8 вежби за вежбање пажљивог дисања
Монтсе Цано
Једноставно је као да преузмете контролу над дисањем на неколико минута. Објашњавамо различите технике којима се постижу тренутни ефекти опуштања и контроле стреса.
Дисање је аутоматски процес који је почео са рођењем и се не прекида до последњег даха живота. Храни ћелије тела кисеоником, али ако то учинимо на прави начин, тело се „пуни“ на свим нивоима.
За разлику од откуцаја срца, ми се можемо „играти“ дахом (задржавајући га, продужавајући …) и ове игре постају моћно средство доступно свима за постизање благостања и свести.
„Свесност чина дисања од велике је физичке, менталне, емоционалне и духовне користи“, објашњава Мицхаел Ски, аутор књиге „Дисање“. Проширите своју снагу и своју енергију (Ед. Едаф).
Дишемо 23.000 пута дневно, искористимо то чинећи своје дисање свеснијим!
Свестан дисање није само хир који иде јога собе. Неки специјалисти попут Белисе Враницх, клиничке психологиње и ауторице књиге Бреатхе (Ед. Хаи Хоусе УК), подучавају технике дисања ватрогасцима и људима у ризичним професијама како би могли да се носе са стресом.
Вим Хоф је патентирао метод у којем дисање (заједно са хладним тушевима) помаже у одолевању инфекцијама и борби против упале. То су потврдили истраживачи са Универзитета Радбоуд Нијмеген (Холандија).
Свесно дисање се користи за ублажавање болова, несанице, дигестивних проблема, високог крвног притиска, а највише од ниске енергије . Такође за побољшање концентрације, креативности и когнитивних перформанси.
Његову снагу можете проверити само вежбањем са ових 8 пажљивих вежби дисања:
1. Дисање за усредсређивање ума и уклањање напетости
Ова вежба је предложио Мицхаел Ски је савршен за почетак низ удисаја : чини пажњу фокус само на дах.
- Дишите што је могуће нежније , мирно.
- Удахните дуго и плитко кроз нос улазећи и излазећи из маште замишљајући да су вам плућа одмах испод послужавник пун пепела. Можете дисати само нежно и нежно како не бисте подигли ни најмањи пропух ваздуха или произвели ни најмању звучну вибрацију која би могла расути пепео.
- Нека се тело опусти : замислите да би и најмања напетост могла да растури пепео.
- Дозволите уму да се слегне и мислима да се утишају : замислите да би и најмања ментална узнемиреност могла расути пепео.
- Наставите дуго, полако удисати који не изазива узнемиреност и ствара мир, док вам се очи нежно затварају.
2. Дисање за подстицање памћења
Користите ову вежбу када сте нешто заборавили (име, податак …). Доћи ће вам на памет као магијом!
- Напуните се ваздухом и задржите га.
- Нека се стомак опусти и надува.
- Рамена губе напетост и опуштају се.
- Задржите ваздух што дуже можете.
- Затим га полако отпустите и поновите три пута.
- Ако је у било ком тренутку узнемирујуће, пустите га и почните испочетка.
3. Дисање за потпуно опуштање
- Удахните кроз нос и избаците ваздух кроз уста.
- На крају издаха застаните и стрпљиво сачекајте да тело започне следеће удисање.
- Сваки удах кроз нос је спор и смирен .
- Када достигнете максималну тачку удисања , полако испуштајте ваздух кроз отворена уста.
- Затим, без затварања уста и са опуштеном вилицом , застаните и свесно сачекајте док тело поново мора да дише.
- После два или три удисаја , дозволите да време између једног и другог удаха буде тренутак потпуног опуштања за ваше тело.
- Затим удахните за одређено подручје тела које посебно треба да се опусти.
- Удахните овај ритам неколико пута.
Кључ паузе између два удисаја је остати свестан и концентрисан, јер ако је ум растројен, лако се враћа уговореном обрасцу.
4. Дисање за контролу стреса и добро спавање
Доктор Андрев Веил саветује понављање ове вежбе два пута дневно.
- Поставите врх језика на кров уста , иза горњих зуба секутића.
- Удахните кроз нос 4 секунде , задржите дах 7 секунди.
- Издахните кроз уста, напућујући усне и правећи звук (као да дувате ) 8 секунди.
- Удахните четири пута.
5. Вежбајте да бисте оксигенирали сваку ћелију
Ова вежба је предлог Вим Хофа за чишћење тела од нагомиланог угљен-диоксида и оксигената, пре свега, нервног система. Једини недостатак када тело није навикло на толико кисеоника је могућа хипервентилација . Ако се ово догоди, само се вратите на нормално дисање.
Радите ову вежбу када се пробудите или наташте.
- Седите удобно са равним леђима.
- Удахните кроз нос и издишите на уста у кратким, али снажним рафалима , као да дувате балон.
- Поновите 30 пута са затвореним очима. Будите опрезни јер можете осетити благо вртоглавицу.
- Затим удахните и напуните плућа без форсирања .
- Пустите ваздух и задржите се што дуже можете, а да се не осећате нелагодно.
- Затим поново унесите што више ваздуха и, осећајући ширење груди, задржите дах око 10 секунди.
- Овим сте завршили читав циклус. Можете поновити читав циклус три пута , почев од серије 30 у којој надувате балон и завршавајући инспирацијом задржавањем од 10 секунди.
- Коначно, дишите мирно и тихо.
6. Лављи дах везан за децу
Вежбајте то ако сте склони напрезању гласа или када вас боли грло.
- Док удишете, нагните главу мало уназад.
- Када издахнете, изнесете га напред, отворите уста што је шире могуће и залепите језик доле . Издахните правећи буку.
Јогичка верзија овог даха:
- Ради се седећи на теладама или на столици и стављајући руке на свако колено са раздвојеним прстима.
- Удахне и када издахне, отвори уста до краја, испружи језик, погледом широм отвори очи ка небу и прсте испружи према земљи.
7. Дисање за уравнотежење ума
Очистите мисли пре испита.
- Покријте палцем једну од носница и полако дишите кроз другу бројећи 8.
- Задржите ваздух 4 секунде , покријте другу ноздрву и издахните до 8.
- Пауза 4 секунде.
- Вежбајте неколико минута.
- Промените ноздрву након сваког издисаја.
8. Дисање за поновно повезивање са прошлошћу
Ова пракса је позната као „кружно дисање“ и врло је моћна (може да изазове хипервентилацију). После неколико минута можете се сетити слика из детињства које сте заборавили. Користи се у надзираним техникама поновног рађања.
Удишете текући млаз без пауза или прекида неколико минута.
- Удише се и, без заустављања и задржавања ваздуха , започиње издах.
- Крај издаха се директно повезује са другим удисањем.
- Једно и друго повезују се неприметно и стварају динамичан круг.
