Махунарке: благодати свакодневног узимања у биљној исхрани
Цлаудина наварро
Махунарке су изузетно богата и нутритивно уравнотежена храна. Они обезбеђују протеине, енергију, влакна и микроелементе који помажу у спречавању најчешћих здравствених поремећаја.
Махунарке су неопходни састојци медитеранске дијете, а у повртарској прехрани неопходни су за постизање довољног уноса протеина. Поред тога, његове могућности у кухињи далеко превазилазе типично вариво.
За ФАО је Светски дан махунарки , који се обележава сваког 10. фебруара, прилика за подизање свести јавности о хранљивим предностима редовне конзумације махунарки.
Махунарке: храна за будућност планете
Они нису само хранљива храна, они такође доприносе одрживим прехрамбеним системима и тиме смањују глад и боре се против климатских промена. ФАО сумира своје предности:
- Махунарке фиксирају азот из атмосфере и пружају га земљишту, повећавајући његову плодност.
- Имају широку генетску разноликост која омогућава развој више врста отпорних на климатске промене.
- Има мали водени отисак у поређењу са изворима протеина животињског порекла.
Са ботаничке тачке гледишта, махунарке или махунарке су биљке које производе махуну са семеном унутра. У нашем окружењу најчешће су сочиво, леблебије и сушени пасуљ.
Поред тога, потрошња сојиних производа - махунарки која влада на планети - попут тофуа или млека , постала је нормална, нарочито међу људима који следе вегетаријанску или веганску исхрану .
С друге стране, кикирики је махунарка коју конзумирамо као сушено воће, а грашак је такође махунарка, иако је једемо као поврће.
Здравствене добробити махунарки
Махунарке су категорија намирница уравнотеженијег нутритивног профила: оне пружају и споро упијајуће угљене хидрате (највише се препоручују) и протеине, као и влакна и мало масти. А богате су микроелементима: минералима и витаминима групе Б и антиоксидативним полифенолима.
Махунарке су посебно богате отпорним скробом и растворљивим влакнима која хране корисне цревне бактерије .
Ове бактерије производе кратколанчане масне киселине (СЦФА), попут бутирата, које смањују ризик од рака дебелог црева и благотворно делују на имунитет, нервни систем и метаболизам.
Поред тога, влакна регулишу ниво шећера и холестерола у крви. На овај начин спречава гојазност, дијабетес, хипертензију, повишен холестерол и триглицериде, артериосклерозу и инфаркт срца и мозга.
Једноставно речено, махунарке промовишу целокупно здравље. Толико да је његова уобичајена конзумација једна од главних случајности између дијеталних модела који су повезани са већом дуговечношћу.
У ствари, на сваких 20 г махунарки које се додају дневној конзумацији махунарки, стопа смртности пада за 7%, према студији Универзитета у Леедсу (Уједињено Краљевство).
Треба их намакати и кувати
Нутритивни квалитет махунарки отежавају одређена једињења, попут фитата и лектина, али се деактивирају намакањем, клијањем, ферментацијом и кувањем.
Људи који нису навикли на махунарке могу се осећати надуто и стварати гасове током варења. То је привремени проблем, али можете га спречити ако конзумирате неке махунарке у пасираном облику, почевши да их конзумирате у малим количинама које ћете повећати и пратећи их зачинима и дигестивним лековитим биљкама (ево и других корисних савета за спречавање појаве гасова).
Нутритивна својства главних махунарки
Лећа
На пример, 200 г куване сочива обезбеђује:
- 230 калорија.
- 18 грама протеина.
- 16 грама влакана.
- 40 грама споро упијајућих угљених хидрата.
- 37% дневних потреба за гвожђем.
- 90% фолне киселине.
- 17% магнезијума.
- 16% калијума.
- Више од 10% витамина Б1, Б3, Б5 и Б6, као и фосфора, цинка, бакра и мангана.
Лећа је одличан извор протеина и гвожђа у вегетаријанској исхрани. Да би минерал боље апсорбовао, пожељно је да их на менију комбинујете са састојком богатим витамином Ц, попут сирове наранџе или црвене паприке.
леблебије
Једна шоља (164 г) куваног леблебија садржи приближно:
- 269 калорија.
- 14,5 грама протеина.
- 12,5 грама влакана.
- 26% дневних потреба за гвожђем.
- 71% фолне киселине.
- 29% бакра.
Сланутак је посебно користан за смањење шећера у крви и повећање осетљивости на инсулин у поређењу са другом храном богатом угљеним хидратима.
Конзумирање леблебија редовно побољшава ниво холестерола у крви и погодује добром стању цревне микробиоте.
Грашак
Једна шоља (160 грама) куваног грашка садржи приближно:
- 125 калорија.
- 8,2 грама протеина.
- 8,8 грама влакана.
- 24% дневних потреба за фолном киселином.
- 48% витамина К.
- 30% витамина Б1.
Свежи грашак пружа сразмерно мање протеина од осталих махунарки, међутим, када се осуши и сведе у брашно, постаје концентровани извор аминокиселина који чак и спортисти конзумирају.
Суви пасуљ
Једна шоља (256 грама) куваног сувог пасуља садржи отприлике:
- 215 калорија.
- 13,4 грама протеина.
- 13,6 грама влакана.
- 23% дневних потреба за фолном киселином.
- 20% витамина Б1.
- 17% бакра и гвожђа.
Постоји широка палета пасуља (или пасуља) који се разликује у облику, величини и боји. Они тамнијих боја обично су богатији антиоксидативним полифенолима. У том смислу се издвајају црвени пасуљ и азукији.
Соја
Једна шоља (172 грама) куване соје садржи приближно:
- 298 калорија.
- 28,6 грама протеина.
- 10,3 грама влакана.
- 49% дневних потреба за гвожђем.
- 41% витамина К.
- 29% витамина Б2.
Соја је најбогатија протеинима и гвожђем. Такође садржи изофлавоне, антиоксидантна и фитоестрогена једињења (нежно опонашају деловање женских хормона у телу), која поспешују регулацију ендокриног система, посебно у менопаузи. Због тога помажу у сузбијању непријатности и неравнотеже повезане са овом фазом женског живота.
Најчешћи начини конзумирања соје су млеко или тофу (свежи сир направљен од млека). Остале опције су ферментисана соја (мисо, тамари, итд.) И текстурни препарати од сојиних протеина.
Кикирики
Пола шоље (73 грама) кикирикија садржи приближно (47):
- 427 калорија.
- 17,3 грама протеина.
- 5,9 грама влакана.
- 50% дневних потреба за витамином Б3.
- 32% магнезијума.
- 27% фолне киселине.
- 25% витамина Е.
- 22% витамина Б1.
Кикирики је здрав као и било која друга махунарка, али се мора конзумирати у умереним количинама због високог садржаја масти , који, иако је углавном здрав мононезасићен, пружа велику количину калорија.
Колико порција махунарки треба да поједете?
У традиционалној медитеранској исхрани конзумирају се најмање три порције. У биљној исхрани, пошто месо и риба нису присутни, неопходна је дневна потрошња од 2 до 3 порције махунарки да бисмо достигли потребну количину протеина (0,8 г по килограму телесне тежине).
Под делом махунарки подразумевамо:
- 70 г (леблебије, сочиво, пасуљ) суво или 175 г кувано.
- 150 г чврстог тофуа.
- 70 г кикирикија.
- 150 г свежег грашка.
