Процењује се да 40% тежине столице чине микроорганизми и да у 1 мл садржаја дебелог црева има десет пута више клица него што црвене крвне ћелије садрже 1 мл крви.

Значај доброг стања црева у здрављу целог организма

Дуго година је проучавање микробне флоре било занемарено. Међутим, у новије време, истраживања имунолошког система, с једне стране, и проучавање отпорности бактерија, с друге стране, омогућила су боље разумевање овог света који се може назвати „цревним екосистемом“.

До сада је идентификовано више од 400 врста микроба угнежђених у цревној флори човека. Процењује се да би бактериолошка студија узорка столице могла да траје годину дана. Анаеробне врсте - којима није потребан кисеоник - чине више од 99%.

Сва ова велика бактеријска колонија непрекидно се размножава и, далеко од тога да представља аномалију или опасност, испуњава корисне функције.

Како настаје микробиота

Када беба уђе у свет, одређени микроби почињу да се множе и колонизују дигестивни тракт. Долазе из околине, ваше мајке или других блиских људи, а у основи их чине бифидобактерије.

Врло брзо, храњење новорођенчета заузврат делује на гнежђење ових микроорганизама. Цријевна флора новорођенчета формира се у зависности од многих фактора, као што су врста исхране која се поштује или услови околине.

Тако бебе храњене мајчиним млеком имају другачију флору од оне која узима бочицу; прва је, између осталог, богатија бифидним бактеријама. Састав ове флоре ће се ускоро променити како се дечија прехрана постаје разноврснија и приближава исхрани одрасле особе.

Састав цревне микробиоте је променљив

С друге стране, састав цревне флоре не мора бити једнак код свих људи или географских подручја. На пример, типична храна северне Европе не производи исту флору као зачињена храна земаља попут Индије или Мексика.

У цревним бактеријама се у нормалним условима одржава одређена равнотежа која доприноси здрављу и благостању. Када се поремети ова равнотежа (дисбактериоза), развијају се патогене бактерије попут колибацила и стафилокока, стварајући токсине и отпад који је тешко елиминисати.

Тада се појављују цревни поремећаји као што су затвор, дијареја, гасови, лоша пробава итд. С друге стране, не треба заборавити да две врсте бактерија коегзистирају у цревима: становници, везани за цревне ћелије, и пролазници који стижу унесеном храном.

Више виталних функција

Главна функција резидентних микроорганизама је одржавање црева у нормалним физиолошким условима. Али они такође спроводе читав низ ензимских и метаболичких активности.

Они су одговорни, на пример, за метаболизам хранљивих састојака - угљених хидрата, липида и протеина - који претходно нису били апсорбовани и који служе као храна.

Што се тиче масти, важно је имати на уму да оне могу разградити жучне киселине и холестерол, што је корисно код особа са високим нивоом хиперхолестеролемије.

Бактерије производе витамине

Још једна значајна карактеристика ових цревних бактерија је њихова способност да производе значајне количине витамина Б, као и витамина К, неопходног за згрушавање крви у случају повреда. Такође могу да униште токсичне производе унесене храном.

Стога се аутохтона микрофлора може сматрати саставним делом антиинфективне одбране организма , у подручју посебно изложеном заразним, паразитским или прехрамбеним нападима.

Заштитна баријера

Када се уравнотежи, цревна флора ствара праву заштитну баријеру против имплантације и пролиферације патогених клица. И условљава успостављање и сазревање такозваног цревног имуног система, јер слузница црева укључује све врсте имунокомпетентних ћелија, са великим уделом лимфоцита (Б и Т).

Такође је запажено присуство имуноглобулина, посебно ИгА, који имају неколико одбрамбених функција: инхибирају приањање патогених бактерија на цревни зид, неутралишу вирусе и искључују антигене.

Ова флора у потпуности покрива зидове дебелог црева, формирајући баријеру на којој не могу да се населе патогене бактерије (попут салмонеле унесене храном), што ће спречити њен развој и допирање до крви или било ког ткива да нанесе штету.

