Антидепресиви које имате у својој остави
Др Одиле Фернандез
Да ли сте знали да неке намирнице могу бити ефикасне као и антидепресиви? Прехраном можемо побољшати своје расположење, стећи благостање и енергију, осећати се боље и срећније.
Наша способност да осећамо, размишљамо и делујемо, као и да останемо у хармонији са собом, зависи од нормалног функционисања мозга и неуротрансмитера. Када је производња неуротрансмитера прекомерна, дефицитарна или ништавна, јављају се проблеми и болести попут шизофреније, Паркинсонове, Алцхајмерове болести, анксиозности или депресије. Правилна исхрана може нам помоћи да вратимо равнотежу у мозгу.
Прехрана и неуротрансмитери
Серотонин , познат и као хормона среће , је неуротрансмитер који, када се повећава, односи се на осећај смирености, стрпљења, веллнесс, опуштање, повећан само - поштовање и концентрације.
Излучивање серотонина, неуротрансмитера који је повезан са осећајем смирености и благостања, повећава се ако исхрану заснивамо на биљном свету.
Висок садржај поврћа може смањити шансе за депресију за 62% . Такође се повећава ако вежбамо физичке вежбе , ако се сунчамо двадесет минута дневно и ако радимо вежбе опуштања и пажње .
Поред тога, серотонин уравнотежује друге неуротрансмитере, као што су допамин и норепинефрин , који су повезани са страхом, анксиозношћу и поремећајима у исхрани.
Триптофан, још један добар антидепресив
Храна богата триптофаном, есенцијалном аминокиселином за храну, делује као природни антидепресиви. У ствари, дијета са мало триптофана повезана је са раздражљивошћу, бесом и депресијом.
Да би триптофан доспео у мозак и био у стању да синтетише серотонин, потребно га је уносити заједно са угљеним хидратима, магнезијумом, калијумом и фолном киселином , између осталог. Овај захтев испуњавају неке намирнице као што су семе сунцокрета и семе бундеве, ораси - посебно ораси -, банане и мајчино млеко.
Храна која одбија хронични стрес
Допамина је неуротрансмитер који помаже нервне ћелије комуницирају са међусобно. То је повезано са осећајем задовољства и благостања . Хронични стрес може довести у недостатка допамина, а ту је већи ризик за депресију, социјалну фобију, пажње и хиперактивности, поремећаја или Паркинсонове 'а болест.
Аминокиселине тирозин и фенилаланин стимулишу његову производњу. Ових супстанци има у биљном свету. Стога ћемо добити „ефикаснији“ тирозин ако поједемо више воћа, поврћа, орашастих плодова и семена.
- Богата тирозином: банана, јабука, лубеница, јаја, риба, зелено лишће, краставци, авокадо, цвекла, ораси, махунарке, куркума, тамна чоколада, овас, семе сезама, конопља и бундева.
Једна банана садржи више од десет милиграма допамина (одраслој особи је потребно 1,3 мг дневно). Што је зрелији, садржи више допамина.
- Богато фенилаланином: мајчино млеко, махунарке, кикирики, бадеми, шпароге, блитва, слатки кромпир, кукуруз и пивски квасац.
Антиоксидант поврће и воће
Тхе слободни радикали изгледа да играју важну улогу у депресију . Воће и поврће има велику антиоксидативну моћ и стога неутралише
слободне радикале.
Дијета богата антиоксидантима повезана је са мањим ризиком од депресије, анксиозности, малаксалости и поремећаја расположења.
Наранџаста храна, црвена и жута су богате каротеноидима, антиоксиданата који штите наше ментално здравље. Ликопен парадајза или, у мањој мери, лубенице издваја се као одлични антиоксиданти, ефикасан против депресије.
Међу воћем, ананас заслужује посебно помињање . Студија групе доктора Парлеа показала је на мишевима да је ефекат концентрата ананаса
у соку по свом антидепресивном ефекту сличан флуоксетину и имипрамину , два лека који се обично користе за лечење депресије.
Ананас стимулише емоционално благостање и савезник је против фрустрације.
Поред тога, инхибира ензим моноамин оксидазу (МАО) , који је на високим нивоима повезан са депресијом и уништава неуротрансмитере попут серотонина и допамина , неопходних за ментално здравље.
Мање упала, више здравља
Када постоји хронично запаљење ткива, постоји већи ризик од пате од депресије. Да видимо која храна изазива упалу, а која је смањује.
Веганска дијета може побољшати све, од расположења до продуктивности
Арахидонске киселине (АРА) је проинфламаторни једињење наћи у животињске хране и када се конзумира често започиње неуроинфламаторне каскаде која утиче негативно на расположење.
Показан је позитиван ефекат који уклањање меса из наше исхране може имати на наше здравље.
Тим др Беезхолд- а са Универзитета у Илиноису сакупио је групу мушкараца и жена који су јели месо барем једном дневно и исекли га из исхране како би видели шта се дешава са њиховим расположењем. После само две недеље без меса, учесници су значајно поправили своје расположење.
Студија је спроведена у радном контексту, а резултати су показали да су се након веганске дијете, депресије, анксиозности и умора смањили, побољшало се емоционално стање радника, као и свакодневно функционисање, показујући више енергије и побољшање продуктивност, уз оптимизацију липидног профила и резистенције на инсулин.
Зачини, природни антиинфламатори (и антидепресиви)
Зачини, посебно кајенски, чили, ђумбир, куркума, бибер, цимет, каранфилић и кардамом , ефикасна су
природна противупална средства и помажу у побољшању расположења. Не заборавите да их користите у својим рецептима.
Клиничко испитивање на људима упоредило је куркумин, фитокемикалију која се налази у куркуми, са флуоксетином, леком који се често користи
у депресији, и показало је да куркумин има слично дејство као флуоксетин, а да нема нежељене ефекте лека.
Психобиотика у остави
Брига о нашој цревној флори помаже у јачању добрих бактерија способних да стимулишу беле крвне ћелије да зауставе упале и побуну туморских ћелија. Укључивање психобиотике , односно живих организама, помаже у одржавању менталног здравља.
- Пробиотици : јогурт (најбоље козји или овчји), кефир (са водом или комбучом), кисели краставци попут киселог купуса, маслине, органског јабуковог сирћета, тамара (соја сос), темпех или мисо.
- Пребиотици : мајчино млеко, бели лук, лук, парадајз, шпароге, цела зрна, маслачак и банана.
Омега 3 за добро расположење
Постоји веза између ниског нивоа омега 3 у крви и слабог или депресивног расположења. Што је већа потрошња омега 3 у исхрани, то је мање депресије. Недостаци омега-3 такође су примећени код хиперактивности, биполарног поремећаја, анксиозности, стреса и деменције. И код депресије и код ризика од самоубиства примећена је велика веза између омега 6 и омега 3.
Када се нивои омега 3 у исхрани повећају, а нивоа омега 6 смање, производња запаљенских супстанци се смањује и опште расположење се побољшава.
Омега 3 са највећом антидепресивном ефикасношћу је еикосапентаенојска киселина (ЕПА) , због свог моћног антиинфламаторног дејства. ЕПА може позитивно утицати на имуни систем и смањити неке мере упале.
Да бисмо побољшали расположење, узећемо у обзир:
- У рецепте додајте храну богату омега 3 , попут морских алги, ораха, цхиа семена, ланеног семена и рибе.
- Смањите храну богату омега 6, присутну у месу, млеку, рафинисаним биљним уљима, пецивима и пецивима.
