5 јога поза за трудноћу

Цармен Морено

Редовно вежбање ових положаја помоћи ће вам да спречите или смањите најчешће физичке тегобе у трудноћи, а осећаћете се и емоционално потпомогнути.

1. Поза Маласана или Гарланд

Предности:

Побољшава тонус мишића дна карлице
Јача задњицу и на тај начин помаже у спречавању и смањењу болова у леђима (у лумбалном делу )

Како се то ради?

Почните да стојите. Раширите стопала шире од кукова како бисте направили места за бебу.
Сагните се, не додирујући земљу, и ставите руке испред груди у положај "молитве" .
Лактима гурајте колена да бисте добили већи отвор, али без форсирања. Држите леђа што је могуће равније, а стопала усидрена за земљу.
Активира дно карлице .
Ако вам пете не досегну тло, ставите блок или смотани покривач иза себе за додатну подршку и стабилност. Ако вам је држање тела тешко одржати, користите блок да лагано подупирате карлицу (кости у седећем положају), а да не седите у потпуности, или ставите руке на под.

хттп://ввв.лисмоиафотографиа.цом

2. Дандаиамна Бхарманасана поза

Предности:

Јача трбушне мишиће и доњи део леђа штитећи кичму
Побољшава тонус трбушних и лумбалних мишића и помаже у спречавању и ублажавању болова у леђима

Како се то ради?

Почните да клечите с рукама испод рамена и коленима мало ширим од кукова да бисте омогућили места за бебу. Држите лактове лагано савијене, а дланове отворене да бисте стекли стабилност. Притисните врхове стопала о земљу. Држите кичму у неутралном положају, без извијања и активирајте трбушне мишиће.
Притисните прсте десне ноге о земљу и померите их назад гурајући из пете. Подигните ногу на удобну висину, не већу од рамена, и држите кичму у неутралном положају.
Радећи трбушњаке и без померања кукова, испружите леву руку напред у нивоу рамена.
Задржите дах или два и вратите се у почетни положај (на све четири).
Координирајте покрет са дахом. Ако имате нелагодност у колену, можете да ставите преклопљени покривач на врх простирке .

3. Марјариасана или поза мачке

Предности:

Повећава флексибилност кичме
Јача карлично подручје и трбушне мишиће
Његова редовна пракса помаже у ублажавању болова у леђима

Како се то ради?

Почните да клечите с рукама испод рамена и коленима мало ширим од кукова да бисте омогућили места за бебу. Држите лактове лагано савијене, а дланове отворене да бисте стекли стабилност.
Дишите и када издишете савијте леђа, стежући трбушне мишиће као да их желите приближити кичми. Смањите глутеус и закривите репну кост стварајући лук леђима.
Док удишете, вратите се у неутралан положај. Ако имате нелагодност у колену, можете да ставите преклопљени покривач на врх простирке .

4. Уттхита Триконасана или продужени троугао

Предности:

Ствара простор у куковима и јача тетиве кољена , које подупиру твоја леђа.
Равнотежа ће вам се побољшати како се ваше тело мења, а са њим и тежиште.

Како се то ради?

Почните са ногама ширим од кукова и десном ногом окренутом напред. Лева нога је постављена паралелно са ивицом отирача. Обавезно оставите место на боковима. Док је у традиционалној јоги лева пета поравната са десном ногом, током трудноће остаје више простора.
Исправите леђа и прекрижите руке . Држите руке овако док се нагињете удесно и спуштајте се што ниже можете. У случају да не можете удобно да додирнете земљу, користите блок или се ослоните на ногу.

5. Сукхасана или лагана поза са бочним истезањима

Предности:

Опустите напетост у леђима
Елиминишите напетост трупа
Помаже у одржавању правилног држања тела

Како се то ради?

Поставите јога блок или смотано покривач испод кукова тако да буду повишени. Нека вам кичма буде равна, а глава поравната са кичмом.
Ставите једну руку у страну, савијајући лакат. Подигните супротну руку, замахујући трупом према подупираној руци.
Држите позу неколико удаха , или да бисте је учинили динамичнијом, можете заокружити подигнуту руку, а затим пребацити страну.

Позитивна трудноћа и порођај

Трудноћа и порођај покрећу највеће физичке и емоционалне промене кроз које жена пролази током свог живота. Они су важни догађаји који остављају траг на остатак живота. Због тога је важно да их живимо на позитиван начин и да се припремамо и физички и емоционално.

Као перинатални педагог са хипнопартумом и јогом за труднице, верујем да добра физичка и ментална припрема прелази у позитивно искуство.

Током трудноће, док беба расте у материци, органи се померају да би створили простор и тежиште се мења . Ове промене резултирају постуралним променама које могу изазвати широк спектар болова, попут болова у леђима или карлици.

Поред тога, промена нивоа хормона такође може да изазове физичку нелагодност, од мучнине до болова у карличном дну. Неки од најчешћих су болови у карличном дну и леђима, посебно у доњем делу леђа.

Јога помаже трудницама

Редовна пракса јоге за труднице помаже и физички и емоционално. Физички помаже јачању и опуштању мишића који су изложени већем притиску током трудноће и уклањању напетости, нечега што смањује и спречава болове у леђима и резултира бољим квалитетом сна.

Ослобађање од физичке нелагодности и емоционална подршка преводе се у срећније мајке које могу више уживати у трудноћи и позитивно је живети.

Цармен Морено је оснивач Парто Поситиво и аутор књиге Хипнопарто: припрема за позитивно рођење. Ради као перинатални педагог у Уједињеном Краљевству и Шпанији.

Фотографије Лис Моиа.