Микробиота стимулише имунитет у дигестивном тракту. Заправо, попут коже и других ткива, у цревној слузници се налазе имуне ћелије које штите од клица присутних у исхрани.

Стога видимо да флора својом непрекидном активношћу стимулише ову локалну одбрану. Захваљујући њему, имуни систем је у добром стању, а способност тела да се носи са болешћу је већа.

Могуће неравнотеже микробиоте

Али равнотежа флоре је динамична, непрестано се мења и може се мењати из различитих узрока. Према др П. Бернасцонију, специјалисту за ту тему, ово су неки од главних фактора који могу довести до неравнотеже:

Унутрашњи фактори или повезани са дигестивним системом. Конгенитални или стечени имунолошки дефицити, неухрањеност и исцрпљујуће, хроничне или тешке болести могу сви учествовати у ремећењу равнотеже цревне флоре и екосистема.
Спољни фактори. Драстична промена у исхрани или окружењу, на пример током путовања у друге земље или у продуженој хоспитализацији, па чак и емоционални стрес, који слаби одбрану, може довести до неравнотеже цревног екосистема.
Јатрогени фактори. Постоје медицинске интервенције које мењају цревну флору: хирургија желуца и црева и терапијске интервенције - попут лечења лековима - које смањују отпорност на инфекцију или мењају дигестивни тракт.
Тхе антибиотици, тако честе, обе униште патогени попут цревне флоре (И види оквир на првој страни) и фаворизује настанак резистентних бактерија. Важно је не користити их систематски и пратити уз мере за јачање флоре (попут конзумирања јогурта и млечно-киселих бактерија).
Третмани хемотерапије и кортикостероидиТакође су способни да промене флору, као и антацидни лекови и регулатори цревног транзита.

Како побољшати стање цревне микробиоте

Знајући корисне функције које врши цревна флора и факторе који могу променити њену равнотежу, лако је разумети важност обезбеђивања њеног доброг стања. За ово је неопходно обратити пажњу на хигијену дигестивног тракта, пити воду, следити здраву исхрану и надгледати потрошњу лекова.

Једноставан и лак начин за побољшање цревне флоре је свакодневна конзумација ферментисане хране и пића, богатих млечном киселином и живим бактеријама, попут јогурта, који обезбеђује Лацтобациллус булгарицус и Стрептоццоцус тхермопхилус.

Остали производи садрже Бифидо-бактерију лонгум (или активни бифидус) и Лацтобациллус ацидопхилус, чија је мисија спречавање везивања патогених бактерија апсорбованих храном или пићем.

Ове бактерије млечне киселине се могу добити уграђеним у јогурте или концентровати у облику праха или капсула и продати у продавницама здраве хране или апотекама. На овај начин и здрави и болесни људи могу да се брину о својој цревној флори, поново је насељавајући пријатељским бактеријама.

Како хранити корисну микробиоту

Храна која се једе свакодневно утиче на цревну флору. Ови савети помажу да изгледа добро:

Мање рафинирано и масно. Препоручљиво је избегавати храну која је превише масна и рафинирана брашна, као и злоупотребљавати месо или кобасице и узбуђења попут кафе.
Ферментиранији и сировији. Поред редовног једења јогурта или других ферментисаних производа (кисели купус или мисо), препоручљиво је јести и органски хлеб од целокупне пшенице (са природним квасцем), салате као предјело и воће, боље као међуоброк.
Минерална вода. Пожељно га је пити током дана, боље између оброка, на нормалној температури.
Не злоупотребљавајте протеине. Избегавајте веома протеинску исхрану (она фаворизује ферментацију) и више волите ону биљног порекла.
Шећери Нерафинисани угљени хидрати (свеже и сушено воће) су бољи од рафинираног шећера.
Потреба за влакнима. Унос хране богате влакнима је од суштинске важности: хронични затвор може променити цревну флору. С друге стране, влакна која се не сваре у желуцу и танком цреву (нарочито целулоза) стижу до дебелог црева готово нетакнута, где врло повољно делују на флору. Шаргарепа, лук, артичока и шпароге су одлични за флору, а све је поврће богато инулином.