Витамин Д: колико сунца треба да бисте избегли дефицит?
Др Педро Роденас
Излагање сунцу је најбољи начин за попуњавање резерви овог есенцијалног витамина, чији је недостатак све чешћи. Али потребан вам је минимум, посебно ако имате низак ниво.
Витамин Д је микронутријент који тело не производи само , и зато га мора уградити споља, са храном или од сунчеве светлости. Међутим, његов допринос из исхране је низак …
Стога је најсигурнији и најтрајнији начин да се овај витамин угради и покрије наше потребе излагањем сунцу. Али колико вам је потребно да бисте безбедно повећали залихе витамина Д?
Како повећати залихе витамина Д.
У биљном свету витамин Д се тешко може наћи на значајан начин: најважнији извор су печурке, посебно оне сушене на сунцу.
Међу храном са највећом количином витамина Д су јаја, масна риба и обогаћени производи (као што је то уобичајено у неким млеком, житарицама или соковима).
Најефикаснија ствар је осигурати контакт сунца са кожом. У ствари, витамин Д добијен контактом са кожом на сунцу траје двоструко дуже у телу као и из хране.
Када смо изложени сунцу, кожа производи витамин Д3 (холекалциферол), који је исти облик у којем се налази у храни. У јетри се трансформише у калцидиол (25-ОХ витамин Д), који је неактивни облик овог витамина у циркулацији.
А када је телу потребно, бубрег га претвара у калцитриол (1-25-ОХ витамин Д), који је његов активни облик, спреман да делује на ткива.
Аналитик за мерење нивоа витамина Д.
У лабораторијским тестовима се његов садржај крви мери путем калцидиола , који је много стабилнији од калцитриола. Према нивоима се сматра:
- Недостатак: вредности су мање од 20 нг / мл
- Недовољност: између 21 и 29 нг / мл
- Довољност: изнад 30 нг / мл
- Оптимални нивои: између 30-60 нг / мл, иако се до 100 нг / мл сматра нормалним.
Веома чест недостатак витамина
Недостатак витамина Д врло је чест међу нашом популацијом , и то упркос чињеници да живимо у земљи са много сунчаних сати.
Верује се да разлоге због којих има толико људи са недовољним нивоом витамина Д треба тражити у чињеници да већина нас дан проводи затворена код куће или на послу …
С друге стране, утиче и употреба крема за заштиту од сунца које спречавају долазак ултраљубичастих зрака, неопходних за синтезу витамина Д3 у кожи.
Шта ако вам недостаје витамин Д.
Витамин Д се данас сматра хормоном због свог учешћа у важним и разноврсним функцијама тела.
У ствари, његов дефицит повезан је са мишићним проблемима (попут синдрома хроничног умора или фибромиалгијом), ниским имунитетом и болестима или поремећајима разноликим попут рака, гојазности, дијабетеса, болова и упале мишића или зглоб (артритис), мултипла склероза или депресија …
Колико сунца узети
Да би се добиле потребне количине, било би довољно изложити еквивалентну површину коже лицу, рукама и рукама на сунцу најмање 15-20 минута 3 или 4 дана у недељи , без заштите од сунца.
Идеално време за најбоље коришћење сунчеве светлости било би у подне, када је сунце највише, мада би дужи период излагања у друго време такође произвео потребну количину.
Имајте на уму да би тамнопутим људима требало два пута више да покрије одговарајућу дозу.
Помоћ додатка
Да би се задовољиле дневне потребе, посебно у нордијским земљама које уживају на мало сунца, или да би се обновили оптимални нивои када постоји дефицит, препоручују се препарати или суплементи витамина Д, идеално у облику холекалциферола .
Холекалциферол има много мањи ризик од токсичности од калцидиола, који се обично прописује у облику ампула (Хидроферол®). Витамин Д се мери у међународним јединицама (ИУ) или микрограмима (µг): 5 µг је једнако 200 ИУ.
Препоручена дневна доза одржавања код одраслих који не могу да приступе сунце је око 1.000 ИУ, и 1500-2000 ИУ у особа старијих од 70 година, јер имају више потешкоћа у активирању витамина.
У случајевима недостатка, може се повећати на две капсуле од 4000 ИУ холекалциферола (витамин Д3) дневно током три или четири месеца, а затим се ради контролна анализа. Ако се узима заједно са храном која садржи масти (на пример уље), боље се апсорбује, јер је витамин растворљив у масти.
